SOS. Обуздай свои эмоции - Линн Кларк

4. Я — ничтожество. «Я — ничтожество» означает, что я ничего не стою и ничего собой не представляю». Мы все не идеальны и сочетаем в себе хорошие и плохие черты. В реальности человек не может быть на 100 % ЖЧ (жалким человеком). Использование горячей связки «Я — ничтожество» приводит к неприятию себя (НП), низкой самооценке, депрессии и стыду. Когда говорите с самим собой, старайтесь не приписывать себе отрицательных, обобщающих пороков.

5. Всегда и никогда. «Всегда и никогда» — это убеждение в том, что если этот человек ведет себя плохо или эта неприятная ситуация раздражает меня, значит, это всегда будет так и никогда не изменится. Нереально предполагать, что ситуация или человек всегда останутся одинаковыми и никогда не изменятся. Ваша эмоциональная реакция на человека или ситуацию, конечно, подвержена изменениям. Используя во внутренних монологах слова «всегда и никогда», вы пробуждаете в себе беспокойство, гнев и депрессию.

УЗНАЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ГОВОРИТЕ САМОМУ СЕБЕ

ТАК ВЫ ПОЙМЕТЕ СВОИ ЭМОЦИИ

Я ПНУ В — код для пяти горячих связок

Я Я-не-могу-это-перенести-изм

П Порицание и осуждение себя и других

Н Я — ничтожество

У Устрашение

В Всегда и никогда

Я ПНУ В — сокращение, которое поможет вам лучше запомнить горячие связки*.

Когда вы чем-то расстроены, прислушайтесь к тому, что вы говорите себе. Обратите особое внимание на «должен» и «абсолютно точно нужно». А затем посмотрите на использование пяти горячих связок. Многие невзгоды, навязанные себе людьми, постигает тех, кто сочетает три долженствования и горячие связки. Ныть — значит часто повторять себе и окружающим горячие связки.

Теперь для практики отложите книгу, возьмите карандаш, бумагу и напишите список пяти горячих связок по памяти. Они начинаются буквами: Я ПНУ В.

КАК ВНУТРЕННИЙ МОНОЛОГ ВЫЗЫВАЕТ ЭМОЦИИ

Рассмотрим подробнее, каким образом сочетаются между собой горячие связки, три долженствования и наши эмоции. Диаграмма «Как внутренний монолог вызывает эмоции» показывает соотношение между горячими связками, тремя долженствованиями и нашими эмоциями.

И три главных долженствования, и горячие связки — это иррациональные убеждения, вызывающие и усиливающие негативные, нездоровые эмоции беспокойства, гнева и депрессии.

Предпочтительные «следует», в отличие от абсолютных, безвредны. Предпочтительные «следует» высказывают пожелания, содержат нейтральные слова и не вызывают горячих связок (порицание и осуждение, я-не-могу-это-перенести-измы, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда). «Мне следует пойти в магазин, так как у нас заканчивается молоко» — пример предпочтительного «следует». Избегайте употребления предложений с абсолютными «следует», когда говорите с самим собой*.

Чтобы узнать больше о природе человека с точки зрения РЭПТ, см. главу 13: Информация для консультантов

ЧТОБЫ УПОРЯДОЧИТЬ ЭМОЦИИ,

СНАЧАЛА ПРИВЕДИТЕ В ПОРЯДОК

ВАШИ УБЕЖДЕНИЯ И МЫСЛИ

ДОРОГА ПОВТОРЯЮЩИХСЯ НЕУДАЧ

В НАШЕЙ ЖИЗНИ ВЫМОЩЕНА

ИРРАЦИОНАЛЬНЫМИ УБЕЖДЕНИЯМИ

То, что важно запомнить:

Эта книга научит вас использовать РЭПТ и А-В-С взгляд на наши эмоции, чтобы добиться поставленных целей и получать больше удовольствия от жизни.

А-В-С объясняет причины наших эмоций. «А» — активизирующее событие или реальное неприятное событие. «В» — внутренний монолог и суждение об этом событии. «С» — следствия: в виде наших эмоций и поведения.

Основные причины наших эмоциональных расстройств — это иррациональные убеждения, автоматические мысли и непроизносимые утверждения, а не реальные события и ситуации.

Люди с искаженным мышлением полагают, что «А» (события и ситуации), в основном, определяют «С» (беспокойство, гнев, депрессию и другие неприятные эмоции).

Люди с правильным мышлением знают, что «А» (события и ситуации) оказывают гораздо большее влияние на нас, на наши «В» (рациональные и иррациональные убеждения, взгляды и внутренние утверждения).

