SOS. Обуздай свои эмоции - Линн Кларк

Когнитивные искажения и ошибки мышления, которых можно избежать

Часть третья

УПРАВЛЯЕМ БЕСПОКОЙСТВОМ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ

Глава 7 Управляем беспокойством

Восемь видов тревожности

Учимся справляться с тревогой с помощью А-В-С

Самопомощь при проблемах беспокойства и тревожности

Глава 8 Управляем гневом

Гнев как проблема и нарушение

Гнев: мифы и реальность

Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ): главная причина нашего гнева

То, что угрожает уважению к себе, и гнев

Три мишени нашего гнева: мы сами, окружающие и весь мир

Пусковые механизмы для гнева

Как перестать злиться

Глава 9 Управляем депрессией

Пять видов депрессивных расстройств

Потери провоцируют депрессию

Примирение с тяжелейшей потерей

Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку принятием себя

Самопомощь при депрессии

Часть четвертая

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ

Глава 10 Как справиться со сложными людьми

Сначала разберитесь со своими переживаниями, а потом имейте дело со сложным человеком

Распространенные «В» — внутренние установки и убеждения, заставляющие нас расстраиваться из-за трудных людей

Угадываем иррациональные убеждения вашего сложного человека

Способы того, как справиться со сложными людьми

Как справиться со сложным ребенком

Глава 11 Дополнительные способы помочь себе

Избегайте промедления

Избегайте перфекционизма

Помощь себе требует обучения и практики

Источники помощи себе

Где и как получить профессиональную помощь

Четыре способа получить помощь

Дополнительные вопросы по когнитивной терапии

Глава 12 Задания и упражнения

Часть первая (главы 1, 2 и 3)

Часть вторая (главы 4, 5 и 6)

Часть третья (главы 7, 8 и 9)

Часть четвертая (главы 10 и 11)

Глава 13 Информация для консультантов

Цели данной книги

Кому может быть полезна эта книга?.

SOS

Обуздай свои эмоции

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ

Внутренний монолог и убеждения, приводящие к депрессии.

«Я хотел бы пригласить ее на свидание, но боюсь, что она откажет мне. Если она откажет, это будет ужасно, я стану ничтожеством и не-смогу-этого-перенести».

ВАШИ УБЕЖДЕНИЯ И ВНУТРЕННИЙ

МОНОЛОГ В ОСНОВНОМ ОПРЕДЕЛЯЮТ

ВАШИ ЧУВСТВА

ВВЕДЕНИЕ

Книга «SOS. Обуздай свои эмоции» поможет вам разобраться со множеством самых обычных эмоциональных проблем. Мы рассмотрим следующие проблемные ситуации, а также то, как выйти из них:

Эмоциональные проблемы, с которыми сталкиваются люди

Действительно ли семнадцатилетней Жанне нужно безупречно совершенное тело, чтобы чувствовать уважение к себе?

Существует ли альтернатива проявлению гнева или тому, как сдержать его?

Как справиться Марии с сильным беспокойством, чтобы она могла выступить с речью в школе?

Кто отвечает за мои эмоции; я сам, окружающие или неприятные события, происходящие в мире?

Как мне наиболее эффективно справиться с гневом, возмущением, беспокойством, огорчением и фрустрацией?

Что больше «выматывает» людей: бремя, которое взваливают на них другие, или принятое ими добровольно?

Что такое паническое состояние, агорафобия, социофобия, навязчивые состояния и биполярное нарушение?

Как случилось, что Барбара, потеряв работу, которой дорожила, впала в клиническую депрессию на много месяцев?

Как преодолеть Джошуа приступы паники?

Тайлер хочет пригласить Джессику на свидание. Как ему подавить беспокойство, чтобы сделать это?

Почему я написал эту книгу?

Главная задача этой книги — помочь людям эффективнее справляться с беспокойством, гневом, депрессией и другими неприятными чувствами. Регулярно применяя приемы и придерживаясь принципов, изложенных в этой книге, вы научитесь лучше справляться с жизненными трудностями и разочарованиями и проще налаживать отношения с людьми. При этом вы узнаете на собственном опыте, как достичь удовлетворения жизнью и усовершенствовать способность ставить перед собой реальные цели и добиваться их осуществления.

Понятия и методы самопомощи, которым научит вас эта книга, основаны на теории когнитивной поведенческой терапии (особенно на рациональной эмоциональной поведенческой терапии). В этой книге я попытался просто и доступно, интересно и увлекательно объяснить методы самопомощи. Поэтому я использовал так много иллюстраций, картинок и рисунков. Я написал ее потому, что мне не удалось найти другую книгу, подобную этой.

