Йога для спины - Лорен Фишмен

Крестцово-подвздошные суставы расположены по обеим сторонам спины немного ниже талии, примерно на одном уровне с внутренним краем почек. В отличие от коленных и голеностопных суставов, которые имеют плоскую форму, расположены по горизонтальной оси и предназначены для поддержания человека в положении стоя и при ходьбе, крестцово-подвздошные суставы работают почти по вертикальной оси. Вес верхней части тела, все движения, связанные с поворотами и изгибами туловища, должны поддерживаться этими суставами. из-за их структуры и расположения им требуются мощные связки, которые удерживали бы их в нужной позиции. Эти связки должны выдерживать огромные нагрузки. К сожалению, данные суставы отчасти из-за их формы и расположения, а отчасти из-за того, что они зависят от связок, могут создавать серьезные проблемы для нашего здоровья.

Крестцово-подвздошный сустав имеет довольно сложную и несимметричную трехмерную структуру. Он работает подобно хитроумному ключу, вставленному в замочную скважину со многими пазами и выступами, причем все эти элементы (у «замка» и у «ключа») идеально подогнаны друг к другу. Нормальный диапазон движения этого сустава очень невелик, пожалуй, его можно измерить только в миллиметрах. К сожалению, в этом есть свои негативные стороны: если нормальное положение этого сустава оказывается нарушено, его не так-то легко вернуть на место, как, например, вывихнутый плечевой сустав, который может просто «соскользнуть» в должную позицию. В данном же случае эти самые мощные связки, которые играют такую важную роль в тяжелой работе сустава в обычном состоянии, могут стать нашим грозным противником, как будто стараясь изо всех сил удержать сустав в неправильном положении, сосредоточивая всю нагрузку на его маленьких участках, что и будет вызывать острую боль. Часто, для того чтобы «заставить» сустав занять правильное положение, его приходится вдвигать туда буквально миллиметр за миллиметром. Основываясь на своем опыте, я пришел к выводу, что йога – самый подходящий способ для выполнения этой задачи: поставить сустав на место, а затем поддерживать это положение и в дальнейшем. И, похоже, это согласуется с теоретическими выкладками относительно устройства человеческого тела.

Как же узнать, имеется ли у вас проблема, связанная с нарушением работы крестцово-подвздошного сустава? Боль, которую человек при этом испытывает, как правило, носит локализованный характер: с одной или с обеих сторон спины, несколько ниже талии, примерно в пяти сантиметрах от центральной линии позвоночника. Обычно боль не отдает в другие части тела, по крайней мере, никогда не опускается ниже коленей. Болезненные колющие ощущения возникают тогда, когда вы начинаете двигаться или подниматься из сидячего положения в положение стоя. Особенно болезненной может оказаться попытка выбраться с заднего сиденья автомобиля. При этом не ощущается ни слабости, ни онемения, ни покалываний, ни каких-либо других симптомов неврологического характера. Вот один из признаков того, что очаг боли находится именно в области крестцово-подвздошного сустава: ее возникновение достаточно четко связано с каким-то конкретным травмирующим моментом, например, когда вы оступились и шагнули в выбоину или проявили энтузиазм при гребле на каноэ. Если одна нога у вас чуть-чуть длиннее другой, это тоже может быть причиной возникновения проблемы в крестцово-подвздошном суставе. Если вы длительное время будете терпеть подобного рода дискомфорт, это может привести к изменениям в осанке и мышцах. Проблемы крестцово-подвздошного сустава часто «соседствуют» с синдромом грушевидной мышцы (см. главу 12).

Определить, связаны ли ваши проблемы с крестцово-подвздошным суставом, поможет простой тест. Лягте ничком на приподнятую твердую поверхность, например на стол, так, чтобы одна сторона тела и одна ягодица немножко «выходили» за край стола. Чтобы не упасть, поставьте рядом какой-нибудь устойчивый предмет мебели или придвиньте стол поближе к стене. Пусть одна нога свисает. Если боль возникнет немного ниже спины, то очень может быть, что ваша проблема имеет именно этот характер.

