Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления - Люси Палладино

• Ученик, склонный к перфекционизму, может не изучать досконально все источники, чтобы написать итоговую работу по теме. Тем самым он оставит себе время на подготовку к другим урокам и получит по всем предметам хорошие и отличные оценки.

• Человек на диете, разрешив себе съесть на вечеринке небольшой десерт, дома не бросится к холодильнику.

• Сотрудник, который не может без мучительных сомнений расстаться ни с одной бумажкой, регулярно убирая на рабочем столе, увидит, что так можно быстрее найти нужные документы.

Гибкое дерево. Когда вы загоняете себя в жесткие рамки, вам не хватает на все сил и теряется мотивация. Вы корите себя, чувствуете вину и подгоняете организм еще больше. К тому же вы не в силах справиться с непредвиденными обстоятельствами.

Представьте высокое дерево с большими корнями, которое в бурю гнется, но не ломается. Вам это тоже под силу.

Испытание смертным одром

Хотя такой эксперимент может показаться слишком мрачным, испытание смертным одром – одна из самых сильных мотивирующих техник. Все просто.

Когда вам нужно принять сложное решение, задайте себе такой вопрос: «Если бы на смертном одре я вспомнил об этом моменте, за какое решение я бы себя похвалил?»

Момент своей смерти нужно представить лишь в общих чертах. Не нужно вдаваться в подробности, придумывать возраст, место и причину. Просто нужно почувствовать момент конца, это чувство можно сравнить с тем, как вы закрываете дверь квартиры, из которой уже вынесли всю мебель в связи с переездом.

Смерть – наш общий пункт назначения

Еще одна легенда нашего времени, Стив Джобс, в 2005 году выступил перед студентами Стэнфордского университета. Джобс, основатель компании Apple и студии Pixar, рассказал, что в семнадцать лет прочитал цитату, которая поразила его. Звучала она примерно так: «Если вы живете каждый день так, как будто он последний, когда-нибудь вы окажетесь правы». С тех пор на протяжении 33 лет он каждый день смотрел в зеркало и спрашивал себя: «Если бы этот день был последним в моей жизни, захотел бы я делать то, что собираюсь сделать сегодня?» Если несколько дней подряд он отвечал себе нет, то понимал, что пора что-то менять.

Джобс сказал: «Память о том, что я скоро умру, – самый важный инструмент, помогающий мне принимать сложные решения». Он объяснил это тем, что чужие ожидания, гордость, боязнь смущения или провала «растворяются пред лицом смерти». И после этого описал близкую встречу со смертью в том году, когда ему диагностировали рак поджелудочной железы. У него была редкая форма рака, которая поддавалась оперативному лечению, но еще до диагноза Джобс не боялся смотреть смерти в лицо.

В результате Джобс с еще большей уверенностью заявлял, что смерть «наверное, самое лучшее изобретение жизни», потому что «она – причина перемен». Вот полная цитата: «Смерть – наш общий пункт назначения. Ваше время ограничено, не тратьте его, проживая чужую жизнь. Имейте мужество следовать своему сердцу и интуиции. Им уже откуда-то известно, кем вы хотите стать на самом деле».

Нужно ли думать о смерти каждый день?

Альбер Камю однажды сказал: «Не стоит каждый день напоминать себе о собственной смертности, ибо тогда очень скоро она сама напомнит вам о себе». Однако многие религии и Стив Джобс предлагают другой подход. Они используют мысли о смерти себе во благо, без отчаяния, как импульс для полной жизни каждый день.

Другой мудрый совет индейца из книги Кастанеды заключается в том, чтобы представлять у себя на левом плече черного ворона и тем самым помогать себе принимать верные жизненные решения. Помня, что все люди смертны, вы скорее выберете верный путь.

В зависимости от того, насколько вас пугает собственная смерть, при проведении испытания смертным одром ваш организм выработает некую дозу норадренлина. Как вы помните, стратегический всплеск норадреналина придает энергии, но если его слишком много, будет запущена реакция «дерись или убегай». Чтобы не терять сосредоточенности при мыслях о смерти, думайте о ней как о движущей силе по примеру Стива Джобса.

Проводить проверку «смертным одром» вы можете каждый день или тогда, когда чувствуете в этом необходимость. Посмотрите в зеркало, представьте ворона на своем плече. Возможно, вам больше придется по душе строчка английского поэта ХVII века Роберта Геррика: «Срывайте розы поскорей»[15].

