Новая позитивная психология: Научный взгляд на счастье и смысл жизни - Мартин Селигман

Существуют четыре способа сделать опровержение пессимистических мыслей убедительным. Поговорим о каждом из них.

1. Где доказательства?

Наиболее надежный способ опровергнуть пессимистические доводы — показать, что они не соответствуют действительности. Как правило, объективная картина совсем не так грустна, как вам кажется, поскольку пессимистическая реакция на отрицательные события в большинстве случаев преувеличена. Почувствуйте себя детективом и спросите: «Где доказательства?»

Если, получив плохую отметку, вы сокрушаетесь по поводу своей общей бездарности, — ищите подтверждения обратного. (Для начала узнайте хотя бы, каковы результаты ваших сокурсников.) Волнуетесь из-за нарушенной диеты — спокойно оцените, сколько калорий и всяких «вредностей» содержится в съеденных вами кукурузных чипсах, куриных крылышках или выпитом пиве. Наверняка доза окажется не смертельной.

Излагаемый здесь метод развития в себе оптимизма при помощи критического анализа пессимистических мыслей необходимо отличать от метода «позитивной установки» [126]. Последний состоит в том, чтобы ежедневно и постоянно внушать себе, что с каждым днем мы становимся все лучше и лучше — без каких бы то ни было доказательств, и даже если факты свидетельствуют об обратном. Если вы способны принять позитивную установку на веру — тем лучше для вас. Но людям интеллектуальным, склонным мыслить скептически, обычно такое не по силам. Зато предлагаемый здесь метод опирается на осознание реальных фактов, в том числе таких, которые доказывают, что мы неверно оцениваем то или иное событие и напрасно портим себе жизнь.

2. Альтернативные объяснения.

Почти все, что с нами происходит, обусловлено не одной, а множеством причин. Так, результаты экзамена зависят от его трудности, вашей подготовленности, умственных способностей, общего уровня развития, объективности преподавателя, вашего самочувствия и т. п. Люди, склонные к пессимизму, нередко цепляются за какую-нибудь одну причину, по их мнению, наиболее существенную и «все объясняющую». Однако, про ведя критический анализ, мы понимаем, что реальность куда многограннее и светлее, чем нам казалось. Если каждое явление обусловливает масса причин, с какой стати нам учитывать только одну, да еще самую неприятную? Не лучше ли выбрать иной, менее деструктивный подход к жизни?

Чтобы установить, насколько верны ваши подозрения, взвесьте все возможные причины. Подумайте и о том, что зависело от вас (в примере с экзаменом, это степень подготовленности), и о специфических обстоятельствах (тест был слишком трудным), и о не зависящих от вас факторах (преподаватель оценивал результаты необъективно). Возможно, отыскивая истинное объяснение неудачи, вам придется поломать голову и кардинально изменить первоначальную позицию. Помните: пессимистам свойственно фокусироваться на самой неприятной для себя причине вовсе не потому, что тому есть основания, а по складу характера. Нужно избавиться от этой вредной привычки и всегда находить как можно больше альтернативных, внушающих надежды объяснений.

3. Разбор последствий.

Однако жизнь устроена так, что порой и факты свидетельствуют не в нашу пользу, и самые худшие опасения сбываются. В подобных случаях советую прибегнуть к методу «детрагедизации».

Даже если неприятные предположения оправдались, спросите себя: ну и что? Каковы последствия того, что произошло? Допустим, романтический ужин не удался. Чем это вам грозит? Один неудачный поход в ресторан и вправду не закончится разводом.

Подумайте, сколь вероятно развитие событий по наихудшему сценарию? Неужели из-за трех четверок в дипломе умный шеф не возьмет вас на работу? Разве пары куриных крылышек и тарелки чипсов достаточно, чтобы уже никогда не похудеть? Тут можно самое время «подключить» первый способ и заняться поисками доказательств. Так, в предыдущем примере жена вспомнила, что они с мужем знавали и худшие времена, однако семья не развалилась.

4. Напрасные переживания.

Зачастую грустные мысли наносят больший вред, чем обусловившие их факты. Насколько деструктивно вы мыслите? Если вы нарушили диету за ужином, то говоря себе: «Я — неисправимый обжора», перечеркиваете все свои дальнейшие попытки похудеть. Некоторые люди сильно переживают, когда к ним относятся несправедливо. Увы, даже если такие переживания вполне обоснованы, сами они вредят нам гораздо больше, чем спровоцировавшая их ситуация.