Боль, идущая от крестцово-подвздошного сустава, всегда локализуется в нижней части спины, но некоторым пациентам иногда кажется, что очаг боли находится в области бедер. Если у вас именно это заболевание, то чем скорее вы его продиагностируете и чем быстрее приступите к лечению, тем лучше. Значительно проще иметь дело с недавно возникшим заболеванием такого типа, чем с тем, которое развивалось на протяжении длительного времени.

Если вы считаете, что у вас возникла проблема с крестцово-подвздошным суставом, примите к сведению, что приведенные в этой главе позы йоги ни в коем случае не могут усугубить эту проблему. Асаны могут принести только пользу. Вот пять положительных моментов, которых можно достичь с помощью занятий йогой.

● Снятие напряжения и спазма в мышцах, окружающих сустав; это снижает вероятность того, что он останется зажат в неправильном положении на длительное время.

● Релаксация суставов, соседних с проблемным суставом, ослабление напряжения в данном суставе в момент острого приступа, что помогает избежать повторения приступов, которые могут положить начало хроническому недомоганию.

● Улучшение осанки. Плохая осанка является едва ли не основной причиной проблем с крестцово-подвздошными суставами.

● Смягчение движений сустава, что помогает ему вернуться на место, если он «выскочил».

● Возможность научиться более функционально, осмысленно и точно следить за движениями своего тела, что поможет в будущем избежать неудачных движений, которые могут случайно вывести сустав из его гнезда.

Если крестцово-подвздошный сустав выходит из своего гнезда, его нелегко вернуть на место. Проблемы такого рода не дают 100-процентных позитивных результатов при хирургическом вмешательстве. Хиропрактика, остеопатия и физиотерапия являются признанными методами, которые помогают вернуть этот непокорный сустав на свое место. А йога в данном случае – это нечто гораздо большее, чем просто еще один метод лечения проблем крестцово-подвздошного сустава. Йога – это действенный подход, который может иметь решающее значение. Наряду с медицинским вмешательством, о котором упоминалось выше, лечением оральными нестероидными противовоспалительными средствами и даже инъекциями лидокаина и стероидов йога может оказаться наиболее эффективным средством для снятия боли.

1. Плавающая тадасана

Поза плавающей горы

Полезное действие. Способствует возвращению крестцово-подвздошного сустава в первоначальное положение.

Предостережение. Используйте стул с мягкими подлокотниками (не такими, как изображено на снимке), чтобы избежать возможного травмирования запястий или возникновения синдрома запястного канала.

Необходимые принадлежности. Два стула.

Примечание. Эту позу можно также делать, сидя в кресле.

Плавающая Тадасана: адаптированный и обычный варианты. Поставьте два стула спинками друг к другу на таком расстоянии, чтобы вам было удобно между ними стоять. Держите локти распрямленными, ладонями обопритесь на верхнюю часть спинок. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы часть веса тела, которая приходится на ноги, перешла на руки. Расслабьте мышцы живота. Именно этот момент ликвидации напряжения в мышцах живота имеет решающее значение для получения позитивного эффекта от данной позы. Без такой релаксации эта поза не сможет облегчить боль в крестцово-подвздошном суставе.

Сила земного притяжения будет тянуть бедра вниз, в то время как верхнюю часть туловища (грудину) вы будете поддерживать с помощью рук. Это позволит крестцово-подвздошному суставу раздвинуться и таким образом освободить пространство, чтобы сустав занял свое обычное место. Сохраняйте мышцы живота мягкими, а мышцы спины постарайтесь по возможности привести в состояние релаксации. Дыхание равномерное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Данную позу можно повторять сколько угодно раз в течение всего дня. Не обязательно делать это на пустой желудок.

Чтобы выйти из позы, медленно согните руки в локтях, одновременно выпрямляя ноги в коленях.

2. Вертикальная дандасана

Поза вертикально поставленного посоха

Полезное действие. Корректирует положение крестцово-подвздошного сустава во всех трех плоскостях.

Предостережение. Используйте стул с широкими подлокотниками.

Примечание. Приняв в этой позе устойчивое положение, можете начинать перемещать туловище из стороны в сторону, а также вперед-назад. Можете также задействовать плечи, поворачивая их то по часовой стрелке, то против нее. Эти движения в трех плоскостях помогают облегчить боль и вернуть сустав на место.