Токсичный позитив. Как перестать подавлять негативные эмоции и оставаться искренними с собой - Уитни Гудман

повседневной жизни? На что я трачу большую часть энергии и времени?

• Может быть, на какой-то ценности надо сфокусироваться?

Определившись с ответами, можно приступать к написанию аффирмаций. Остановитесь на одной формулировке и проанализируйте ее с точки зрения вопросов ниже. Чтобы понять, реалистична ли аффирмация, спросите себя:

• Во что я хотела бы верить?

• Кажется ли эта установка достижимой? Могу ли я представить мир, в котором она сбылась?

• Если аффирмация выглядит оторванной от жизни, как мне скорректировать ее?

Необходимо убедиться, что аффирмация реализуема и вы это видите[58]. Здесь многое зависит от характера человека и его социального контекста. Что кажется достижимым для вас, может быть за пределами досягаемости для меня. Если я начинаю с формулировки «Я бы хотела полюбить себя» и она звучит нереалистично, то можно изменить ее на «Я приму себя» или «Я постараюсь полюбить себя». Добавляя слова «возможно», «могла бы», «постараюсь», я смягчаю формулировку, и она становится более гибкой.

Кроме того, аффирмации должны быть достижимыми. Это значит, что ваших ментальных и физических усилий должно быть достаточно для их воплощения. Опять-таки это индивидуально, и равняться на других не стоит. У всех есть свои особенности, мы располагаем различным объемом благ и ресурсов и сталкиваемся с разными препятствиями. Постарайтесь избегать аффирмаций с категоричными словами вроде «всегда» или «никогда», поскольку они лишь усложняют воплощение установки.

Чтобы проанализировать, насколько достижима ваша аффирмация, спросите себя:

• Чувствую ли я, что она правдива?

• Чувствую ли я, что ее возможно воплотить в жизнь, даже если сейчас она не соответствует действительности?

• Могу ли я найти ресурсы и поддержку, чтобы реализовать эту установку?

• Эта аффирмация гибкая или в ней содержатся категоричные слова?

Не страшно, если у вас нет всех необходимых ресурсов и инструментов, чтобы воплотить аффирмацию в жизнь прямо сейчас. Нужно сосредоточиться на том, насколько в принципе она реалистична и существует ли путь к ее реализации. Многие из нас выросли, слыша от взрослых: «Ты можешь сделать все что угодно, если по-настоящему задашься целью» или «Твое единственное препятствие — это ты сама». Вынуждена разочаровать: все это неправда. Мы должны выбирать цели, которые достижимы в конкретной ситуации.

Когда я была маленькой, мне надо было носить очки с толстыми линзами, из-за чего мои глаза выглядели в пять раз больше. Без этих очков я не узнавала даже собственную мать. В то время мне не могли выписать контактные линзы, а значит, о плавании и игровых видах спорта можно было даже не мечтать. Могла бы я заниматься этим, будь у меня личный сопровождающий в бассейне и ходи я на занятия по нырянию с закрытыми глазами? Конечно. Но я потратила бы огромное количество времени на освоение навыков, которые в конечном счете того не стоили. Я упустила бы возможности для достижения более доступных целей. У людей разные таланты, способности и ресурсы. Если ваш рост 165 сантиметров, баскетбольные чемпионаты не для вас, и это нормально. А профессиональные баскетболисты не станут гимнастами. Все дело в том, чтобы найти свой индивидуальный набор навыков и раздобыть ресурсы для их улучшения.

Чтобы понять, чем вы подкрепите аффирмацию, спросите себя:

• Как эта установка могла бы выглядеть в действии?

• Что я буду делать в те периоды, когда ее сложно будет реализовывать?

• Что мне нужно для воплощения этой аффирмации?

Большинство книг по позитивному мышлению игнорируют силу действия. Их методы сосредоточены исключительно на мыслях. Наш разум — действительно мощный инструмент, но действия еще мощнее. Когда аффирмация готова, ее надо проживать, иначе она останется пустым звуком. Если вы твердите: «Я люблю свое тело», но постоянно занимаетесь самоуничижением и меняете диеты как перчатки, вы так и не почувствуете любви к своему телу. Шаг, о котором я здесь говорю, очень важен. Я хочу, чтобы вы нашли один-два способа реализовывать установку каждый день. Как вы докажете, что эта мысль реальна? Поначалу может казаться, что она неестественна и непривычна, но, если повторять мысли и действия, станет легче.

Чтобы убедиться, что вы не используете аффирмации для сокрытия какого-то нежелательного чувства, спросите себя:

• Какова цель данной аффирмации?

• Не мешает ли она мне прорабатывать непростое чувство?

• Помогает ли она мне проживать эмоции?

• От нее есть ощущение поддержки или ощущение отрицания?

Иногда аффирмации получаются слишком позитивными. Обычно это значит, что что-то пошло не так. В этих аффирмациях не чувствуется умеренности и баланса, потому что их предназначение — замаскировать нечто более масштабное и тревожное. Если вы потеряли близкого и переживаете траур, бесполезно повторять: «Я люблю свою жизнь», это не избавит от боли. Так или иначе, вам придется прожить горе. Когда вы проходите через тяжелый, трагический период в жизни, лучше выбрать аффирмацию, помогающую прочувствовать груз эмоций. Скажем, если бы я горевала, то говорила бы что-то вроде: «Мне тяжело, но я справлюсь» или «Я горюю и могу вынести это горе». Таким образом, вы называете переживаемую эмоцию и добавляете нечто ресурсное.

Когда мы создаем аффирмацию, соответствующую нашим ценностям, правдоподобную, достижимую, подкрепляемую делом и поддерживающую нашу эмоциональную реальность, жизнь может заметно улучшиться. Правильная аффирмация способна провести нас через все этапы трансформации: ненависть к чему-либо, теоретическую возможность нейтрального отношения, затем само нейтральное отношение, а дальше — к моменту, когда позитивная аффирмация будет звучать вполне реалистично (ну хотя бы часть времени) и мы сможем выразить ее как в мыслях, так и в поведении.

Важно отметить, что никакая аффирмация не может быть истинной круглосуточно. Невозможно каждую секунду наслаждаться своим телом (или любым другим аспектом вашей жизни). Целью являются принятие, способность выдерживать естественные колебания и вера в то, что доброта к себе позволительна и полезна. Используя новый алгоритм составления аффирмаций, вы постепенно привыкнете к нему и начнете работать с аффирмациями интуитивно.

Тяжелые эмоции нужно проживать

После обеда я открываю браузер, чтобы провести онлайн-сессию с Эли. Она сидит на полу спальни, рядом письменное домашнее задание и разбросанные ручки. Эли молода, но порой демонстрирует проницательность, несвойственную многим моим взрослым клиентам. Отношения Эли с матерью хаотичны. Мы посвящаем большую часть времени обсуждению ее границ и проработке их недавнего конфликта.

Эли много извиняется во время наших встреч. Она научилась это делать, когда у ее матери было плохое настроение. Она просит прощения за свои чувства, за забывчивость, за то, что «нагружает» меня своей жизнью. То и дело я напоминаю: «Если вы не делитесь чувствами здесь, то где еще это делать? Слушать вас — это буквально моя работа». Она смеется и кивает. Я