Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева

1. Большинство овощей имеют низкую энергетическую ценность (15–40 ккал на 100 г), более калорийны картофель и зеленый горошек (70–100 ккал).

2. Практически во всех овощах мало жиров и нет холестерина.

3. Содержание углеводов низкое и составляет в среднем 3–5 %. Наиболее богаты углеводами (особенно крахмалом) картофель (20 %) и зеленый горошек (13 %).

4. В овощах мало простых сахаров. Исключение составляют свекла и морковь, где много сахарозы.

5. В овощах большое количество пищевых волокон. Нерастворимых пищевых волокон (клетчатки) много в бобовых, свекле, капусте белокочанной, баклажанах, моркови, брюкве, щавеле, сладком перце, растворимых – в свекле и моркови. Благодаря большому содержанию пищевых волокон и воды (75–95 %) употребление овощей способствует выведению продуктов обмена из организма, улучшает моторику желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей, препятствуя запорам, образованию камней в почках, желчном пузыре.

6. Овощи стимулируют аппетит, активируют секрецию желудка, поджелудочной железы, желчеотделение, тем самым улучшая переваривание других продуктов и усвоение белков, жиров, углеводов, что очень важно для пожилых людей. Поэтому овощи традиционно употребляют в начале еды в виде салатов и закусок, а также в виде гарниров. В то же время и по той же причине при язвенной болезни и гастритах с повышенной секрецией, хроническом панкреатите сырые овощи резко ограничивают, а маринованные, соленые и квашеные – исключают.

7. Овощи являются важным источником многих микронутриентов: калия, железа, фолиевой кислоты, витаминов А, Е, С, каротиноидов а также минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла).

Благодаря большому содержанию калия овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. К овощам, богатым калием, относятся: батат, картофель, фасоль, томаты (паста, соус и сок), стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох.

Многие овощи богаты каротиноидами. Растительные пигменты каротиноиды также обладают антиоксидантным действием. Наиболее яркими их представителями являются ликопин (наибольшим содержанием этого каротиноида отличаются томаты) и бета-каротин (оранжевый пигмент моркови). Хорошими источниками каротиноидов являются зеленые и оранжевые овощи: капуста брокколи, шпинат, тыква и многие другие. Установлено снижение под их влиянием риска заболевания некоторыми формами рака, особенно раком легких.

В овощах, относящихся к классу крестоцветных (все виды капусты, репа, кабачки, патиссоны, тыква), например, содержатся индольные соединения. Они оказывают антиоксидантное действие, регулируют активность ферментов, ответственных за разрушение в организме различных ядов.

Наряду с этим в овощах содержатся аллициновые соединения, изотиоцианаты, флавоноиды, которые обладают чрезвычайно разнообразными полезными для организма свойствами. Соединения аллицина, содержащиеся в чесноке, различных видах лука, а также изотиоцианаты в крестоцветных и флавоноиды, встречающиеся практически во всех овощах, помогают в борьбе против рака и инфекций, укрепляют стенку кровеносных сосудов, оказывают антиоксидантное и легкое гипотензивное действие.

Такие овощи, как томаты, сладкий перец и морковь, содержат кумаровую кислоту и ее производные, которые предотвращают образование потенциально канцерогенных нитрозаминов в кишечнике, ликопины, обладающие выраженной антиоксидантной активностью. В огурцах обнаружена тартроновая кислота, которая замедляет образование жира в организме и показана лицам, склонным к полноте.

В то же время при некоторых заболеваниях (подагра) в питании ограничивают овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (щавель, шпинат, ревень). В меньшей степени эту кислоту содержит свекла.

Как лучше готовить овощи

Их можно употреблять в сыром, отварном виде, свежими, замороженными, консервированными, высушенными, а также цельными, резаными и в виде пюре.

Можно производить замену свежих овощей на консервированные и сушеные, если обстоятельства не позволяют использовать свежие.

На содержание в овощах полезных веществ значительно влияет способ кулинарной обработки. Так, при отваривании овощи теряют большую часть витамина С, который растворяется в воде и разрушается при нагревании.

С другой стороны, приготовление овощей повышает усвояемость некоторых других полезных веществ овощей. Например, при тепловой обработке моркови стенки ее клеток размягчаются, содержащийся в них каротин становится доступным для усвоения (в присутствии жира).

