Майндсайт. Новая наука личной трансформации - Дэниел Сигел

Энн очень радовалась новообретенной способности замечать изменение внутреннего состояния, и мы провели значительную часть занятия, экспериментируя с очками. Нейтральный подход позволил Энн научиться подбирать слова для ощущений в теле. Но когда я упомянул, что в следующий раз нам стоит вернуться к «сканированию», она испугалась и засомневалась. «Я не хочу снова паниковать, – сказала она, прикрывая сердце рукой, будто защищая его. – Я не в силах совладать с этими какими-то неправильными чувствами».

Я напомнил Энн, что теперь у нее есть внутреннее «убежище», куда она всегда может спрятаться, и заверил ее, что мы будем двигаться медленнее. На тот момент она еще опасалась входить в мир детских воспоминаний. Однако Энн ждал сюрприз: она уже умела справляться с тем, что раньше казалось ей невыносимым.

Расширение границ терпимости

Часто эффективность личностных изменений и в психотерапии, и в жизни зависит от степени расширения границ терпимости, за счет чего мы сохраняем эмоциональное равновесие в стрессовых ситуациях, которые раньше заставали врасплох.

Представьте пространство терпимости как полосу возбуждения любого типа, в рамках которой человек нормально функционирует. Эта полоса бывает широкой или узкой. Если определенные переживания выталкивают нас за ее границы, мы погружаемся в депрессию или в состояние хаоса. Узкое пространство терпимости ограничивает нашу повседневную активность.

В нашей жизни имеется несколько пространств терпимости. Более того, у каждого из нас они отличаются. Например, я хорошо переношу грусть и нормально функционирую, даже когда я сам или окружающие испытывают большое горе. Но кого-то сводит с ума даже малейшее проявление тоски. И наоборот: я с трудом терплю злость, даже в виде разговора на повышенных тонах, а для некоторых такое общение не представляет проблеми даже является нормой.

Вы, возможно, видите в ней способ «разрядить обстановку» и двигаться дальше. В общем, внутри наших границ терпимости мы остаемся восприимчивыми, а за его пределами становимся реактивными.

Пространство терпимости во многом совпадает с рекой интеграции. По мере развития майндсайта пространство терпимости расширяется, и мы начинаем яснее видеть происходящее и с готовностью его принимать.

Не заглядывая в сознание, мы только сужаем границы терпимости вокруг определенной эмоции. В итоге мы или разрушаем границы пространства и попадаем в хаос реактивности, или избегаем проблемных ситуаций, ограничивая свою жизнь, не понимая, почему так поступаем, и не давая себе возможности избавиться от внутренней скованности и позволить расти над собой. Чтобы расширить границы терпимости, стать более адаптивными и спокойнее относиться к неприятным обстоятельствам или чувствам, необходимо изменить ассоциации, закрепившиеся в нейронных сетях.

Целительная сила присутствия

Присутствие заботливого и близкого человека, хорошо чувствующего наш внутренний мир, часто является ключом к расширению границ терпимости. Поскольку в детском возрасте у Энн не было такого человека, ее способность к осознанию телесных ощущений и первичных эмоций сузилась. Блокирование доступа к подкорковым сигналам когда-то было механизмом выживания, но теперь оно ограничивало ее жизнь. Если бы мы добились того, что мой внутренний мир резонировал бы с ее, это помогло бы Энн отслеживать и понимать ощущения.

Если помните, резонансные каналы содержат зеркальные нейроны, благодаря которым Энн была бы способна имитировать мое спокойствие в напряженные моменты. Тогда она находилась бы в достаточной безопасности, чтобы ощущать собственные чувства. Именно таким образом при личном контакте мы инициируем долгосрочные синаптические трансформации, остающиеся и в те моменты, когда мы одни. Поэтому, продолжая выполнять упражнения дома, Энн могла закрепить эти изменения.

В начале нашей следующей встречи я снова предложил Энн вернуться к «сканированию». К тому моменту мы работали с ней уже десять недель, в течение которых она исправно выполняла «домашнюю работу», и у нас установились доверительные и благоприятные для сотрудничества отношения. Кроме того, здоровью Энн ничего не угрожало: врач проверил ее сердце и не обнаружил никаких проблем. Тем не менее я начал «сканирование» постепенно, чтобы дать Энн достаточно времени направить осознанное внимание на едва уловимые ощущения в коленях, на бедрах и в животе. Когда мы дошли до грудной клетки, ее снова охватила паника. У Энн скривилось лицо, и она положила левую руку на сердце. Потом она открыла глаза и попросила остановиться. Я напомнил ей, что, независимо от возникающих ощущений, она всегда в силах вернуться к осознанности дыхания или в «убежище». Приближаясь к краю, она могла сместить внимание на образ безопасного места – бухты – и понаблюдать за движением волн. Энн закрыла глаза, сосредоточилась на дыхании, и ее лицо постепенно расслабилось. Потом она снова посмотрела на меня и сказала: «Спасибо».