ДУМАЙТЕ ПРАВИЛЬНО, А НЕ ИСКАЖЕННО.

ЛЮДИ С ПРАВИЛЬНЫМ МЫШЛЕНИЕМ ЖИВУТКУДА РАДОСТНЕЕ, И У НИХ В ЖИЗНИ

МЕНЬШЕ ОГОРЧЕНИЙ

Когда мы настаиваем на трех главных долженствованиях (Я должен...!; вы (он или она) должны…!; мир и условия, в которых я живу, должны…!), это возбуждает в нас беспокойство, гнев, приводит к депрессии. «Должен» и «не должен», «абсолютно точно следует» и «не следует», «предписано» и «надлежит» — все это вредные внутренние убеждения, которые используются как абсолютные требования.

Горячие связки также — иррациональные убеждения, взгляды и утверждения. К ним относятся порицание и осуждение, я-не-могу-это-перенести-измы, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда. «Я ПНУ В(ас)» — полезный код, чтобы легче запомнить горячие связки.

ИМЕЙТЕ ДЕЛО С ТАКИМ МИРОМ,

КАКОВ ОН НА САМОМ ДЕЛЕ, А НЕС ТАКИМ, КАКИМ ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ!

МЫ ДУМАЛИ, БУДТО МИР ДОЛЖЕН

ИЗМЕНИТЬСЯ, ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬНАШИМ ТРЕБОВАНИЯМ...*

Глава 3

Самостоятельный анализ собственной азбуки эмоций

СОБСТВЕННАЯ АЗБУКА ЭМОЦИЙ

Чтобы достичь наших целей и получать удовольствие от жизни, важно знать собственную азбуку наших эмоций.

«А» — это активизирующие события, реальные ситуации, с которыми мы сталкиваемся; многие из них неприятны. «В» — это наши верования, взгляды, убеждения, внутренний монолог или то, что мы говорим про себя об этих событиях. «С» — это следствия, эмоциональные и поведенческие. Эти следствия включают в себя беспокойство, страх, депрессию и прочие негативные чувства и наши поведенческие реакции.

Наши эмоции — скорее результат нашего внутреннего монолога, чем следствие самих неприятных событий в нашей жизни.

Мы огорчаем себя преимущественно тем, что обостряем стремления и желания, возводя их до уровня абсолютных «следует», «должен» и требований. Эти требования и долженствования впоследствии становятся неизменными бескомпромиссными иррациональными убеждениями; их усиливают наши внутренние убеждения, утверждения, взгляды. Иррациональные убеждения в сочетании с пятью горячими связками порождают сильные чувства беспокойства, гнева и депрессию.

Представьте себе стоящую перед зеркалом 17-летнюю Джанет. Она весит на 7 фунтов больше нормы и говорит себе: «Я не могу терпеть (горячая связка) того, что вешу на 7 фунтов больше нормы, мне следует иметь (основной «должен») идеальное тело, а у меня не идеальное, это ужасно (горячая связка), и я — ничтожество (другая горячая связка,)». Как же она будет чувствовать себя, когда пойдет на свидание? Очень несчастной! То, что она негативно оценивает себя, наверняка отразится на ее поведении.

Действительно ли Джанет нужна на 100 % идеальная фигура, чтобы иметь здоровую самооценку и принимать себя? Нет, не нужна! Поскольку вообще нереально иметь по-настоящему идеальную фигуру, Джанет сама сделала все, чтобы чувствовать себя несчастной. При этом для нее существует высокий риск впасть в депрессию, испытать беспокойство и нарушения питания, например анорексию или булимию.

Склонности, предпочтения и желания не сделают нас несчастными. Если бы Джанет говорила себе: «Я хотела бы иметь идеальное тело», этим она не огорчала бы себя. Но, возводя свое желание в ранг абсолютного требования и добавляя к нему горячие связки, она чувствует себя несчастной.

Джанет была бы меньше огорчена и более уравновешена, думая так: «Я хочу иметь идеальную фигуру, и я постараюсь достичь этого. Но если у меня не получится, это не будет КУЖ — кошмарно, ужасно, жутко, а лишь крайне досадно, и я-могу-это-перенести. Мне просто не понравится это так, как понравилось бы идеальное тело».

В главе 6 перечислены и описаны наиболее распространенные иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые приводят людей к эмоциональному расстройству. Возможно, вы захотите просмотреть кое-какие из них.

ЗВЕЗДЫ ПРЕДПОЛАГАЮТ,

А ЧЕЛОВЕК РАСПОЛАГАЕТ, шекспир