Диета по-рублевски - Оксана Хомски

– телятина (филе, вырезка, отбивные, отварная телятина);

– свинина (вареная ветчина, вырезка, отварная свинина);

– птица (только без кожи): грудки курицы или индейки, жареная индейка, индюшачий бекон (не более 2 кусочков в день);

– морепродукты (все виды);

– мясные продукты (только обезжиренные или маложирные, диетическая колбаса);

– сыр (только обезжиренный или маложирные сорта): брынза, моцарелла, чеддер, пармезан, рикота, проволлоне, обезжиренный или маложирный тофу, домашний сыр (творог) не более чем 2-процентной жирности;

– орехи: арахис (20 шт.), фисташки (30 шт.), грецкие орехи (7 шт.), 1 столовая ложка арахисового масла в день;

– яйца (если позволяет здоровье, без ограничений и в любом виде, но только куриные);

– овощи: баклажаны, грибы, болгарский перец, репа, шпинат, любой салат, сельдерей, кабачки, не больше одного помидора в день, спаржа, фасоль и бобовые, артишоки, брокколи, цветная и белокачанная капуста, огурцы;

– жиры: подсолнечное, оливковое масла;

– специи – все, в которых нет сахара; экстракты (ванильный и миндальный), лимонный сок, хрен и перец;

– десерт (не более 75 ккал в день): леденцы без сахара, леденцовая карамель, какао-пудра или какао-порошок, желе без сахара.

Продукты второй фазы (в дополнение к продуктам первой фазы):

– фрукты и ягоды: яблоки, абрикосы (свежие и курага), дыня, вишни, виноград, киви, черника, манго, груши, апельсины, персики, грейпфруты, клубника, сливы;

– овощи: картофель, зеленый горошек;

– углеводные продукты (но не злоупотреблять): хлеб с отрубями, овсянка (но не моментального приготовления), цельнозерновой рис, цельнозерновые макароны, ржаной формовой хлеб, зерновой хлеб, попкорн без сахарной пудры;

– молоко и молочные продукты: обезжиренное или нежирное молоко, соевое молоко (нежирное), обезжиренный или нежирный йогурт (натуральный или фруктовый);

– десерты и алкогольные напитки: горький шоколад, красное вино, обезжиренный пудинг.

РЕЦЕПТЫ ДИЕТЫ ЮЖНОГО ПЛЯЖА

Чтобы облегчить вам задачу, предлагаю попробовать вкусные блюда, рецепты которых составлены в соответствии с рекомендациями доктора Агастона. Внимание! Они подходят для первой фазы.

Завтраки

Ковбойский омлет (1 порция)

Ингредиенты:

1 столовая ложка болгарского зеленого перца, мелко нарезанного;

1 столовая ложка болгарского красного перца, мелко нарезанного;

1 столовая ложка мелко нарезанного лука;

2 яйца;

3 столовые ложки тертого нежирного сыра;

1 столовая ложка зелени. Способ приготовления:

1. Слегка сбрызните (или смажьте) тефлоновую ско вороду растительным маслом. Обжарьте перец и лук.

2. Хорошо взбейте яйца и вылейте полученную смесь на овощи.

3. За несколько минут до готовности посыпьте омлет тертым сыром и зеленью, сложите пополам.

Одна порция содержит 169 ккал.

Овощной пирог (6 порций)

Ингредиенты:

3 яйца;

300 г шпината (замороженного);

150 г нежирного сыра, натертого на терке;

1/4 зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками; 2 столовые ложки мелко нарезанного репчатого лука;

по желанию – острый соус (3 капли).

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Приготовьте шпинат в микроволновой печи (примерно 2,5 минуты).

3. Слейте лишнюю жидкость из посуды с шпинатом.

4. Смажьте растительным маслом форму для запекания. Взбейте яйца и соедините их с сыром, луком, перцем, шпинатом и соусом. Хорошо перемешайте. Переложите смесь в форму и запекайте 20 минут.

Одна порция содержит 77 ккал.

Сендвичи без хлеба

С ветчиной

Ингредиенты:

1 ломтик вареной ветчины;

1 лист салата-латука;

2 кусочка зеленой стручковой фасоли или консервированной спаржи;

2 ломтика красного болгарского перца.

Одна порция содержит 210 ккал.

Способ приготовления:

1. Положите ветчину на салатный лист, сверху разместите перец и фасоль либо спаржу.

2. Сверните трубочкой и закрепите шпажкой или зубочисткой.

С рыбой

Ингредиенты:

1 ломтик красной или другой слабосоленой рыбы;

1 лист салата-латука;

1 долька лимона;

1/4 помидора.

Способ приготовления:

1. Положите рыбу на лист салата, сверху полейте лимонным соком и положите помидор.