Кому может быть полезна эта книга?

Она предназначена для взрослых и старших подростков, которые стремятся глубже познать себя и лучше контролировать свои негативные эмоции.

Я написал ее для людей, заинтересованных в позитивных эмоциональных изменениях, для пациентов психотерапевтов, для многих из тех, кто хочет помочь себе сам, а не обращаться за помощью к консультанту. Те, кто стремится улучшить свои способности, составляющие эмоциональную компетентность, тоже найдут в книге много полезного. Большинство консультантов рекомендуют своим пациентам книги по самосовершенствованию. Я написал эту книгу и для консультантов, которые желают усилить терапевтический эффект, рекомендуя своим пациентам чтение, способствующее самопознанию и позитивным изменениям. «SOS» можно использовать в различных программах для взрослых и молодежи. Многие из этих программ перечислены в главе 13 (Информация для консультантов).

Проявления гнева и насилия все более распространяются в современном обществе. Что нам посоветовать нашей молодежи: сдерживать гнев или выплескивать его наружу? Долг воспитателей, учителей, родителей и профессиональных психологов — помочь другим разобраться с трудностями в отношениях и с эмоциональными проблемами. Они обнаружат, что методы и принципы этой книги принесут пользу взрослым и молодежи, ибо они объясняют причины их расстроенных чувств и предлагают способы управлять эмоциями.

Студентам и выпускникам, изучающим психотерапию и консультирование, нужно освоить когнитивную поведенческую терапию. «SOS. Обуздай свои эмоции» предоставит им понятное и доступное введение.

Как лучше пользоваться этой книгой

Прочтите ее и выполните упражнения и рекомендации. В конце каждой главы есть раздел — «То, что необходимо запомнить». Этот раздел содержит наиболее важные идеи и рекомендации.

Читая книгу, вы обратите внимание на то, что я периодически прошу вас выполнять различные упражнения, желая проверить, понимаете ли вы методы самопомощи, изложенные мною.

В главе 12 есть 4 набора вопросов и упражнений, соответствующих 4 частям книги. Когда прочтете главы 1, 2 и 3 (Часть 1), обратитесь к главе 12 и выполните первый набор вопросов и упражнений. Вы почувствуете, хорошо ли поняли первые три главы, а также обретете опыт применения приемов и понятий на практике.

Есть вопросы и упражнения и к остальным главам. Вы также найдете их в главе 12.

Периодически на страницах книги появляются Афоризмы. Эти изречения отражают наиболее важные мысли. Выберите самые значительные для вас афоризмы и развесьте их там, где вы будете видеть их много раз в день!

Афоризм SOS

НАУЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ БЕСПОКОЙСТВОМ,

ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ ДО ТОГО,

КАК ОНИ НАЧНУТ УПРАВЛЯТЬ ВАМИ!

Материалы и идеи этой книги почерпнуты из моей преподавательской деятельности в университете и профессиональной практики клинического психолога, из опыта моих коллег и моего личного опыта, а также из результатов многочисленных исследований в этой области.

Освоив и применяя на практике эту программу, вы, скорее всего, научитесь полезным приемам самопознания и самопомощи, поймете, как усовершенствовать ваши мысли и чувства и как стать более успешным в достижении целей.

Давайте начнем с главы 1. Достигаем удовольствия и наших целей

Часть первая

ПОНИМАЕМ СВОИ ЭМОЦИИ

Глава 1

Достигаем удовольствия и наших целей

ВСТРЕЧА С САБЛЕЗУБЫМ ТИГРОМ

Реакцию «бежать или сражаться» и такие эмоции как страх мы унаследовали от наших далеких предков, стремившихся выжить в опасном мире. Встретив саблезубого тигра, лучше всего убежать.

Сражаясь со змеей

Время было ночное, и я полз под домом с фонарем, чтобы провести телевизионный кабель из одной комнаты в другую. Сбитый с толку лабиринтом из труб, проводов и креплений, я наткнулся на змею! Охваченный паникой, я замер на месте, когда увидел два змеиных глаза, и сказал себе: «Змея!» Дыхание мое участилось, а сердце неистово забилось. Подняв фонарь, чтобы ударить змею, я вдруг подумал: «Если промахнусь, наверняка, сломаю фонарь, и мы со змеей останемся в темноте вдвоем». Содрогнувшись от этой мысли, я дотянулся до трубы и ударил ею змею.