Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Я занимаюсь творчеством, потому что писательство, рисование или скульптура проясняет мой разум и/или позволяет мне получить удовольствие (внутренняя мотивация). Но одновременно мне хочется произвести впечатление на друзей: пусть думают, что я гений (внешняя мотивация).

Я смотрю телевизор, чтобы расслабиться, отвлечься после долгого рабочего дня (внутренняя мотивация). Но при этом я хочу расширить кругозор (внешняя мотивация) и переключаюсь с канала, где идет реалити-шоу, на познавательный документальный фильм.

Попробуйте составить список своих регулярных занятий. Какой мотивацией они обусловлены в большей степени – внутренней или внешней? Если окажется, что доля внешне или, наоборот, внутренне мотивированных занятий непропорционально высока, попробуйте что-нибудь изменить, чтобы уравновесить ваши активности.

Для баланса нам необходимы оба вида ресурсов: те, что дают нам чувство удовлетворенности в данный момент, и те, с помощью которых мы достигаем определенной цели. В понятие цели, таким образом, входит как она сама, так и путь к ней.

Техника 64. Энергетический баланс

Перед тем как выполнить это упражнение (Kolitzus, 2003), составьте список своих источников энергии. В каких занятиях, формах общения или сферах жизни вы черпаете энергию? Попробуйте оценить (например, в процентах), в какой мере каждый из источников влияет на общий уровень вашей энергии.

Нарисуйте круг (пирог) и поделите на сектора – доли, приходящиеся на каждый источник энергии. Чем больше энергии вы получаете из него, тем больший кусок пирога ему достается.

Повторите ту же процедуру с «пожирателями» энергии. Куда она утекает? Одни и те же виды деятельности и сферы жизни могут оказаться в обоих пирогах.

К каким выводам вы приходите, сравнивая эти два пирога? Есть ли такие вещи, которые дают вам мало энергии, но пожирают много, и наоборот? Хотите ли вы, чтобы все оставалось как есть?

Круговая диаграмма может выглядеть примерно так:

В этом примере особенно ценны те источники энергии, которые дают достаточно энергии и практически не отнимают ее, например друзья, спорт, спа или курсы гончарного мастерства. Напротив, клуб садоводов и надоедливая тетя Паула, похоже, забирают у вас слишком много энергии, но практически ничего не приносят.

Техника 65. Тренинг удовольствия

В так называемой эвтимической терапии удовольствие рассматривается как ресурс, который можно приобрести в результате обучения. Книги по самопомощи и специальные курсы учат совершенно новой и весьма эффективной методике: меняя фокус внимания, вы способны получать более сильные чувства удовольствия.

Психотерапевтическая программа «Маленькая школа удовольствия» (Lutz, Koppenhöfer, 1983), доказавшая свою эффективность в лечении и профилактике депрессии, содержит, среди прочего, 7 важных правил, которых следует придерживаться, чтобы усилить чувство удовольствия.

1. Удовольствие требует времени!

Регулярно продлевайте короткие моменты удовольствия. Выделяйте больше времени на завтрак. Сознательно выбирайте более длинный, но приятный путь с работы домой.

2. Удовольствие должно быть разрешено!

Отбросьте скептические мысли вроде «это мне ничего не даст» или «это пустая трата времени» и сознательно разрешайте себе получать удовольствие.

3. Удовольствие – это не побочный продукт!

Полностью сосредоточьтесь на чувстве удовольствия. Не отвлекайтесь. Конечно, можно слушать фоном любимую музыку, пока готовишь или ведешь машину, но когда вы в последний раз слушали ее по-настоящему? Не слышали, а именно слушали? С закрытыми глазами и полным погружением?

4. Удовольствие – дело вкуса!

Некоторые находят высшее удовольствие в том, что их за большие деньги обмазывают грязью (это еще называют спа). Если вы из их числа, отлично! Если нет – тоже замечательно! Что доставляет удовольствие лично вам? Вкусы у всех разные.

5. Меньше значит больше!

Удовольствие обретает особую ценность, если им не пресыщаться. Все мы знаем, что можем получить огромное удовольствие, слопав за один присест целую плитку шоколада. Но если поедать ее постепенно, по маленькому кусочку, интенсивность удовольствия многократно возрастет.

6. Нет удовольствия без опыта!

Чем чаще я получаю опыт удовольствия, тем тоньше различаю его оттенки. Новый опыт накладывается на прошлые впечатления, и удовольствие становится все более целостным.

7. Удовольствие мы получаем каждый день!

Часто удовольствие для нас связано с особыми случаями, такими, например, как роскошный ужин по случаю годовщины свадьбы или отпуск, когда мы позволяем себе расслабиться, сидя под пальмой. Однако удовольствие можно найти и в самых простых, повседневных вещах: в запахе свежемолотого кофе, согревающих солнечных лучах, щебетании птиц и т. д.

Если вы хотите расширить свой опыт удовольствия, постарайтесь запомнить эти 7 простых правил и применять их регулярно.

Техника 66. Социальный атом

Понятие социального атома, или социограммы, восходит к трудам Якоба Морено, основателя психодрамы (Морено, 2001). Под ним подразумевается графическое изображение сети социальных связей личности.

Конечно, социальные контакты – важный ресурс. И конечно же, мы редко выпускаем из поля зрения близких друзей и родственников. В моменты, когда не все гладко, полная картина наших социальных связей может оказаться особенно ценным ресурсом.

Социограмму можно изобразить разными способами. Попробуйте вариант, представленный ниже.

Ядро атома – это вы. Ваши социальные связи кружатся вокруг вас, как электроны, на разных орбитах.

Изобразите свои связи в виде орбит социального атома, расположив их в соответствии с их значимостью. Важные/близкие отношения находятся ближе к центральному кругу, т. е. к вам; менее важные отношения и мимолетные знакомства – дальше.

В каждой орбите напишите инициалы или номер соответствующего знакомого или родственника и составьте список условных обозначений с расшифровкой полных имен. Можно также воспользоваться маленькими круглыми стикерами. Социальный атом всегда отражает положение дел на данный момент, поэтому есть смысл повторять это упражнение регулярно.

Сделайте выводы из этого упражнения и осознанно используйте свои социальные связи как ресурс!

Техника 67. Подсистемы внутри семьи

Семья также может быть ценным ресурсом. Говоря «семья», мы обычно представляем себе нечто вроде созвездия, в которое входят все члены семейства (например, в семье с двумя детьми – оба родителя и дети). В этом случае ресурс «семья» означает свободное время, которое мы проводим все вместе. Так, приятная прогулка на выходных может быть прекрасным видом отдыха.

Однако семья не только образует общую для всех ее членов систему. Она состоит из ряда подсистем, каждую из которых также следует рассматривать как ресурс и заботиться о ней.