2. Сверните в трубочку и закрепите шпажкой или зубочисткой.

Одна порция содержит 165 ккал.

Супы (на обед)

Куриный суп с кабачками (4 порции)

Ингредиенты:

1 литр куриного бульона;

500 г отварных куриных грудок без костей и кожи;

1/4 чайной ложки соли;

1 столовая ложка оливкового масла;

1 луковица (крупно порезать);

2 болгарских перца (зеленый и красный);

2 кабачка;

1 стакан протертых помидоров;

3 зубчика чеснока (нарезать тонкими ломтиками);

1 чайная ложка сушеного майорана;

перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Обжарьте лук на небольшом огне в одной столовой ложке масла до мягкости, затем добавьте чеснок и готовьте еще минуту.

2. Порежьте перец кубиками, положите в кастрюлю вместе с луком и чесноком и тушите 5 минут, накрыв кастрюлю крышкой, периодически помешивая.

3. Кабачки также порежьте кубиками и вместе с майораном положите в кастрюлю с перцем, тушите под крышкой 7 минут.

4. Влейте в кастрюлю с овощами бульон, положите протертые помидоры, доведите до кипения.

5. Нарежьте куриные грудки кубиками, положите в кастрюлю, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5–8 минут.

6. Посолите и поперчите по вкусу.

Одна порция содержит 135 ккал.

Горячие блюда

Запеченный лосось (1 порция)

Ингредиенты:

200 г свежего лосося;

по одному пучку петрушки и укропа;

1/2 чайной ложки соли;

перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Очень мелко порежьте или измельчите в блендере зелень.

2. Посолите, поперчите филе лосося и хорошо обваляйте в зелени.

3. Разогрейте духовку до 200 °C.

4. Заверните рыбу в фольгу и запекайте в духовке 20 минут.

Подавайте с любыми разрешенными по списку овощами.

Одна порция содержит 394 ккал.

Куриная грудка в имбире (4 порции)

Ингредиенты:

2 куриные грудки, разрезанные пополам (без костей и кожи);

1/2 чайной ложки свеженатертого имбиря;

1 столовая ложка масла;

1 столовая ложка лимонного сока;

соль – по вкусу;

1/2 чайной ложки черного перца;

2 зубчика чеснока.

Способ приготовления:

1. Соедините вместе имбирь, перец, измельченный чеснок и лимонный сок.

2. Положите грудки в глубокую емкость, залейте полученным имбирным маринадом. Хорошо помешайте, чтобы грудки были покрыты маринадом со всех сторон.

3. Поставьте емкость на холод, закройте крышкой и выдерживайте в маринаде 30–40 минут.

4. Разогрейте сковороду с 1 столовой ложкой растительного масла и обжарьте грудки с двух сторон до готовности.

Одна порция содержит 129 ккал.

Говядина со специями (8 порций)

Ингредиенты:

800 г говяжьей вырезки (целый кусок);

1 столовая ложка растительного масла;

200 г томатов, консервированных в собственном соку; 1 луковица, мелко порезанная;

1 столовая ложка порошка чили;

1/2 чайной ложки базилика;

1/2 чайной ложки кумина (или тмина);

1/4 чайной ложки чесночного порошка;

красный перец на кончике ножа.

Способ приготовления:

1. Смешайте чили, базилик, чеснок, кумин и перец.

2. Хорошо вотрите смесь специй в мясо.

3. Разогрейте духовку до 180 °C, обжарьте мясо на решетке до полной готовности.

4. Перед подачей на стол, прежде чем нарезать мясо, дайте ему настояться в течение 5 минут.

5. Приготовьте к мясу соус: обжарьте измельченный лук до мягкости, добавьте томаты вместе с жидкостью, доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 10 минут до загустения.

Одна порция содержит 165 ккал.

Жареный тофу (4 порции)

Ингредиенты:

блок твердого тофу (10 см х 15 см) или такой же кусок брынзы, другого нежирного сыра;

2 столовые ложки растительного масла.

Способ приготовления:

1. Разрежьте блок тофу на 8 частей.

2. Нагрейте на сковороде масло и аккуратно положите тофу. Готовьте на среднем огне, периодически переворачивая, пока тофу не приобретет золотисто-коричневый цвет.

3. Выложите на салфетки, чтобы удалить излишки масла.

4. Подавайте с соусами (обезжиренными) или как гарнир с овощами.

Одна порция содержит 125 ккал.

Куриное рагу (6 порций)

Ингредиенты:

500 г куриных грудок без костей и кожи (порезать на маленькие кубики);

1 чайная ложка соли;

1 чайная ложка сахара;

3 столовые ложки томатной пасты;

1 столовая ложка растительного масла без запаха;