Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни - Джули Смит

Савицкий[42] назвали склонность переоценивать интерес окружающих к себе эффектом прожектора.

Каждый находится в центре собственного внимания и полагает, что все вокруг тоже на него смотрят. В действительности это не так, всех интересует исключительно собственная персона. Именно поэтому иногда мы предполагаем, что нас осуждают люди, которые вообще нас не заметили.

При социальной тревожности озабоченность чужим мнением о себе возрастает[43]. Уверенные в себе люди больше интересуются окружающими.

Итак, если вас чересчур волнует чужое мнение или вы заметили за собой склонность к угодничеству, как с этим жить? Как построить глубокие отношения, не думая без конца о том, как нас оценивают? Что делать, если чужое неодобрение мешает поступать в соответствии с личными принципами?

Как воспринимать критику

• Привыкайте спокойно воспринимать конструктивные замечания, высказанные в критическом тоне. Пользуйтесь ими, не роняя самооценку.

• Даже из негативных отзывов извлекайте информацию, которая поможет вам развиваться.

• Если суть критики противоречит вашим принципам, забудьте о ней.

• Определитесь, чье мнение для вас авторитетное и почему. Слушайте и анализируйте, что говорят эти люди, а от остальных отмахивайтесь.

Человеческие мотивы

Те, кто критикует других, обычно и к себе очень строги. Они усвоили определенный способ взаимодействия с собой и с окружающими. Не судите о себе по их словам, особенно если они переходят на личности, а не дают конструктивную обратную связь.

Люди склонны к эгоцентричному мышлению и порой ошибочно предполагают, что у всех остальных такие же принципы и правила. Таким образом, в некоторых случаях критики не учитывают, что у каждого из нас свой жизненный опыт, ценности и характер. В семье Алекса никогда не праздновали дни рождения и юбилеи, а его жена Сара считала очень важным вовремя поздравить и вручить подарок. Соответственно, к дням рождения друг друга они относились по-разному. Под влиянием эгоцентричного мышления Сара обижалась каждый раз, когда Алекс ее не поздравлял, и укоряла за то, что ему лень постараться для любимой женщины. Такого рода критика была основана на субъективной точке зрения Сары и ее жизненном опыте, тогда как Алекс вырос с другим отношением к праздникам. Он, в свою очередь, мог бы критиковать Сару за нападки, не понимая, что она видит в дне рождения повод лишний раз продемонстрировать любовь.

Мнение близких для нас важнее (поэтому их слова больнее бьют), но, зная их, можно предположить, что стоит за их неодобрением. Обсудив условия, в которых они воспитывались, Сара и Алекс могли бы прийти к компромиссу.

Контекст имеет значение, но не всегда известен. Без него сложнее осознать, что иногда критика — это идея отдельно взятого человека со своим жизненным опытом. Безотчетно поверив в правдивость услышанной характеристики, мы начинаем сомневаться в себе.

Поддержание самооценки

Не всякая критика плоха. Замечания о поступках вызывают чувство вины, оно подталкивает к исправлению ошибок и примирению в отношениях. Когда критика направлена на личные качества и расходится с самооценкой, нам становится стыдно.

Стыд — это сильное и мучительное чувство, но его можно перепутать с другими эмоциями, например гневом или неприязнью. Стыд отличается от смущения, которое переживается мягче и обычно случается на публике. Стыд гораздо больнее. Слова застревают в горле, мысли путаются, и мы не знаем, что делать. Хочется исчезнуть, спрятаться. После интенсивной физиологической реакции не сразу приходишь в себя.

Стыд запускает такую реакцию на угрозу, как будто вас облили бензином. Мгновенно вспыхивают гнев, страх или отвращение. Сомнения окружают и атакуют, как солдаты, тут же подключаются самокритика, самообвинения и самоуничижение. Стыд невозможно игнорировать, и мы пускаемся во все тяжкие: включаем Netflix, в одну руку берем бокал вина, в другую телефон с лентами соцсетей, перед собой ставим вазу с печеньем.

Сопротивляться стыду можно, но этому учатся всю жизнь. Вы в любом случае будете его испытывать, вопрос в том, как быстро сможете оправиться.

Чтобы не утратить самоуважение от стыда, необходимо следующее:

• Определите, что вызывает стыд лично у вас.

Некоторые стороны жизни и занятия мы считаем частью себя, например быть родителем, заботиться о здоровье, заниматься творчеством. Стыд возникает в связи с тем, что связано с самоуважением. Для его поддержания надо помнить, что ошибки не делают вас плохим человеком.

• Проверяйте любую критику и осуждение на соответствие действительности.

Мнения не являются фактами, кому бы они ни принадлежали, вам или кому-то еще. Это нарративы, влияющие на восприятие окружающего мира.

Не обращайте внимания на оскорбления и переход на личности, сосредоточьтесь на поступках и их последствиях. Напоминайте себе, что никто не совершенен, всем свойственно ошибаться. Полюбите себя неидеальным, тогда не почувствуете себя ничтожеством после неудачи. Учиться можно на любом опыте.

• Фильтруйте мысли.

Любая критика немного ранит, это естественная реакция мозга, пекущегося о нашей безопасности. Нет такой брони, от которой отскакивали бы все колкости. Да и к чему она, если каждый сам себе зловредный критик? От грубых замечаний порой перехватывает дыхание. Естественно, следующие часов пять они продолжают крутиться в голове. Мозг всесторонне рассматривает их, предполагая угрозу. При каждом воспроизведении запускается стрессовая реакция, и в итоге вы получаете не один удар под дых, а сотню. Время, потраченное на размышление над конструктивной критикой, из которой можно сделать полезные выводы, окупится сторицей. Мысленное пережевывание гадкого комментария делает его во сто крат обиднее и не даст никакого результата.

• Ищите нужные слова.

От них зависит, как быстро вы придете в себя после стыда. Обычно кажется, что надо продлить самобичевание, что мы не заслужили уважения и сострадания, будто от них окончательно распустимся. Если вы хотите, чтобы человек встал на ноги, перестаньте его бить. Чтобы извлекать пользу из любой критики, в первую очередь надо быть себе другом. Сочувствуйте себе, тогда из гущи замечаний сможете извлечь то, что вам пригодится, а самоуважение и уверенность не пострадают.

• Поговорите о своих чувствах.

Расскажите о стыде близкому другу. Молчанием и таинственностью вы только все усугубляете. Поделитесь с человеком, который посочувствует и поможет забыть обо всем.

Разберитесь в себе

Чтобы радоваться жизни и не раскисать от критики, определите следующее:

• Чье мнение для вас важно и почему?

Утверждение «Меня не волнует, кто там что думает» обычно далеко от истины и маскирует кучу комплексов. Помимо этого, оно мешает строить хорошие отношения с окружающими из-за невозможности двухсторонней коммуникации. При этом список авторитетов должен быть коротким. Кроме того, если человек значится в вашем списке, вы не должны ему угождать. Это означает лишь то, что вы готовы прислушаться к его мнению, даже не хвалебному,