В следующей главе

Ментальные навыки, о которых вы только что прочитали, обязательно помогут вам, если их практиковать. В восьмой главе вы узнаете когнитивные стратегии внутреннего диалога, переосмысления ситуации и мысленной тренировки. Новые навыки позволят вам добиться поставленных целей без ненужного напряжения.

8. Организованность без напряжения

Стратегия 7

«Руководство по судостроению».

Бернард Барух – в ответ на вопрос о том, какую книгу он хотел бы иметь на необитаемом острове после кораблекрушения

Чтобы оставаться в зоне концентрации, вам необходима структура – расписание, планы, списки задач. В ином случае вы либо будете чувствовать себя неуверенно (на одном конце графика перевернутой параболы), либо будете пребывать в ярости (на другом конце).

Структура помогает поддерживать сбалансированный уровень химических элементов, отвечающих за ваше внимание. Пошаговый план ведет к цели, и ваш организм стабильно вырабатывает дофамин. В спокойном состоянии также вырабатывается серотонин.

Установка крайнего срока может дать стратегический всплеск норадреналина, но слишком большое давление создаст напряжение и запустит реакцию «дерись или убегай». Возможно, на краткое время ваше внимание улучшится, но в целом сосредоточены вы будете хуже.

Хороший тому пример есть в первой главе: родители, которые, желая ребенку добра, заставляют его выполнять домашнее задание и пугают наказаниями, не понимая, что он и так нервничает. Вместо мотивации страх провоцирует эмоциональный срыв, который затрудняет выполнение задач.

В подобных ситуациях важно сформировать структуру без давления. Нужны ступеньки, которые не будут слишком крутыми или устрашающими. Помогая испуганному (даже если он этого не признает) ребенку с домашним заданием, предоставьте ему надежный план действий. Например, если он боится, что не сумеет написать хорошее сочинение, прочитайте вместе с ним задание, а затем проработайте простой пошаговый список действий. Напишите четко.

• Какова тема сочинения?

• Три твои мысли по этому поводу.

Не трогайте пока правописание и грамматику, пусть он свободно пишет все, что приходит в голову. Если не получается, нарисуйте солнышко и попросите в центре написать основную мысль и что-то связанное с ней на каждом из лучей.

Если ребенок боится, что у него не получится решить задачу по математике, напишите модель решения, на которую он может ориентироваться. Когда вы терпеливо направляете действия ребенка, он избавляется от парализующего страха и не отказывается от выполнения задания.

Пошаговый план работ хорошо помогает в любой новой сложной или требующей напряжения деятельности, особенно если вы с трудом беретесь за дело. Например, если нужно подготовить отчет или презентацию, напишите по порядку от начала до конца все свои действия. Вы увидите, какой из шагов был источником скрытого давления, причиной, по которой вы откладывали выполнение всего дела. Возможно, вам не хватало какой-то информации, но найти ее не так просто или нужно обратиться к коллеге, который вам неприятен. Теперь вы можете разбить этот шаг на более мелкие этапы. Задача становится выполнимой, и страх исчезает. Такие методы помогают создать структуру без давления.

Пришло время узнать новую стратегию развития ментальных навыков, которая помогает структурировать работу и побороть страх.

Стратегия 7. Следовать курсу

• Внутренний диалог

• Изменение отношения

• Мысленная тренировка

Эта стратегия состоит из трех техник, которые вы уже видели в действии в предыдущих главах: внутренний диалог, изменение отношения и умственная тренировка.

Внутренний диалог включает в себя самообучение: с помощью специально подобранных слов и выражений направлять себя строго на выполнение задачи. Изменение отношения основывается на когнитивной стратегии, которая называется «переосмыслением ситуации» и упоминалась в контексте разговора об эталонах. Мысленная тренировка – вид визуализации, который закрепляет новые нейронные связи.

Некоторые люди говорят, что не любят дисциплину и распорядки, потому что планы лишают их спонтанности. Часто под этим подразумевается: «я не хочу в это впрягаться» или «я подожду, может быть, представится возможность получше». В душе мы все понимаем, что если проект или дело действительно важны и мы хотим выполнить их без лишнего напряжения, план обязателен. У строителей есть чертежи, у режиссеров – раскадровка, у предпринимателей – бизнес-план. Запоминающаяся свадьба, спокойная старость, отличный отпуск, переезд в новый дом и даже вечеринка с сюрпризом – все это требует тщательного планирования.