Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева

• Обратите внимание на на этикетку, а именно на содержание в продукте жиров, трансжиров, холестерина, а также соли (например, «в собственном соку»).

• Учтите, что обработанные виды мяса – ветчина, колбаса, сардельки – содержат избыточное количество соли.

• В целях безопасности отделяйте друг от друга сырые и готовые к употреблению продукты.

• После приготовления каждого продукта доски, ножи, посуду, а также поверхность кухонного стола следует мыть теплой мыльной водой.

• С целью уничтожения микробов готовьте пищу при рекомендуемой температуре.

• Для профилактики пищевого отравления избегайте использования сырых или не до конца приготовленных яиц, а также пищи, содержащей сырые яйца, либо сырого или недоваренного/недожаренного мяса и курицы.

• Храните сырое мясо, курицу, а также морепродукты на нижней полке холодильника, так чтобы их жидкость не попала в другие продукты.

• Заморозьте скоропортящуюся пищу.

• Надлежащим образом размораживайте продукты (не размораживайте продукты на кухонном столе при комнатной температуре, положите продукты оттаивать в холодильник, или погрузите продукты, находящиеся в вакуумной упаковке, в холодную проточную воду, или размораживайте их в специальной посуде в микроволновой печи).

Продукты VI группы – с высоким содержанием жира, сахара, алкоголя в рационе пожилых

Жиры и масла

Продукты этой группы следует всячески ограничивать в питании людей пожилого возраста. К этим продуктам относятся сливочное и растительные масла, сало-шпик, маргарин, сметана, кондитерские изделия, мороженое, сахар и другие. Из кондитерских изделий следует предпочитать те, которые содержат мало жира и сахара. Пожилым людям необходимо избавиться от привычки есть сладости между приемами пищи.

Ниже в таблице 40 представлен оптимальный для лиц старшего возраста набор продуктов этой группы.

Таблица 40. Оптимальный набор продуктов VI группы рациона питания для лиц пожилого возраста

Твердые жиры

Прежде всего пожилым людям надо быть бдительными по отношению к твердым жирам. Твердые жиры – это жиры, которые имеют твердую консистенцию при комнатной температуре. Они вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из жидких растительных масел в процессе гидрогенизации.

Среди твердых жиров наиболее распространенными являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

Людям в возрасте из животных (твердых) жиров следует отдавать предпочтение небольшому количеству сливочного масла или свиного сала, которые не рекомендуется употреблять каждый день. Им необходимо шире использовать в питании взамен животных жиров легкие растительные масла, мягкие маргарины.

Для снижения риска или при наличии сердечнососудистых заболеваний пожилым надо резко сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, трансжиры и холестерин.

Исключение из животных жиров составляют жиры, содержащиеся в рыбе, которые так же как и растительные масла снижают в крови уровень «плохого» холестерина и могут повышать уровень «полезного» холестерина.

Растительные масла

Другой вид жиров – масла – находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, например растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др.), используемые для приготовления пищи. Много растительных масел находится в орехах, семечках, оливках, некоторых сортах рыбы, авокадо.

Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов маргарина, не содержащих трансжиров.

Некоторые растительные масла, например ореховое и кунжутное, используются, главным образом, в качестве ароматизаторов.

Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК и низкое содержание НЖК. В них нет холестерина. Тем не менее некоторые масла, например кокосовое и пальмовое, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

Из пищевых растительных масел самыми популярными являются оливковое, подсолнечное, арахисовое, соевое, кунжутное, пальмовое и кукурузное масло. Жирнокислотный состав некоторых растительных масел приведен ниже в таблице 41.

Таблица 41. Жирнокислотный состав некоторых видов растительных масел

Наряду с содержащимися в маслах незаменимыми жирными кислотами, в них присутствует витамин Е. Несмотря на то, что некоторые масла полезны, все они высококалорийны. Фактически в 1 столовой ложке масел и твердых жиров содержится около 120 калорий. Поэтому количество потребляемого масла необходимо ограничивать.

Масло амаранта

Масло амаранта содержит ПНЖК, основу из которых составляет линолевая кислота, а также сквален (до 8 %), витамин Е – токоферолы (до 2 %), фосфолипиды (до 10 %), фитостерины (до 2 %).

Содержание сквалена в масле амаранта зависит от сорта амаранта и способа получения масла. Углеводород сквален, являющийся одним из главных промежуточных соединений в биосинтезе холестерина, известен своей способностью снижать уровень холестерина в сыворотке крови и в печени.

Другим ценным компонентом масла являются фитостерины – вещества исключительно растительного происхождения, входящие в состав клеточных мембран и определяющие нормальное функционирование растительных клеток, так же как ХС у животных и человека. По структуре растительные стерины отличаются от ХС только наличием этиловой (ситостерол) или метиловой (кампестерол) группы в боковой цепи. Исследования баланса ХС показали, что растительные стеролы и станолы (производные стеролов) тормозят всасывание ХС в кишечнике.

В связи с этим масло амаранта используют в качестве дополнительного источника ПНЖК, сквалена, фитостеролов при создании биологически активных добавок к пище, улучшающих состояние липидного обмена. Известны также ранозаживляющие и регенеративные свойства этого масла, что делает незаменимым его при наружном применении.

Масло арахиса

Арахисовое масло богато витаминами А и Е, ненасыщенными жирными кислотами (линолевая 13–45 %, олеиновая 36–72 %, арахиновая 1–3 %), которые помогают снизить уровень холестерина в крови и положительно влияют на функцию нервной системы. Наряду с этим оно содержит калий, магний, фолиевую кислоту, фитостерины.

Регулярное употребление пожилыми людьми арахисового масла снижает риск болезни Альцгеймера и аллергии. Оно рекомендуется для лиц с ожирением для снижения аппетита, используется в салатах (хорошо сочетается с капустой) и соусах.

Масло виноградных косточек

Масло виноградных косточек состоит, в основном, из линолевой кислоты (60–75 %), олеиновой (15–28 %), содержит большое количество витамина Е, D, бета-каротина, флавоноидов (проантоцианидинов).

Применение его в рационе пожилых людей приводит к снижению процессов свободно-радикального окисления, предотвращению повреждений кожи, вызванных ультрафиолетовым излучением, смягчению симптомов аллергии, стимуляции процессов клеточной регенерации.

Это масло применяется и наружно, так как хорошо впитывается в кожу, тонизирует и смягчает ее, повышает ее эластичность, регулирует работу сальных желез, предотвращает развитие воспаления и пигментных пятен. Его можно использовать в профилактике и лечении рубцов, растяжек, варикозного расширения вен и сосудистых звездочек.

Масло горчичное

Горчичное масло содержит оптимальное соотношение полиненасыщенных жирных кислот: 10–15 % ПНЖК омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) и 25 % ПНЖК омега-6 (линолевой кислоты), а также 20 % олеиновой кислоты, что помогает при его применении снизить у пожилых людей риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбоза, воспалительных заболеваний.

Это масло является источником витаминов А, D, Е (представленного набором токоферолов), которые замедляют процессы старения организма, препятствуют развитию онкологических заболеваний. Витамина D в нем в 1,5 раза больше, чем в подсолнечном. Помимо этого, в нем содержатся фосфолипиды, благоприятно действующие на печень. Оно применяется при колитах, ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях, сахарном диабете, повышенном уровне «плохого» холестерина в крови.

Горчичное масло хорошо подходит для заправки салатов, приготовления мяса, рыбы, каш и гарниров из круп. В лечебно-профилактических целях следует принимать это масло по 1 чайной ложке 3 раза в день.