Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! - Светлана Григорьева

Школьникам объясняют, что нужно не «крутить» головой, а поворачивать ее с разворотом корпуса – чтобы не травмировать шейные позвонки.

Глава 4. Вытяжение – расслабление

Важность момента

Вытяжение и расслабление можно назвать «жизненными» упражнениями, сопровождающими нас повсюду. Вспомним типичное движение кошки, когда она выгибает спину, выполняя своеобразную гимнастику потягиваний. Каждому человеку после сна хочется потянуться, распрямиться всем телом, снять накопившееся напряжение. Или после утомительной работы нас просто «тянет» (простите за тавтологию) потянуться вверх, вправо, влево или даже покачать позвоночником туда-сюда.

Очень немного профессий и занятий дают позвоночнику достаточное растяжение. К сожалению, большинство из нас в течение дня перегружает свою «вертикальную ось» слишком длительной и тяжелой работой, что исключает возможность вытяжения позвоночного столба, его отдыха и расслабления.

Когда движений мало или недостаточно, мышцы начинают слабеть, межпозвоночные диски потихоньку сплющиваются, как говорят, позвоночник «сел». Давно замечено, что к старости рост человека укорачивается, даже молодые люди к вечеру становятся ниже, а после ночного сна и распрямления позвоночного столба рост человека – опять в норме.

Укорачивание позвоночника чревато ущемлением отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами. Это ведет к болям в той или иной области, болезням.

Лучшими физическими упражнениями считаются те, которые растягивают позвоночник и перекручивают его. Но необходимо учесть, что позвоночник устроен так, что в шейном, поясничном отделах запас движений больше, чем в грудном.

Специалисты не рекомендуют сильно растягивать шейный отдел. А вот работа с грудным отделом позвоночника очень важна. С годами у нас (особенно у тех, кто подолгу сидит) накапливается напряжение в грудной клетке. Затрудненное дыхание приводит к тому, что клетки недополучают кислород и питание.

Вытяжение в разных отделах позвоночника способствует последовательной смене напряжения и расслабления в мышцах. Ведь каждая из них должна получать полноценную, разумную нагрузку и отдых.

Отдельный разговор – о суставах. При малоподвижности в них начинаются застойные явления, хрящевая ткань атрофируется. Руки-ноги уже не могут полностью распрямиться или согнуться. К тому же смещаются точки соприкосновения костей в суставах, они «уходят» в стороны от центральных осей. Исправить эти искривления также помогают специальные упражнения. Многие специалисты сходятся во мнении, что укрепляя и растягивая позвоночник, можно вернуть молодость и здоровье.

Костоправы часто лечили недуги, связанные с позвоночником, тем, что захворавшего человека протаскивали через хомут или под забором. При этом разминалась каждая мышца.

Один из способов лечения болей в спине заключался в том, что человек, лежа на порожке в дверном проеме, потихоньку начинал двигаться. В таком положении позвонки свободно перемещаются вперед-назад, расслабляется мускулатура.

Аналогично существует необходимость в упражнениях на расслабление для снятия напряжения с позвоночника, мышц и связок. Даже после сна человеку не всегда удается достичь полного расслабления мышц и связок. А после вытяжения быстрее наступает состояние расслабления, которое более ощутимо и полезно.

Вернуть позвоночнику гибкость и подвижность разумными нагрузками не поздно в любом возрасте. Поэтому – начнем. Однако приступая к упражнениям, необходимо помнить о следующем:

• При выполнении упражнений нельзя переусердствовать. Сильное растягивание не принесет пользы, а скорее, вред.

• К упражнениям на вытяжение нужно переходить после разогрева мышц и связок, он обычно наступает после 30–40 минут физических нагрузок.

• Торопливость в работе с позвоночником ни к чему. Нагрузка увеличивается постепенно.

• Недопустимо делать упражнения рывками или через боль.

Вытяжение позвоночника по методу доктора Попова

Доктор Попов прежде всего обращает внимание на то, что упражнения на вытяжение не должны быть травмирующими для позвоночника. Ведь что может происходить? Человек с помощью упражнений растягивает позвоночник, но при этом в результате грубого воздействия «зажатые» позвонки еще больше зажимаются, а наоборот, более подвижные – еще больше «разбалтываются».

