Чудо осознанности: практическое руководство по медитации - Тик Нат Хан

Но активный занятой человек не имеет достаточно времени, чтобы отдаваться лени, прогуливаясь по тропинке среди зеленых лужаек или сидя под деревьями. Ему необходимо подготовить проект, провести совещание, попытаться разрешить миллион проблем, выполнить всю свою нелегкую работу. Он должен разбираться с разнообразными сложностями, каждый момент времени удерживать внимание на работе, сохранять бдительность, находиться в постоянной готовности грамотно и компетентно отреагировать на любую ситуацию.

Вы можете спросить: «Ну и как нам тогда практиковать осознанность?».

Мой ответ таков: каждый момент времени удерживайте внимание на работе, сохраняйте бдительность и будьте постоянно готовы грамотно и компетентно отреагировать на любую ситуацию, которая может возникнуть – это и есть осознанность. Нет никаких причин считать, что осознанность не может проявляться в форме концентрации на работе, бдительности и интеллектуальной деятельности. В то время как вы проводите совещание, решаете проблему, словом, делаете то, что требует от вас текущая ситуация, вам необходимо сохранять спокойствие и самоконтроль, если вы хотите получить наилучшие результаты. Любой может в этом убедиться. Если мы перестаем контролировать себя и позволяем нетерпению или гневу управлять нашим поведением – результат нашей работы становится весьма сомнительным.

Осознанность – это чудо, которое позволяет нам управлять собой и сохранять свою личность. Представьте себе, например, фокусника, который разделил свое тело на части и отправил эти части в разные стороны: правую руку на юг, левую на восток, ноги на север, а затем произнес заклинание, которое каким-то чудесным образом призвало их обратно, и восстановил свою целостность. Так и осознанность – с ее помощью вы можете чудесным образом мгновенно призвать обратно блуждающие неизвестно где части вашего сознания и восстановить его целостность, и это позволит вам в полной мере проживать каждую минуту вашей жизни.

Концентрация на дыхании

Таким образом, осознанность представляет собой одновременно средство и результат, семя и плод. Когда мы практикуем осознанность, чтобы достичь концентрации, осознанность – это семя. Но осознанность сама по себе позволяет вам ясно чувствовать, что вы живете; находиться в состоянии осознанности – это значит жить в состоянии бодрствования, и с этой точки зрения, осознанность является плодом. Осознанность избавляет нас от рассеянности и забытья и позволяет проживать жизнь во всей ее полноте в каждый момент времени. Осознанность делает нас живыми.

Вам следует знать, как правильно дышать, чтобы сохранять осознанность, поскольку дыхание является естественным и крайне эффективным средством, позволяющим предотвращать рассеянность. Дыхание – это мост, соединяющий тело и ум, жизнь и ее осознание. Как только ваши мысли начинают рассеиваться, используйте дыхание, чтобы восстановить контроль над сознанием.

Сделайте легкий, длинный, глубокий вдох, осознавая, что вы делаете вдох. Теперь выдохните весь воздух из ваших легких, не забывая все время осознавать, что вы выдыхаете. «Сутра осознания дыхания»[5] учит нас техникам дыхания.

Вдыхая, он знает, что вдыхает и, выдыхая, он знает, что выдыхает.

Вдыхая длинным вдохом, он знает: «Я вдыхаю длинным вдохом».

Выдыхая длинным выдохом, он знает: «Я выдыхаю длинным выдохом».

Так он практикует.

Вдыхая коротким вдохом, он знает: «Я вдыхаю коротким вдохом». Так он практикует.

Выдыхая коротким выдохом, он знает: «Я выдыхаю коротким выдохом».

«Я вдыхаю и осознаю все мое тело. Я выдыхаю и осознаю все мое тело». Так он практикует.

«Я вдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным. Я выдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным». Так он практикует.

В буддийских монастырях всех учат, как использовать дыхание, чтобы остановить непроизвольное рассеяние мыслей и усилить концентрацию. Концентрация – это мощный навык, который приходит по мере тренировки осознанности. Именно с помощью концентрации можем мы достичь наивысшего пробуждения. Когда практикующий владеет своим дыханием – он уже пробуждается. Чтобы поддерживать осознанность в течение долгого периода времени, мы обязательно должны следить за своим дыханием.