Подумайте, разумно ли до бесконечности твердить себе, что мир несправедлив? А вот поразмыслить о способах уберечься от повторения ошибок — очень полезно. Даже если сейчас вам действительно есть от чего грустить, прикиньте, нельзя ли изменить ситуацию и как это сделать. Например, в истории с неудачным ужином женщина сделала полезный для себя вывод, решив отказаться от чтения глупых статей в дамских журналах.

Упражнение

Опробуйте метод критического анализа пессимистических мыслей на практике. Выберите, скажем, пять неприятных происшествий последнего месяца. Проанализируйте свое настроение, оцените объективные последствия и вспомните, какие мысли приходили вам в голову. Помните: побеждая отрицательные эмоции, мы подпитываем себя энергией.

Опишите все, что вы чувствовали, даже если это была мелкая неприятность — задержалась почта, вам не перезвонили или не вымыли стекло машины на заправке. В каждом случае старайтесь применить все четыре способа критического анализа.

Но для начала предлагаю вам обдумать два следующих при мера. Один из них связан с неприятным событием, другой — с радостным.

Факт. Вычитав курс лекций на тему «Адаптация после психологических травм», я ознакомился с отзывами студентов. Один из них гласил: «Я глубоко разочарован. Единственное, что осталось в памяти, — полная серость и скука. Иметь дело с покойниками — и то веселее, чем с преподавателем Ричмондом. Займитесь чем угодно, только не ведите больше этот курс!»

Мысли. Ну и наглые пошли студенты! Они, видно, хотят, чтобы я проводил занятия в классе, оборудованном системой Dolby. Если ты не используешь новейших мультимедиа, молодежи, видите ли, неинтересно. Нет, чтобы самостоятельно пораскинуть мозгами и освоить материал! Как я устал от таких претензий! Хорошо, что не знаю, кто это написал.

Результаты мыслей. Я взбешен. Позвал жену, прочитал ей эту гадость и высказал все, что думаю. Настроение испорчено на весь день — я постоянно думал, какими избалованными и нахальными стали студенты.

Доводы разума. Зачем же писать так грубо? Я понимаю, что кому-то мой курс мог не понравиться, но к чему высказывать свое мнение в столь бестактной форме? Вообще-то, отрицательный отзыв всего один — большинство студентов довольны. И все же я получил не такие высокие оценки, как раньше. Многие пишут, что им было бы легче усвоить материал, используй я ролики и слайды. Ребятам не лазерное шоу нужно, просто они хотят, чтобы лекции были интересней и доступней. Может быть, я действительно обленился? Раньше я старался как-то оживить занятия. А может, мне просто надоела тема и со стороны это очень заметно? Пусть отрицательный отзыв послужит мне уроком и заставит немного потрудиться над формой изложения.

Энергетическая встряска. Я победил ярость. Неприятные чувства по отношению к этому студенту остались, но я уже воспринимал все это спокойно. Всегда неприятно осознавать, что ты расслабился и подувял, но отрицательный отзыв заставил меня сменить манеру изложения. Я по-новому «вжился» в материал и с нетерпением жду следующего года.

Как я уже говорил, пессимистическое восприятие радостных событий прямо противоположно толкованию дурных. Когда случается что-то хорошее, пессимист говорит: это временный, случайный и незаслуженный успех. Такая интерпретация успехов не позволяет нам использовать их с максимальной выгодой. Следующий пример показывает, как бороться с пессимистической трактовкой своих побед. Надо всегда связывать их со свойственными вам достоинствами и чертами характера, т. е. объяснять с оптимистических позиций.

Факт. Начальник, сказав, что ему понравились некоторые мои предложения, пригласил меня на собрание, где я мог бы доложить их руководству.

Мысли. Нет, только не это! Я не верю, что он действительно этого хочет. Я буду выглядеть там полным идиотом. Хватит и того, что я все выложил шефу. И вообще, эти идеи не мои, они возникли как результат коллективных дискуссий. Может, я и высказал здравые предположения, но им не хватает глубины. Если придется отвечать на вопросы руководства компании, я сгорю от стыда.

Результаты мыслей. Меня охватила тоска. Я не мог сосредоточиться. Вместо того чтобы разрабатывать план поставок, я витал в облаках, и доделывать его пришлось на скорую руку.