Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления - Люси Палладино

Мы не можем не отвлекаться, да и не хотим. Если вы научитесь не обращать внимания на смеющегося ребенка, благоухающую розу, проявления доброты, потрясающую радугу на небе или алый закат, у вас будет меньше радостей. Еще много веков назад Сократ предупреждал нас: «Остерегайтесь пустоты занятой жизни».

Мэри Лу Реттон, первая американская гимнастка, победившая в абсолютном первенстве на Олимпийских играх в 1984 году, сказала следующее: «Конечно, вы рискуете потерять сосредоточенность, но если вы не позволите себе слушать биение сердца Игр, Олимпиада станет просто обычным соревнованием». То же справедливо и для вашей жизни.

Я надеюсь, что техники, описанные в этой книге, помогут вам осознанно уделять внимание жизненно важным вещам. И чем больше вы будете стремиться к этому, тем скорее ваша жизнь и жизнь ваших близких станет похожа на мечту.

Приложение

Восемь стратегий. Быстрый обзор

Стратегия 1. Самосознание

Самонаблюдение

Мой уровень адреналина

Чего я сейчас не делаю?

Стратегия 2. Изменение состояния

Дыхание по квадрату

Восстановительная передышка

Осмысленная многозадачность

Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией

Развить уверенность

Разжечь огонь

Переписать прошлое

Стратегия 4. Подавление тревожности

Осознать реальность

Составить план

Заместить мысль

Стратегия 5. Контроль напряженности

Остыть

Обнаружить страх

Настаивать на своем

Стратегия 6. Самомотивация

Ставить значимые цели

Быть уверенным в себе

Испытание смертным одром

Стратегия 7. Следовать курсу

Внутренний диалог

Изменение отношения

Умственная тренировка

Стратегия 8. Хорошие привычки

Спокойствие и сосредоточенность в жизни

Поддержка друзей

Жизнь без хлама

Источники

Введение

С приведенной статистикой можно познакомится подробнее на сайте: www2.sims.berkeley.edu/research/projects/how-much-info-2003.

1. Что такое зона концентрации?

Закон Йеркса – Додсона впервые был опубликован в статье: Yerkes R. M., Dodson J. D. The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of HabitFormation // Journal of Comparative Neurology and Psychology. 1909. № 18. Р. 459–482.

Подробнее о состоянии потока см.: Чиксентмихайи М. Поток: Психология оптимального переживания. М.: Альпина Нон-фикшн: Смысл, 2013.

Пошаговые инструкции выполнения прогрессивной релаксации можно найти на сайте: http://en.wikipedia.org/wiki/Progressive_relaxation.

2. Апатия, гиперактивность или и то и другое?

Подробнее о внутренней игре читайте в книге Тимоти Голви The Inner Game of Tennis. Издана на русском языке: Голви Т. Теннис. Психология успешной игры. М.: Олимп-Бизнес, 2010.

3. Внимание в цифровую эпоху

См.: Гладуэлл М. Озарение. Сила мгновенных решений. М.: Альпина Паблишер, 2010.

Данные о возросшем количестве насилия на экранах телевизора: www.parentstv.org/PTC/publications/reports/stateindustryviolence/main.asp.

4. Что мы делаем со своим мозгом?

Подробнее о пластичности мозга см.: Schwartz J. M., Begley S. The Mind and the Brain. N. Y., 2002.

Подробнее об исследовании Ричарда Дэвидсона о медитации буддийских монахов см.: Geirland J. Buddha on the Brain // Wired. 14.02.2006. www.wired.com/wired/archive/14.02/dalai.html.

Другое исследование проводилось под руководством Сары Лазар: Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness // NeuroReport. 2005. № 17. www.neuroreport.com.

Что происходит в мозге при многозадачности, описано в статье Клаудии Уоллис GenM // Time. 2006. 27 March. Р. 48–55.

5. Эмоциональный интеллект

См.: Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

Субъективная оценка уровня адреналина см.: Wolpe J. Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. Stanford, 1958.

Исследование, показавшее благотворное влияние видеоигр на детей, ожидающих операции, проводилось Анурадой Пател в Медицинском университете Нью-Джерси. www.umdnj.edu/about/news_events/releases/04/r041210_gameboy.htm.

6. Лицом к лицу со страхом и его братьями

О прокрастинации см.: Steel P. The Nature of Procrastination // Psychological Bulletin. 2007. № 1. Р. 65–94; Burka Jane. Procrastination: Why You Do It, What to Do about It. N. Y., 2004.

7. Ментальные навыки

Этапы развития личности Эрика Эриксона, см.: www.en.wikipedia.org/wiki/Erik_Erikson.

Видео выступления Стива Джобса перед выпускниками Стэнфордского университета можно посмотреть на www.youtube.com. Расшифровка доступна на сайте www.stanford.edu.

8. Организованность без напряжения

Исследование о влиянии на психику человека имен близких людей провел Джеймс Шах, результаты см.: Journal of Personality and Social Psychology. 2003. № 4. Р. 661–681.

