Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! - Светлана Григорьева

Упражнение «Покружим в другой плоскости»

Это упражнение также состоит из круговых вращений, но теперь уже позвоночник (каждый позвонок) и плечи описывают круги в горизонтальной плоскости, параллельно столу. Центр этого «веретена» – седалищная область, естественно, «крутится» на стуле. Голова продолжает движение позвоночника.

Не забывайте во время выполнения этого упражнения (или какого-либо другого) говорить своему позвоночнику: «вот, вот, хорошо» или что-то подобное, доставляя удовольствие каждому позвонку.

Исходное положение: сидя за столом – руки на столе перед собой, плечи, локти, кисти полностью расслаблены.

Выполнение: начав с движения телом вперед-вправо-назад-влево, перейти на круговые движения небольшой амплитуды. «Покружить» позвоночником в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения и оздоровление позвоночника.

...

Во время выполнения упражнения руки расслаблены.

Важно почувствовать, как весь позвоночник расслабляется, разогревается, и ручеек тепла по плечам стекает в руки.

Можно выполнять «горизонтальные» вращения позвоночником один-два раза в день.

Упражнение «Болтанка»

Исходное положение: сидя за столом – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу.

Выполнение: делать произвольные движения всем позвоночником (вместе с головой) в разных направлениях – вправо-влево, вперед-назад в течение 1–2 минут, постепенно ускоряя темп. Дыхание свободное.

Результат: расслабление позвоночника.

...

Руки во время выполнения упражнения остаются неподвижны!

Работает позвоночник! Ваши ноги и стул в болтанке не участвуют.

Упражнение «Поза плода»

Несмотря на то что мы уже говорили о позе плода, следует сказать об одном из главных принципов заботы о позвоночнике. Отчего возникают боли? Часто это происходит из-за бездействия, вялости некоторых мышц и перенапряжения в отдельных группах позвонков. Для профилактики заболеваний напряженные мышцы нужно расслаблять, восстанавливая в них кровообращение, а мало задействованные – наоборот, тренировать.

Это упражнение хорошо действует при возникшем напряжении между лопатками и зажатости позвоночника.

Предварительная подготовка: немногооткатить кресло компьютера от стола.

Исходное положение: сидя в кресле – руки скрещены чуть ниже груди, стопы можно тоже скрестить.

Выполнение: на выдохе – максимально сжаться, наклоняясь корпусом вперед, приняв позу плода в утробе матери (фото 42). Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Фото 42

На вдохе – вернуться в исходное положение, расправить плечи и руки, приняв удобную позу, можно немножко покачать руками.

Повторить 10–12 раз.

Результат: распределение статической нагрузки мышц позвоночника по всему телу. Наш позвоночник опять готов к работе!...

При переходе в позу плода можно представить, что мы ограничены в пространстве, и наше тело должно максимально сгруппироваться.

Упражнение «Описываем круги плечами»

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу.

Выполнение: делать попеременные круговые движения плечами, при котором одно идет вверх, другое – вниз, небольшой амплитуды в одну и другую сторону.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в плечевом поясе, руках, грудном отделе позвоночника.

...

Во время выполнения упражнения важно почувствовать воздействие на мышцы между лопатками.

Вращения выполнять без усилий, легко, с удовольствием!

В данном случае двигаются плечи, а не позвоночник!

Упражнение «Цыганский танец»

Еще одно упражнение для перевода напряжения из «минуса» в «плюс». Его можно выполнять периодически при возникновении напряжения и боли в плечах и позвоночнике.

Исходное положение: сидя за столом, опустить руки вниз, принимая «позу кучера». Ноги прижаты к полу.

Выполнение: в расслабленном состоянии встряхивать плечами подобно движениям цыганского танца в течение 1–2 минут.

Результат: расслабление напряженных мышц плечевого пояса, повышение результативности работы за компьютером.

Упражнение «Казаки поскакали!»

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. Представить себя уже не кучером, а всадником.

Выполнение: поднимая и опуская корпус вверх-вниз, имитировать тихую езду на лошади в течение 1–2 минут.

Результат: снятие напряжения с плеч, рук, мягкое воздействие на мышцы и связки позвоночника. Упражнение увеличивает скорость работы рук и производительность труда в целом.

Упражнение «Подъем головы плечами»

На этапе предварительной подготовки важно почувствовать «место сборки» (откуда у птиц вырастают крылья). При правильном выполнении упражнения в нем должно появиться ощущение тепла. В процессе подъемов оно приятно переходит в шею, сразу голова «проясняется». Мне и моим знакомым это упражнение очень нравится.

Предварительная подготовка: сидя за столом в удобном положении, сомкнуть пальцы рук на затылке. Сделать несколько маленьких осторожных движений, распрямляя спину и отводя локти назад. Это поможет почувствовать нам «место сборки».

Исходное положение: сидя – опустить руки вниз и прижать к телу. Ноги стоят на полу. Глаза закрыты.

Выполнение: на вдохе – максимально подтягивать плечи к ушам, как бы приподнимая голову, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Результат: улучшение кровообращения в шейном отделе позвоночника, снятие напряжения в затылочной области головы.

Упражнение «Отпустим плечи»

В этом упражнении нужно также чувствовать «место сборки», которое управляет движениями.

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – поставить локти на стол. Опереться подбородком о сжатые кулаки. Ноги прижаты к полу (фото 43).

Фото 43

Выполнение: на выдохе – сжимая грудную клетку, мягко опустить плечи максимально вниз.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Результат: снятие излишнего напряжения в спине, усталости и боли в шее и плечах....

Во время выполнения упражнения голова остается на месте. Работают шея и плечи!

Блок упражнений для шеи

Упражнение «Скажем “да”»

Исходное положение: сидя за столом, плечи опущены, спина ровная, можно опереться о спинку стула. Руки свободно лежат на столе. Глаза закрыты.

Выполнение: в расслабленном состоянии делать микронаклоны (покачивания) головой вперед.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в верхнем отделе шеи (позвонках на переходе шеи в голову), одном из ключевых мест здоровья позвоночника и организма в целом.

...

Во время выполнения упражнения стараться, чтобы шея была ровной. Двигается только голова!

Нижняя челюсть также расслаблена.

Важно почувствовать, как тепло поступает в голову и распространяется по всему телу волной расслабления.

Упражнение «Скажем “нет”»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения головой вправо-влево в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в мышцах шеи, расслабление мышц лица, глаз и ушей.

...

Микродвижения должны быть очень легкими, едва заметными. Ни в коем случае не напрягаться!

Упражнение «Да как сказать»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: в расслабленном состоянии делать поочередные микронаклоны головой к правому и левому плечу в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в мышцах шеи.

Блок упражнений «Поможем рукам»

Упражнение «Большие дуги»

При работе за компьютером наши руки постоянно находятся в напряжении, пальцы, ударяя по клавишам, устают от однообразных утомительных движений. Эти упражнения помогут при первых ощущениях состояния напряжения в плечах.

Предварительная подготовка: освободить часть стола.