Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

Одно из наших последних исследований было посвящено проблеме прощения себя в связи с прокрастинацией. Это имеет большое значение для всех, раз мы отправляемся в дорогу с целью изменить себя. Оказалось, что прощение себя за промедление приводит к более редким прокрастинированиям в будущем. Как пример – студенты, участвовавшие в нашем исследовании, много прокрастинировали во время подготовки к экзамену, а затем простили себя за это и впоследствии реже откладывали выполнение работы.

Эти результаты отражают силу прощения, переключающую нас с мотивации избегания на мотивацию решения проблемы. Например, если у вас конфликт с другом (скажем, поссорились или кто-то нарушил обещание) и никто не собирается прощать, скорее всего, вы будете друг друга избегать. В случае прокрастинации – проступка против самого себя – мы начинаем избегать задачи, которая ассоциируется с ним. Что в обоих случаях делает прощение – так это устраняет мотивацию избегания. Это позволяет восстановить дружбу или увлечься задачей.

На пути изменения себя нужно быть готовыми прощать самих себя, чтобы можно было попробовать начать все еще раз.

Нам наверняка придется сделать множество попыток. Как я уже говорил, даже моя незатейливая стратегия «просто начать» может применяться несколько раз на дню. Начните, а потом… начните заново.

Эти усилия увенчаются успехом. Он стоит как потраченных сил, так и времени на размышления о причинах прокрастинации. Надеюсь, что чтение этой книги станет вашим первым шагом на пути к переменам.

И наконец, вы можете захотеть больше узнать о прокрастинации. Эта книга вследствие выбранного формата лишена подробностей, хотя точна и основана исключительно на исследованиях. Много интересного можно найти на сайте нашей исследовательской группы www.procrastination.ca. Там вы получите доступ к множеству ресурсов по этой теме, причем не только к нашим научным публикациям. Возможно, самая доступная информация находится в моем блоге «Не откладывай» на сайте журнала Psychology Today и в моих подкастах iProcrastinate Podcasts. В статьях и подкастах обобщается масса информации о прокрастинации, и материал изложен там гораздо подробнее.

Должен сказать, что эти ссылки на дополнительные ресурсы я даю с одной оговоркой: по теме нет недостатка литературы, а проблема с промедлением, как вы уже поняли, заключается в том, что мы всегда находим оправдания не делать свою работу. В данном случае вполне возможно, что книги о прокрастинации и результаты исследования этого явления сами могут быть использованы для прокрастинации! Об этом мне написали читатели блога и слушатели подкаста.

Именно поэтому вместо совета больше читать я бы попросил вас вернуться к началу книги и вспомнить, что меньше прокрастинировать – это очень важная, реальная и серьезная практическая задача. Кроме того, изменения – это дела, а не слова. Если вы соедините все это, то увидите, что практично (и правильно) приступать к делу, а не читать больше.

Возможно, эта книга заинтересовала вас потому, что вы хотите избавиться от прокрастинации в своей жизни. Теперь вы знаете об этой теме очень много. Вы готовы собраться, даже исчерпав запасы силы воли. Вы понимаете соблазн вновь обрести хорошее настроение, поэтому не поддадитесь ему. И вы в курсе того, что каждый путь начинается с очень важного первого шага.

Пришло время просто начать. Я знаю, что это изменит вашу жизнь.

Благодарности

Мысль написать книгу возникла после создания цикла статей для блога «Не откладывай» на сайте журнала Psychology Today. Именно тогда я понял, насколько мне нравится делиться идеями за рамками строгих публикаций в научных журналах. Не зарабатывал очки, как принято в научной среде с ее жестоким законом «Опубликуй или умри», – я писал, чтобы учить, и одновременно учился писать по-новому. И в первую очередь хотелось бы поблагодарить Либи Ма (писателя, заместителя главного редактора Psychology Today), который в 2008 году пригласил меня вести блог, открыв дорогу мне как писателю. Еще хочу сказать спасибо Хару Эстроффу Марано (главному редактору Psychology Today), который, как Либи, всегда подбадривал и поддерживал меня.

Писательство не обязательно удел одиночек, хотя временами приходится в полном одиночестве справляться с выражением своих мыслей. Писательство – это коллективный труд от возникновения идеи до редактирования рукописи, поэтому я хочу поблагодарить за помощь в работе над книгой довольно много людей. Конечно, как говорил мой отец, можно делегировать функции, но не ответственность, – можно разделить славу, но не вину. Это значит, что все недостатки в книге нужно относить исключительно на мой счет, а все лучшее в ней смело считать вкладом всех тех, кто заслужил слова благодарности.

Я использовал данные различных изысканий, однако не ссылался на них так, как это принято в академической среде, поэтому выражаю свою признательность людям, выдвинувшим основные идеи книги. В частности, лучшим пониманием прокрастинации мы обязаны Джозефу Феррари (Университет Деполя, Чикаго), Кларри Лэю (бывшему профессору Университета Йорка, Торонто), Генри Шауэнбургу (бывшему профессору Университета Гронингена, Нидерланды) и Фушии Сиройс (Епископальный университет, Шербрук, Квебек): я опирался на их работы. Благодарю их – и как коллег, и как друзей.

Множество других исследований также помогли понять природу проблемы недостаточного самоконтроля. Я разобрался, как можно структурировать намерения, чтобы более успешно добиваться своих целей, и как некоторые характерные черты личности, скажем, перфекционизм, могут мешать. И хотя всех назвать невозможно, я обязательно должен упомянуть огромный вклад Роя Баумейстера и Дайаны Тайс с их студентами Университета Флориды, Брайана Литтла (бывшего профессора Карлтонского университета, Оттава), Питера Голлвитцера и его студентов в Нью-Йоркском университете, Гордона Флетта (Университет Йорка, Торонто).

Не столь очевидным, но таким же важным был труд студентов – этой движущей силы моих разработок. Хочу поблагодарить всех, кто с 1995 г. работал в составе Группы исследования прокрастинации, особенно Шеннона Беннета, Келли Биндер, Аллана Бланта, Мэттью Данна, Мосен Хэгбин, Эрика Хьюарда, Дженнифер Лаво, Адама Маккаффри, Рика Морина, Брайана Салмона, Мэттью Шанахана, Кайл Симпсон и Рэйчел Тибодо. Эти студенты провели собственные изыскания, не ограничивающиеся требованиями подготовки диплома.

Перейти от результатов исследований к изложению идей в пригодном для чтения виде – непростая задача. Я благодарен моей жене Бет, которая, не будучи психологом, просила меня яснее представлять мысли и слова. Боюсь, что временами ей требовалось значительное мужество, чтобы настаивать на этом: я обычно обороняюсь, когда дело касается изменения написанного. Но ее проницательные замечания всегда помогали добиться ясности. Так же серьезно повлияла на текст книги Джинни Бэйкон, не побоявшаяся подвергнуть нашу дружбу испытанию в виде редактирования рукописи. Благодаря филологическому образованию и опыту работы техническим писателем она помогла книге обрести большую логичность и связность. И если где-то в тексте вы заметите недостатки, знайте – это те места, в которых я не последовал ее разумным советам.