Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления - Люси Палладино

Когда я на консультациях впервые говорю людям о психологических техниках, например об изменении прошлого или мысленной тренировке, многие сомневаются или вовсе отказываются принимать их во внимание. Они говорят: «Мне не нравится». Спустя неделю люди признают, что это «не нравится» было всего лишь отказом что-то менять. Они борются со своим сопротивлением и свыкаются с временным дискомфортом. Когда видны результаты, то радуешься, что решился на перемены.

Если вы чувствуете неприязнь к практике когнитивных стратегий, посмотрите на ситуацию новыми глазами. Переосмыслите свой дискомфорт как знак того, что вы учитесь новому.

В следующий раз, когда нужно будет помочь себе снова обрести душевный комфорт, скажите следующее:

«Отлично. Это значит, я учусь новому».

«Я рад новому ощущению. Если бы я все время делал одно и то же, разве можно было бы ждать новых результатов?»

«Я хочу чувствовать жизнь! Хочу приключений и открытий!»

Переосмысление страха пропустить

Когда мои дочери учились в старших классах, нас троих пригласили на ток-шоу. В одной части передачи был момент, когда мои девочки участвовали в обсуждении темы с другими подростками. За круглым столом возник вопрос о свободном времени. Один парень сказал, что он расстроен из-за того, что ему пришлось недавно уйти из бейсбольной команды. Другие дети ему посочувствовали.

Мои дочери сталкивались с теми же проблемами. Я внимательно слушала, как они советуют ему посмотреть на ситуацию другими глазами. «Знаешь, ничего страшного, что ты не сможешь играть в этом году, – мудро заметила моя старшая дочь. – Ты уже победитель, потому что делаешь выбор в пользу чего-то другого. Именно так и поступают хорошие руководители».

Мальчик расцвел. (Уверена, что сыграл роль тот факт, что совет дала хорошенькая девушка.) Он увидел в своем отказе положительный момент: он хозяин своей судьбы.

Переоценка – мощное средство против страха пропустить что-то важное, о котором вы читали в шестой главе. Вместо чувства, что другие лучше вас, потому что они делают нечто недоступное вам, вы ощущаете превосходство: вы зрелая личность и сами принимаете решение.

В следующий раз, когда вам будет сложно сказать нет, пересмотрите ситуацию и найдите в ней плюсы. Чтобы быть готовым, настраивайте себя заранее:

«Я горжусь, что делаю выбор сам».

«Я рад, что во мне есть лидерские качества».

«Если я буду все время соглашаться, то упущу более важное – контроль над собственной жизнью».

Мысленная тренировка

В шестой главе вы прочитали об одном примере мысленной тренировки, когда Мэри готовилась к сдаче ответственного экзамена. Мысленная тренировка – это одна из техник визуализации. Когда визуализация используется вместе с адекватной подготовкой и работой, она помогает улучшить результаты. Мэри регулярно представляла, как она сосредоточенно сдает экзамен, и это помогло ей разрушить самоподавляющий шаблон поведения.

Шведский спортивный психолог Ларс-Эрик Унешталь внес значимый вклад в эту область, когда заметил, что спортсмены высочайшего уровня с помощью мысленной тренировки могли влиять не только на свою физическую форму, но и на собственные ощущения во время соревнований. Сегодня факт, что мысленная тренировка помогает контролировать эмоции и внимание в ответственный момент, широко признан.

Спортсмены используют этот прием за несколько недель до важных соревнований. Они продолжают репетировать свои мысли, чувства и действия до того момента, пока не приходит пора думать, чувствовать и действовать на самом деле.

Когда важно оставаться сосредоточенным, вы также можете воспользоваться этим методом. Если вам предстоит ответственное мероприятие (например, важный экзамен, встреча директоров, выступление на публике), вы можете мысленно натренировать себя на нужные ощущения, ход мысли и поведение, а уже на месте воспроизвести то, чему научились.

Расслабляйтесь во время мысленной тренировки

Визуализация лучше всего работает, когда вы находитесь в расслабленном, открытом к восприятию состоянии. Многие спортсмены при этом используют прогрессивную мышечную релаксацию. Они напрягают и расслабляют каждую группу мышц по принципу, описанному в пятой главе. Некоторые для расслабления и восприимчивости предпочитают техники самогипноза, другим нравится медитация. Прежде чем начать умственную тренировку, определитесь с техникой расслабления – послушайте музыку, дышите по квадрату, расслабляйтесь с помощью воображения. Выберите то, что лучше всего подходит вам.