9. Поведенческие навыки

Исследование, установившее связь между просмотром телевизора и проблемами с вниманием у детей, проводилось Дмитрием Кристакисом, см.: Pediatrics. 2004. № 113. Р. 708–713. Рекомендации Американской академии педиатров вы найдете на сайте: http://pediatrics.aappublications.org/content/113/4/708.abstract.

Исследование Джеймса Россера о положительном влиянии видеоигр на навыки микрохирургов описаны в статье Мичела Мариота, см.: New York Times. 2005. 24 February.

Подробнее о технике релаксации Бенсона см.: Benson H., Klipper M. The Relaxation Response. N. Y., 1976.

Об отношении людей к риску см.: Bernstein P. Against the Gods: The Remarkable Story of Risk. N. Y., 1998.

10. Как перехитрить прерывания и перенапряжение

Классическое исследование о самоконтроле см.: Reim B., Glass D., Singer J. Behavioral Consequences of Exposure to Uncontrollable and Unpredictable Noise // Journal of Applied Social Psychology. 1971. № 1. Р. 44–56.

О непрерывном рассеянном внимании читайте на сайте www.lindastone.net.

Ссылки на исследования когнитивной перегрузки вы найдете на сайте www.yourfocuszone.com.

11. Как справиться с рассеянностью в XXI веке

Подробнее о десинхронозе можно узнать на официальном сайте Национального института здравоохранения США MedlinePlus: www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002110.htm.

12. Что делать, если у вас или вашего ребенка синдром дефицита внимания?

Список книг и статей на тему выученной беспомощности можно посмотреть на сайте www.ppc.sas.upenn.edu/lh.htm.

Подробнее об «охотниках в мире земледельцев» см.: Hartmann T. Attention Deficit Disorder: A Different Perception. N. Y. 1997.

О вариации гена см.: Ding Yuan-Chun. Evidence of Positive Selection Acting at the Human Dopamine Receptor D4 Gene Locus // Proceedings of the National Academy of Science. 2002. № 1. Р. 309–314.

Также см.: Hallowell E., Ratey J. Driven to Distraction: Recognizing and Coping with Attention Deficit Disorder from Childhood Through Adulthood. N. Y., 1995.

13. Как научить ребенка быть внимательным

Принципы работы зеркальных нейронов и обучения примером пояснены в книге: Goleman Daniel. Social Intelligence: The New Science of Human Relationships. N. Y., 2006 («Социальный интеллект»).

Родителям и учителям, чьи дети страдают в строгих рамках классического школьного обучения, рекомендую прочитать мою первую книгу: Dreamers, Discoverers, and Dynamos: How to Help the Child Who Is Bright, Bored, and Having Problems in School («Как помочь умному ребенку, которому скучно в школе»).

14. Сила внимания

Подробнее об экономике внимания вы узнаете из книги Томаса Давенпорта и Джона Бека The Attention Economy и книги Ричарда Ланхема The Economics of Attention («Экономика внимания»).

Обновленный список источников вы найдете на www.yourfocuszone.com

Благодарности

Появлением этой книги я обязана своим пациентам. Благодарю вас за смелость, доверие и находчивость. Вы все стали частью этой работы, показали мне, что правильно, а что нет, что важно, а что не имеет значения.

Я благодарна своему агенту Роберту Шепарду за доверие и поддержку. Я высоко ценю его мудрые советы, твердость и эрудицию. Спасибо моему редактору Лесли Мередит за веру в книгу, полезные идеи и предложения, за ее высокий профессионализм и наставничество. Выражаю благодарность всем сотрудникам издательства Free Press. Эндрю Полсон, твоя вера в то, что нет ничего невозможного, восхищает.

Я очень признательна моим коллегам и друзьям за их честность и дискуссии, которые помогли мне в работе над этой книгой. Я искренне благодарна Дэйву Дебронкарту за его оригинальность, восприимчивость и постоянную готовность генерировать новые идеи. Марк Купер, спасибо тебе, что помог сделать научные объяснения понятнее без ущерба для смысла. Я благодарна за добрые советы и отзывчивость Маджори Кэмп, Элин Кристиансен, Линн Макбрайен, доктору Джоелу Оксману, Лори Оксман, Марси Роджерс, моим родителям Джону и Люси Палладино и сестре Марии Джилл.

Три человека постоянно работали со мной над книгой с чистого листа и до ее окончательной версии. Мне и моим зеркальным нейронам невероятно повезло с семьей. От всего сердца благодарю своего мужа Артура за веру в меня с самого начала. Я ценю его поддержку и большой труд, готовность всегда прийти на помощь – от советов по содержанию книги до настройки компьютера. Его ободрение, надежность и готовность помогать мне во всем, от черновиков до офисного оборудования, вселяли в меня уверенность. Спасибо тебе, Артур, за то, что взял на себя домашние заботы, позволив мне оставаться в зоне сосредоточенности и писать. Я благодарю свою дочь Дженнифер Кормано за ее постоянную поддержку, остроумные находки и изобретательный ум. Джен, спасибо тебе, ты отличный слушатель, без тебя я не смогла бы взглянуть иначе на некоторые вещи.