Желательно делать хотя бы два-три упражнения из предложенного комплекса в течение дня после других физических упражнений. Например, в один день это могут быть «Взмахи в стороны» и «Потягивания с прикрутом», в другой – «Мягкие покачивания», «Треугольные потягивания». Иногда полезно помаршировать с деревянной палкой для поднятия духа и настроения.

Хороший результат вытяжения позвоночника дает умение правильно стоять. В «стойке птицы перед полетом» можно выполнить легкий массаж.

Оздоровительный массаж

Исходное положение: в положении стоя необходимо расслабить плечевой пояс, руки.

Выполнение: соединить кисти в области пупка, положив одну ладонь на другую.

Далее на выдохе – потихоньку поднимаем «массажер» из ладоней вдоль позвоночного столба, слегка продавливая каждый позвонок и оказывая лечебное воздействие на внутренние органы (фото 46). После того как руки дошли до нижнего сегменты грудины, продолжаем движения вниз к лонной области. И затем опять руки двигаются вверх.

Фото 46

Массаж рекомендуется делать ежедневно в течение 5–10 минут. Он способствует выпрямлению и оздоровлению позвоночника.

Результат: если руки, тело наполнились приятным теплом, значит, все отлично.

Блок упражнений «Вытяжение позвоночника в положении сидя»

Данные упражнения гимнастики доктора Попова полезны людям «сидячих» профессий, а также тем, кто выполняет в течение долгого времени однотипные физические нагрузки.

Упражнение «Мягкие покачивания»

Эти мягкие, размеренные движения идут от «места сборки». Помните, как мы катаемся на качелях? Но только не переусердствуйте, чтобы не закружилась голова.

Исходное положение: сидя – ноги чуть шире плеч. Ладони на коленях, локти разведены в стороны.

Выполнение: на выдохе – качнуться корпусом вперед. Линия позвоночника должна оставаться ровной.

На вдохе – отклониться корпусом назад.

Повторить 6–8 раз.

Результат: растяжение позвоночника, связок, работа тазобедренного сустава....

Подберите для себя такой темп и глубину покачиваний, чтобы делать упражнение легко, с удовольствием!

При появлении какой-либо напряженности снимаем напряжение упражнением «Ходьба сидя».

Упражнение «Лебединые движения»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки – между коленей, ладони обращены друг к другу. Стопы стоят на полу, на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: на вдохе – сделать плавный разворот руками вправо-вверх, чтобы ладони вытянулись параллельно друг другу в вертикальной плоскости. Вслед за руками плавно перемещается позвоночник (фото 47).

Фото 47

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 6–8 раз.

Результат: вытяжение позвоночника, плеч и рук, улучшение координации движений....

Голова в движении не участвует!

Упражнение «Разогрели крылья»

В этом упражнении мы почувствуем, как освобождается от скованности наша грудная клетка. Сразу станет легче дышать и жить.

Исходное положение: сидя, чуть наклонившись вперед, – ноги на ширине плеч. Руки лежат на коленях, локти разведены в стороны.

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – опираясь на правую руку, сделать осторожную скрутку вперед и влево. При скрутке нужно постараться как можно ближе подтянуть правое плечо к правому колену. Локоть левой руки разворачивается в левую сторону, помогая «раскрыть» грудную клетку (фото 48).

Фото 48

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» – выполнить аналогичные движения в правую сторону.

Повторить 6–8 раз.

Р езультат: вытяжение разных групп мышц позвоночника, грудного отдела, области лопаток....

При скрутке стопы от пола не отрывать!

Упражнение «Взмахи в стороны»

А теперь мы растягиваем грудную клетку вширь. Наполняем наши легкие воздухом, и… Так хорошо, что мы можем обнять весь мир сначала одной рукой, потом другой. А можно – и обеими сразу.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и находятся перед собой.

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – отвести выпрямленную правую руку вправо, распрямляя кисть. Локоть левой руки помогает «раскрыть» грудную клетку и отводится в сторону (фото 49).