Используйте якоря

Во время мысленной тренировки полезно использовать ключевые слова или символы, чтобы вызвать заученное состояние. Например, если вы готовитесь к важной презентации, то можете повторять слово «уверенный», чтобы в день выступления вернуться в нужное состояние, просто сказав себе «уверенный».

Напишите письмо в будущее

Когда предстоит важное событие, помогайте будущему заранее. Поймайте момент, когда будете себя чувствовать уверенным и решительным. Напишите себе записку, которую прочтете, когда вам понадобятся силы и уверенность.

Джинни сидела на диете, но иногда после тяжелого дня в офисе приходила домой и ела все подряд. Когда она почувствовала в себе решительный настрой, то написала себе письмо и оставила его на столике в прихожей на случай очередного тяжелого дня:

«Дорогая Джинни! Умерь пыл. Сделай глубокий вдох. Вспомни, как трудно тебе готовить сбалансированные обеды и потеть в спортзале. Сосредоточься на своем желании хорошо выглядеть и чувствовать себя в новых джинсах. Ты справишься. Я в тебя верю. Джинни».

Эта техника особенно эффективна для родителей, которым надоело быть контролерами. Когда вы видите, что ребенок в хорошем расположении духа, объясните ему, что вам не хочется напоминать каждый раз о домашнем задании, это превратилось в никому не нужное ворчание. Попросите его написать письмо в будущее самому себе. Оно может быть простым, смешным, с использованием сленга – любым:

«Привет, чувак! Теперь сядь и вкалывай. Сделаешь – пойдешь потусишь во дворе. Это Я говорю ТЕБЕ».

Пусть у него останется оригинал, а себе сделайте копию. В следующий раз, когда ребенок будет бить баклуши, напомните ему о записке, пусть он ее найдет и перечитает. Если он отказывается, спокойно протяните свой экземпляр. Дальше можно не вмешиваться, ведь он сам себя просил приступить к работе.

В следующей главе

Способствует или мешает сосредоточенности ваш стиль жизни? В девятой главе вы узнаете о поведенческих навыках и полезных привычках, которые помогут вам жить более осознанно.

9. Поведенческие навыки

Стратегия 8

Приходит к врачу мужик с бананом в одном ухе, огурцом в другом, с морковкой в носу и стонет: «Доктор, что со мной?» Доктор смотрит на него и говорит: «Да вы, голубчик, неправильно питаетесь!»

Старый анекдот

Поведенческие навыки – это совершаемые ежедневно действия, которые со временем входят в привычку. Правильные привычки помогут вам быть более собранным. В этой главе вы узнаете восьмую (и последнюю) стратегию – новые техники, которые помогут держать мозг в тонусе.

Стратегия 8. Хорошие привычки

• Спокойствие и сосредоточенность в жизни

• Поддержка друзей

• Жизнь без хлама

Не торопите себя, когда решите изменить образ жизни. Новым привычкам нужно время, настойчивость, много личного энтузиазма и своевременного самопрощения. Нужно помнить, что мозг умеет адаптироваться (об этом подробно написано в четвертой главе). Чем больше вы практикуете то или иное действие, тем крепче становится соответствующая нейронная связь в мозге, поэтому для закрепления новых привычек требуется время.

Хорошие привычки формируются в три этапа: спокойное и сосредоточенное поведение; дружба с людьми, которые вас понимают; освобождение от лишнего в жизни.

Мешающие привычки побороть непросто. Вне зависимости от того, помогают вам ваши действия или вредят, в человеческой природе оправдывать их, чтобы не случилось когнитивного диссонанса. Вы не можете иметь две конфликтующие мысли одновременно. Поэтому если вы, например, решили хорошо поработать, а вместо этого прокрастинируете, ваш мозг тут же находит оправдание действиям. Точно так же он оправдает вашу несобранность и завтра.

Чтобы избежать когнитивного диссонанса, вам нужно объективное мнение внутреннего наблюдателя. Следует немного абстрагироваться от своих действий, чтобы увидеть, что вы делаете, и оценить уместность оправданий.

Представьте себя в небольшом самолете, который поднялся на высоту в один километр. Дома, люди, машины – все выглядит игрушечным. Из иллюминатора вы можете посмотреть вниз на землю и увидеть себя и свои привычки. Теперь, читая этот раздел, отдалитесь на километр от себя. Взгляд на вещи с высоты птичьего полета поможет вам держать внимание под контролем.