* * *

Здесь у нас осень, и можно наблюдать, как падают золотые листья, один за одним. Это по-настоящему красиво. Я совершил короткую прогулку по лесу, следя за своим дыханием и сохраняя осознанность, и теперь чувствую себя освеженным и полным сил. И я могу почувствовать свою общность с каждым листком.

Разумеется, одинокие прогулки по сельским тропам – это наиболее простой способ поддерживать состояние осознанности. Если рядом идет ваш друг, и он не разговаривает с вами, а, как и вы, следит за своим дыханием, сохранять состояние осознанности также не составляет труда. А вот если ваш спутник начинает разговор – тогда возникают сложности.

Если вы думаете про себя: «Как бы мне хотелось, чтобы он замолчал, и я снова смог сконцентрироваться», – вы, тем самым, уже утратили осознанность. Но если вы думаете так: «Он хочет поговорить, что ж, я поддержу разговор, но я сохраню состояние осознанности, так как буду постоянно отдавать себе отчет, что мы идем вдвоем по этой тропинке, буду осознавать, о чем мы говорим, и продолжать следить за своим дыханием».

Если ваши мысли идут в этом направлении – вы сохраните осознанность. В такой ситуации практиковать осознанность гораздо труднее, чем в одиночестве, но если вы продолжите практиковать, несмотря ни на что, ваша способность к концентрации неизмеримо возрастет. В одной вьетнамской народной песне есть такие слова: «Труднее всего следовать пути дома, легче – в собрании, еще легче – в храме». Только ситуация, которая требует от нас отвлечься, по-настоящему бросает вызов нашей способности сохранять осознанность!

Счет дыхания и отслеживание дыхания

На сеансах медитации, которые я недавно начал проводить для европейцев, я обычно предлагаю очень простые приемы, которые использую и сам. Новичкам я предлагаю метод «Слежение за длиной вдоха и выдоха». Один из студентов ложится на пол лицом вверх, все остальные участники усаживаются вокруг него, и я наглядно показываю им несколько простых анатомических особенностей дыхания.

Хотя процесс вдоха и выдоха осуществляется легкими, которые находятся в грудной полости, брюшная полость тоже принимает участие в дыхании. Живот увеличивается по мере наполнения легких воздухом. В начале вдоха брюшная стенка в области желудка начинает подниматься, но после поступления в легкие примерно двух третей вдыхаемого воздуха, живот снова становится ровным.

Почему так происходит? Между грудной и брюшной полостью находится мышечная перегородка – диафрагма. При правильно осуществляемом вдохе воздух сначала заполняет нижнюю часть легких, а затем верхнюю. Когда воздух заполняет нижнюю часть легких, они начинаю давить на диафрагму, а та давит на желудок, деформируя его и заставляя приподниматься вверх. Когда, затем, воздух наполняет верхнюю часть легких, грудная клетка расширяется, грудь поднимается, и давление на диафрагму прекращается, так что желудок возвращается на место и живот опускается.

Именно поэтому в прошлом люди считали, что воздух поступает через пупок, а выходит через ноздри.

Для начинающих очень полезно выполнять дыхательные упражнения в положении лежа – так вы избегнете опасности приложить слишком много усилий. Это очень важно, так как чрезмерные усилия могут причинить вред легким, особенно если те ослаблены долгими годами неправильного дыхания. Лежать следует лицом вверх на твердой поверхности (на полу) на тонком коврике или одеяле. Не используйте подушку. Сфокусируйте внимание на выдохе и проследите, сколько времени он длится. Медленно считайте в уме: «Один, два, три…». Проделав это несколько раз, вы определите «длительность» вашего выдоха (допустим, пять счетов). Теперь попробуйте удлинить его на один-два счета. Для этого начинайте выдох, как раньше, но, досчитав до пяти, не переходите немедленно к вдоху, а продолжайте выдыхать до шести или семи счетов. Так из ваших легких уйдет больше воздуха. Когда закончите выдох, на мгновение задержите дыхание, а затем позвольте вашим легким самим набрать воздух. Позвольте им набрать столько воздуха, сколько возможно, не прикладывая усилий. Обычно вдох длится меньше, чем выдох. Продолжайте мысленный счет, чтобы определить длительность ваших вдохов и выдохов. Практикуйте это упражнение в течение нескольких недель, не забывая при этом осознавать каждый свой вдох и выдох. (Если у вас есть часы, которые громко тикают, можете использовать их для подсчета длительности вдохов и выдохов.)