Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

температура кожи повышается с течением ночи. Телу необходимо снизить температуру, чтобы заснуть. Вот почему так важно спать без носков – в противном случае они помешают рассеиванию тепла. Бывало такое, что вы укрываетесь тремя одеялами, но высовываете ногу наружу? То, что до сих пор казалось вам исключительно вашей странностью, является нормальным способом регулирования температуры тела.

• Примите теплую ванну как минимум за два часа до сна. Таким образом вы поможете телу отрегулировать температуру, о которой мы только что говорили. А если у вас нет времени на ванну, опустите ноги в таз с горячей водой: эффект будет такой же.

• По той же причине перед сном рекомендуется выпить что-нибудь горячее, например, травяной чай или стакан молока. Однако будьте осторожны и не переборщите с жидкостью, ведь тогда вам точно придется прервать сон, чтобы сходить в туалет.

• Проветрите помещение, сделав его прохладным и не душным, чтобы ваша внутренняя температура смогла понизиться, когда вы ляжете в постель. Оптимальной температурой для спальни считается 18–20 °C.

• Не выполняйте перед сном разогревающих упражнений: некоторое время ваша внутренняя температура не будет падать. Поэтому рекомендуется практиковать что-то подобное хотя бы за один или два часа до сна. Но если такая возможность есть, не упускайте ее, ведь с потоотделением температура понижается, и мы засыпаем. Бывало такое, что, позанимавшись спортом с утра и вспотев, вы вдруг начинаете хотеть спать, как раз намереваясь приступить к работе?

• Всегда спите на одной и той же кровати и в одной комнате. Для мозга важно связывать со сном определенное пространство, а в частности для гиппокампа, ведь так он быстрее понимает, что пора ложиться спать. Также важно не заниматься в постели посторонними делами, ведь в противном случае мозг перестает ассоциировать кровать со сном, связывая ее с другими видами деятельности.

• Займитесь чем-то скучным и монотонным, прежде чем идти спать. Скука – хороший друг сна, и наверняка вы сталкивались с этим не раз. Если раз за разом вы будете посвящать себя одному и тому же скучному занятию, это поможет мозгу усвоить, что пора ложиться спать. Лучше всего будет послушать скучную аудиокнигу, посмотреть какой-нибудь спокойный документальный фильм или почитать роман, который поможет вам отключиться. Если ничего из этого вам не подходит, и вам так или иначе нужно посмотреть какой-нибудь фильм или сериал, постарайтесь выбрать тот, после которого вы будете чувствовать себя умиротворенно. Что-то, что не возбудит вас и не повысит температуру головного мозга.

• Следите за тем, что скармливаете мозгу перед сном. Важно не начать перебирать в уме события, которые в этот день вызвали у вас волнение или заставили понервничать, а на случай, если в голову лезут отложенные на следующий день дела, можно держать под рукой блокнот и записывать все, что предстоит сделать.

• Вы также можете поиграть с визуализациями: помните, что мозг не умеет отличать реальное от воображаемого. Вы можете представить себя в спокойном и удобном месте, в котором вы когда-то очень хорошо выспались или, как вам кажется, в котором вам бы сладко спалось.

• Методы, которые мы откроем вам в следующей главе, например, диафрагмальное дыхание, медитация или йога, могут помочь вам расслабиться и, следовательно, быстрее уснуть.

• Существуют запахи, способствующие сну, например, лаванда. Попробуйте сбрызнуть подушку парой капель лавандового масла перед сном. Ферран в восторге от этого способа.

• Прием магния перед сном может помочь нам расслабить мышцы, сократить стресс и улучшить сон.

День влияет на ночь

Обычно мы думаем о том, как бы нам хорошо выспаться, но не часто задумываемся, что во многом это зависит от того, что мы делаем в течение дня. Можно следовать всем вышеперечисленным рекомендациям и все равно не отдохнуть как следует. Поэтому давайте-ка проанализируем, что из того, чем вы заняты днем, оказывает влияние на ночь.

Существует такое понятие, как давление сна, которое накапливается в течение дня, чтобы помочь нам лучше заснуть. Объясняю: если я встаю с утра, днем работаю или учусь, вечером иду в спортзал или долго гуляю, а перед сном придерживаюсь вышеописанных рекомендаций, с большой вероятностью ночью я хорошо отдохну. Почему? Потому что тело и ум устают, и это способствует давлению сна. То же самое происходит, если не спать несколько дней: давление сна накапливается, и из-за такого «износа» отдых в эту ночь удается на славу.

Если целый день мы работаем удаленно, сидя дома, не прибегая к физической активности и не выходя на улицу, проблемы со сном не заставят себя долго ждать. Если вы не спали всю ночь, но под утро легли и проснулись поздно или вздремнули днем, давление сна снизится. Вот почему в этот день лучше не спать и позволить давлению сна проявить свою силу ночью.

При этом повышается уровень гормона аденозина. Мы уже говорили об этом, когда объясняли влияние кофеина на мозг. Чем больше физических или умственных нагрузок вы испытываете в течение дня, тем больше увеличивается аденозин и, следовательно, давление сна.

Инфузии веществ агонистов аденозина способствуют сну, в то время как антагонистические вещества, такие как кофе, сокращают его.

Аденозин также влияет на прилежащее ядро, что, как мы видели, связано со всей дофаминергической цепью вознаграждения, и это объясняет, почему мы не можем заснуть, когда сильно чем-то обеспокоены, находимся в состоянии эйфории или возбуждения после стимулирующей деятельности.

Но будьте осторожны: если потратите весь день на заботы, симпатическая нервная система будет пребывать в активном состоянии без остановки. И как мы подробнее узнаем в следующей главе, это может помешать парасимпатической системе внести свой вклад. Вот почему крайне важно, чтобы в течение дня вы делали перерывы и замедлялись ближе к наступлению вечера.

Также стоит обратить внимание на то, какой информацией вы снабжаете мозг в течение дня. Если вы проводите день в работе или чтении новостей, которые вызывают у вас беспокойство, естественно, что с наступлением вечера разум будет пребывать в том же состоянии, и, возможно, все прочитанное и увиденное приснится вам, и это не позволит хорошо выспаться.

Во время перерывов важно постараться напитать мозг позитивом, чем-то, что гармонизирует эмоциональное состояние. Небольшой своевременный отдых оказывает на мозг восстанавливающее действие, что помогает ему лучше работать впоследствии.

Я рекомендую вам использовать эти мини-перерывы для прогулок под солнечными лучами. Если вы один из тех, кто с трудом засыпает, старайтесь не упускать возможности выйти с утра на солнце, а если просыпаетесь слишком рано, выходите на улицу на закате, это поспособствует движению в циркадном