Как стать счастливыми. Формула благополучия - Оливия Вон

плавающее. Внимательно изучите полученные документы и составьте график так, чтобы вам не пришлось сдавать письменные работы по разным предметам одновременно день или несколько дней подряд! Вы должны написать эти работы в течение семестра. Вот и разбейте цель на несколько шагов. Проследите, чтобы даты сдачи курсовых не совпали с днями важных экзаменов, к которым предстоит готовиться.

На многих факультетах сейчас работают консультанты, которые помогают студентам разбивать семестр на этапы, для каждого этапа устанавливается крайний срок. Например, вы должны сдать курсовую работу к началу декабря. Значит, тему вы выбираете в сентябре, и вам ее утверждают. К середине октября у вас должен быть собран основной материал, к концу октября у вас должен быть готов подробный план, который вы представляете своему руководителю. Черновой вариант пишете к середине ноября, окончательный – как раз к установленному сроку.

Студенты, которые обращались к таким консультантам, отмечали в дальнейшем, что подобные планы, составленные по всем предметам на семестр, очень им помогли. Они заставляли как-то менять режим дня и организовывали молодых людей. У них выросла так называемая академическая дисциплина. Выполняя задания по частям, они все успели. Более того, эти студенты продемонстрировали улучшения во всех других сферах своей жизни. Этому помогал новый уровень организованности. Они не откладывали дела со дня на день независимо от того, входили ли они в план занятий или нет. Они стали употреблять меньше алкоголя, есть меньше «быстрой» еды, реже выходили из себя и меньше нервничали. Даже в период экзаменов у этих студентов был отмечен меньший уровень стресса по сравнению с их коллегами – ведь у них с самого начала семестра было запланировано достаточно времени для подготовки к главным экзаменам, и этой подготовке не мешали другие работы, которые к сессии были уже сданы.

Часто самым трудным в выполнении сложной задачи является ее начало. Не думайте о том, какая сложная задача перед вами стоит. Думайте о первом этапе, так гораздо проще собраться с силами для того, чтобы сделать первый шаг. Выполняя мелкие задачи в срок, вы усилите свою уверенность в себе и в своей способности вовремя закончить всю работу. Завершение одного этапа вдохновляет вас на второй, закончили его – третий пойдет легче. Увеличится производительность труда.

Вам нужно написать многостраничный отчет. Не пишите все 20 страниц сразу, даже не пытайтесь. Поставьте себе цель писать по странице в день (или по две, а зависимости от конечного срока) и оставьте один день на вычитку.

Начните с того, для чего требуется меньше всего усилий. Вы закончите этот этап быстро и относительно легко – и это придаст вам уверенности, потом переходите к следующему, чуть более сложному заданию. Подобная техника называется «снежный ком» – нарастает сложность выполняемых задач. Но у вас за плечами уже имеются выполненные! Работа становится менее стрессовой, меньше пугает. Таким образом вы вполне можете справиться с порученным делом задолго до назначенного срока.

Обязательно награждайте себя после завершения каждого этапа. Награда поможет выполняемой работе перерасти в привычку, а привычки помогают сохранять силу воли (о чем мы поговорим чуть ниже). Ваш мозг должен ожидать награду – страстно желать дозу эндорфинов. Придумайте для себя награду после каждого этапа. Она поднимет вам настроение, соответственно вы станете работать быстрее, творчески, с большим вниманием. Это может быть простая карамелька после каждой написанной страницы отчета – или шоколадная конфета. А удовлетворение от выполненной работы обеспечит выброс дофамина.

Так что разбивайте каждый большой проект на небольшие этапы, выполняйте их один за другим, назначьте себе награду за выполнение каждого. Составляя план, указывайте в нем не только что именно вы будете делать, но и когда, и где. Определите, что может вам помешать его выполнить.

Если же вы такой счастливчик, что на данном этапе вашей жизни от вас не требуется напряжение силы воли, сами создавайте ситуации для ее тренировки. Это поможет вам в долгосрочном плане.

Польза привычек

Силу воли также можно сохранять благодаря полезным привычкам и выбору правильного окружения. Вспомните Марка Цукерберга. У него же изначально шкаф не был забит одинаковой одеждой. Он сам принял решение носить одинаковую одежду, чтобы облегчить себе жизнь.

Создание привычек, рутинного поведения очень облегчает жизнь, помогает сохранить энергию и волю для других дел. В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали работу в «Журнале психологии личности и социальной психологии» о пользе привычек.

Ученые опросили несколько тысяч людей. Их интересовала сила воли, которую пришлось приложить в последний раз, когда участники опроса шли на тренировку в спортзал, бассейн, фитнес-клуб и т. д., садились за уроки, писали заданную работу или отчет, отдавали предпочтение здоровой еде, а не быстрому питанию, вовремя ложились спать. Также люди отвечали, сколько времени им понадобилось, чтобы принять решение в пользу «правильного» поведения, и насколько им было трудно устоять перед искушениями. Оказалось, что некоторым людям пришлось прилагать невероятные усилия, тратить огромное количество ментальной энергии и душевных сил, у других же ресурсы силы волы оставались нетронутыми.

Ученые определили, что отличает представителей одной группы от другой. У тех, кто без труда выбирал «правильное» поведение, к моменту опроса успели сформироваться соответствующие привычки. Если вы привыкли бегать по утрам, то вам несложно будет завтра надеть спортивную форму и отправляться на пробежку. Если же вы впервые (или в десятый раз) решили начать бегать с понедельника, то в понедельник утром вам будет сложно заставить себя надеть форму (а может, вы в десятый раз найдете причину этого не делать). Если вы каждый день выполняете домашнее задание в одном и том же месте и в одно и то же время, вам проще его делать, чем если у вас нет постоянного режима дня. Занятия одним и тем же делом (или подобным делом) в одном и том же месте в одно и то же время помогает сделать больше, повысить производительность труда. Вы же меньше отвлекаетесь. Вы тратите меньше ментальной энергии на размышления о том, когда и где заниматься определенным делом, соответственно, у вас остается больше силы воли непосредственно на занятие. Это относится и к умственной, и к физической деятельности. То есть чем более привычным становится занятие, тем меньше силы воли приходится прилагать.

Американский философ и психолог Уильям Джеймс, которого иногда называют отцом современной психологии, писал, что «нет более несчастного человека, чем человек, в котором нет ничего привычного… У такого человека более половины времени уходит на обдумывания или сожаления о действиях, которые должны были бы до такой степени войти в его плоть и кровь, что