Я предложил ей сделать паузу и подождать, пока новое ощущение открытости не наполнит ее. По мере того как все тело Энн успокаивалось, я попросил ее отметить, как использовать центр внимания для физического и эмоционального умиротворения.

Энн сказала, что готова «нырнуть», и мы вернулись к «сканированию». Когда мы снова дошли до грудной клетки, снова появились признаки паники, но на этот раз Энн почувствовала их из «более отдаленного места». Она поняла, что можно просто оставаться со своими ощущениями, которые в скором времени изменятся и станут менее подавляющими.

У паники имеется очень странное свойство: когда мы «опираемся» на нее, она ослабляет хватку. Рефлексия позволяет нам приблизиться к происходящему, а не отдалиться от него. Когда у нас получается «оставаться рядом» с определенным чувством, разрешить ему побыть в поле осознанности, то мы узнаем, что оно, даже будучи сильным и угрожающим, появляется и исчезает, как набегающие на берег и затем отступающие волны. Паника – всего лишь набор срабатывающих нейронов в мозге. Умение открыто реагировать на нее дается нелегко, но это важный шаг на пути к разрушению защитных стен, построенных нами самими.

Мудрость тела

Что открылось Энн, когда она научилась противостоять тревоге и регулировать ее, расширив границы терпимости? Какие образы и мысли выбрались наружу? Вернувшись к «сканированию», Энн снова почувствовала волну холода в груди, и она провела несколько минут в «бухте».

Когда она находилась там, в ее сознании возникли образы отца и приемной матери. Она испугалась их лиц и задумалась, была ли эта паника из-за их плохого отношения к ней. Энн снова сосредоточилась на дыхании, но ее начало трясти, лицо напряглось, и по щекам потекли слезы. «Я вижу фотографию, но я не помню ее. Это единственная оставшаяся у меня фотография. На ней изображены мы с мамой». Энн открыла глаза, посмотрела на меня и сказала: «Она лежит у меня где-то в шкафу, я не разглядывала ее уже много лет». Казалось, она испытала облегчение, но вместе с тем обессилела.

Чтобы убедиться, что мы досконально изучили негативные ощущения в области сердца, на следующей встрече мы опять провели «сканирование» тела. Энн почувствовала тяжесть в груди, у нее появился комок в горле и выступили слезы. Но паника постепенно уменьшалась: она больше не сдерживалась защитными реакциями и свободно двигалась к логическому завершению. Растворившись, паника приоткрыла глубоко скрытую эмоцию – сильную грусть. Теперь Энн нужно было разрешить ощущениям утраты и горечи разворачиваться в их собственном ритме.

На другой сессии Энн позволила образу с фотографии – маме, которая держит свою дочь на руках, – наполнить пространство осознанности. Поначалу слезы у Энн текли медленно, и она их не замечала и не смахивала. Но затем она дала волю чувствам и начала бесконтрольно рыдать, так что ее тело согнулось пополам. При помощи невербальных сигналов – синхронного дыхания, например – я показал ей, что я рядом. Когда она открыла глаза и мы посмотрели друг на друга, я заметил, что у меня тоже выступили слезы.

«Я знаю, это звучит странно, – сказала Энн, необычайно мягко глядя на меня, – но я чувствую присутствие мамы; я знаю, что она здесь, со мной».

Потом Энн рассказала мне сон, увиденный накануне нашей встречи. «Мне ничего не снилось лет десять, и это было очень странно», – добавила она. Один из важных способов интеграции воспоминаний и эмоций – сны. Они появляются, когда корковое подавление ослабляется в достаточной степени, чтобы подкорковые лимбические участки и ствол могли вдоволь «наиграться» с воображением. Сновидения – это смесь воспоминаний, которые мы пытаемся осмыслить, обрывков прошедшего дня, сенсорных сигналов и просто случайных образов, генерируемых во время фаз быстрого сна.

Для меня тот факт, что подкорковые участки Энн наконец начали отправлять сигналы в спящий мозг и она даже помнила их после пробуждения, был хорошим знаком.