Для пожилых людей предпочтительно готовить овощи в отварном, тушеном и запеченном виде, на пару, на гриле. В процессе приготовления использовать посуду с антипригарным покрытием, микроволновую печь, аэрогриль, мультиварку и т. п.

Учитывая проблему отсутствия зубов и трудности разжевывания сырых овощей, пожилым людям следует включать блюда из измельченных отварных, тушеных или припущенных овощей и картофеля.

5 групп овощей

К группе овощей относятся любые овощи или 100 %-е овощные соки. В зависимости от состава и цвета некоторые зарубежные диетологи разделяют овощи на пять подгрупп:

Темно-зеленые овощи: капуста китайская, белокочанная, брокколи, листья листовой капусты, темно-зеленый салат латук, шпинат, зелень репы и свеклы, кресс-салат.

Оранжевые овощи: тыква, морковь, сладкий картофель.

Сухие бобы и горошек: бобы, нут, фасоль, чечевица, соевые бобы, горох. Крахмалистые овощи: горошек, зеленая фасоль, картофель.

Прочие овощи: артишоки, спаржа, пророщенные бобы, свекла, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, зеленостручковая овощная фасоль, зеленый или красный перец, салат кочанный, грибы, лук, пастернак посевной, помидоры, томатный сок, овощной сок, репа огородная, восковая фасоль, цуккини.

Анис

Пожилым людям можно употреблять в качестве приправы анис. В России анис начали культивировать только в XIX веке. В плодах содержится до 3,2 % эфирного масла, до 20 % жирного масла.

Анисовое масло представляет собой прозрачную, бесцветную, со своеобразным запахом жидкость, застывающую на холоде в белую кристаллическую массу. Его используют в качестве отхаркивающего средства, усиливает функцию пищеварительного тракта, молочных желез, оно обладает антисептическим действием. При бронхитах полезно принимать по 2–3 капли анисового масла на 1 ложку теплой воды 4–6 раз в день.

Семена аниса используют для настоев, показанных при воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей (внутрь и в качестве ингаляций), мочеиспускательного канала и предстательной железы. При головной боли и невралгиях полезно жевать семена аниса.

Чай из анисового семени прекрасно успокаивает нервную систему. Для лечения ожогов применяют смесь аниса с яичным белком.

Анис обыкновенный применяют также как отхаркивающее, потогонное, жаропонижающее, мягкое послабляющее и ветрогонное средство, для утоления жажды и улучшения аппетита. Наиболее распространено применение настоя аниса при заболеваниях органов дыхания – ларингите (заболеваниях гортани), трахеите, бронхите, бронхоэктатической болезни, бронхопневмонии, при коклюше у детей и других заболеваниях.

Баклажаны

Включение в рацион пожилого человека баклажанов позволяет существенно обогатить его солями калия. Баклажан – однолетнее растение, широко разводимое в теплых областях как овощная культура. В диком виде он произрастал в Восточной Индии, но уже более 1500 лет назад был окультурен и выращивался в Китае и в странах Центральной Азии, откуда был завезен арабами в Африку и в европейское Средиземноморье. В Россию баклажан попал лишь в XVII – XVIII веках.

Баклажаны содержат 9 % сухого вещества, 0,9 % белков, 0,1 % жиров, 5,5 % углеводов, 1,3 % клетчатки, 0,2 % органических кислот. Это низкокалорийный овощ. В нем присутствуют витамины (С, В1, В2, РР и бета-каротин), минеральные вещества (калий, натрий, кальций, магний, фосфор и железо).

Благодаря наличию растворимых пищевых волокон (пектина) баклажаны нормализуют водно-солевой и липидный обмен, выводят соли мочевой кислоты, незаменимы как источник калия. С этой точки зрения их полезно вводить в рацион пожилых людей при различных заболеваниях: ожирении, подагреанемии, запорах, нарушениях функции печени, почек, больным желудочными и кишечными заболеваниями, для профилактики и лечения атеросклероза, так как они усиливают выведение из организма холестерина, снижают его концентрацию в крови.

Баклажаны нельзя потреблять в сыром виде, особенно незрелые, из-за присутствия в них соланина. Баклажаны следует вымачивать перед приготовлением, чтобы избавиться от вкуса горечи. Можно также засыпать их солью на 1,5–2 часа. Лучше использовать в пищу молодые баклажаны небольшого размера, в которых содержится больше витаминов и минеральных веществ.