Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты - Алёна Макеева

что подходит именно вам, и ни в коем случае не следуйте модным диетам: любите мясо – ешьте на здоровье! Нет – не уговаривайте себя тем, что оно полезно, уберите из рациона и все.

Для старта предлагаю попробовать рецепт салата от Дмитрия Куклева, шеф-повара ресторана «Коптильня».

Вегетарианский салат

на 1 порцию:

Батат – 100 г

Огурцы – 60 г

Шпинат – 100 г

Сыр качотта – 15 г

Семена тыквы– 50 г

Семена подсолнечника – 50 г

Азиатский маринад

Масло кунжутное– 50 мл

Шрирача – 25 г

Соус соевый– 30 мл

Сок имбирный– 15 мл

Уксус рисовый– 20 мл

Чеснок – 3 зубчика

Чили и кинза

Соус на основе йогурта

Йогурт – 100 г

Авокадо – 100 г

Уксус винный– 30 мл

Кумин – 5 г

Соус понзу

Масло кунжутное– 20 мл

Сахар тростниковый– 20 г

Соус соевый– 30 мл

Уксус винный – 15 мл

Злаковые чипсы

Мука гречневая – 100 г

Масло оливковое – 20 мл

Кунжут – 50 г

Вода – 70 мл

Соль

• Огурцы выдержать в азиатском маринаде 3 суток.

• Для злаковых чипсов смешать все ингредиенты, получившуюся массу раскатать и выпекать на пергаменте в духовке 25 минут при 160 ˚С. Остудить и поломать на чипсы.

• Батат запечь в духовке при температуре 160 °C в течение 40 минут.

• На тарелку выложить огурцы, сверху – соус на основе йогурта (взбить все ингредиенты блендером), затем – листья шпината, семена тыквы и подсолнечника, сыр качотта и злаковые чипсы. Сверху выложить батат и сбрызнуть соусом понзу.

Время приготовления: 15 минут, час на выпекание ингредиентов и 3 дня для маринованных огурцов

Лапша: быть или не быть

Любите ли вы пасту так, как люблю ее я?! Правда, я просто фанат итальянской кухни, обожаю готовить разнообразные пасты и пройти не могу мимо удонов. Все б ничего, но лапша – те же самые быстрые углеводы, к тому же готовится из муки высшего сорта, ну так себе польза.

Вообще, сама по себе лапша в любом ее проявлении практически не несет никаких питательных элементов, негативно сказывается на самочувствии, ведь, как и большинство быстрых углеводов, вызывает скачок сахара. Если съесть только лапшу, то снова быстро становишься голодным. Кстати, лапша с мясом (котлета, фарш) – самое плохое сочетание еды.

Выход? Пасты и удоны! Во-первых, в большинстве своем они содержат соусы и хотя бы какие‑то овощи. Во-вторых, курица и рыба больше подходят к лапше, хотя тоже далеко не идеальное сочетание. Главное, все же не увлекаться этим блюдом.

А как же твердые сорта пшеницы? Я в них тоже верила, пока специалист-агроном со смехом не объяснил мне, что это всего лишь маркетинговый ход. Какая разница, какую пшеницу, твердую или мягкую (тем более что ее плотность на саму лапшу не влияет, в отличие от качества производства муки), очистить, отшлифовать и сделать муку? Вся суть в «очистить и отшлифовать» – питательных элементов в ней больше нет, хотя да, для фигуры твердые сорта не так вредны. Так что давайте не будем питать иллюзии на этот счет.

Но если любовь к пасте сильнее, то есть несколько секретов, следование которым позволит сократить негативные последствия поедания лапши в любом ее виде.

Лайфхак

• Замените обычные макароны, спагетти и прочие виды на продукты из цельного зерна. Такая лапша отличается по цвету – она немного коричневая, но вкус обалденный, идеально для пасты. Моя дочка ест такую лапшу просто с огурцом или помидором вприкуску.

• Для удонов прекрасно подойдут собу, рисовая лапша, гречневая или стеклянная (из сои или бобов).

• Еще один вариант: готовить домашнюю яичную лапшу на основе цельнозерновой муки. Правда, я спасаюсь первыми двумя вариантами.

В общем‑то, если такой пастой питаться пару раз в неделю, сдабривая большим количеством овощей, то вреда точно не будет, главное, постарайтесь насладиться блюдом на обед, а на ужин приготовить что‑то полегче.

Одно из наших любимых блюд – паста с морепродуктами, готовится быстро, а вкус неимоверный.

Паста с морепродуктами

на 2 порции:

Паста из цельного зерна – 200 г

Морепродукты замороженные – 400 г

Томаты протертые – 250 г

Масло растительное

Соль, молотый черный перец

• Пасту отварить, морепродукты обжарить на растительном масле до готовности, добавить томаты, соль и перец, томить на медленном огне в течение 5–7 минут. Добавить пасту и тщательно перемешать.

Время приготовления: 20 минут

Вместо цельнозерновой пасты можно использовать лапшу из твердых сортов пшеницы.

Французские изыски: сыры

Произнося слово «сыр», я сразу же вспоминаю мышь Роки из диснеевского мультфильма «Чип и Дейл», который при запахе сыра делал огромные глаза, скручивал усы и вожделенно произносил: «Сыыыыыр!» Да, это про меня!

Несмотря на то что сыр – это кисломолочный продукт, отказаться от него я просто не в состоянии, очень люблю полакомиться, особенно сыром с плесенью. Да и бутерброд с сыром с утра тоже доставляет удовольствие.

Про минусы молочных продуктов я рассказывала в главе про молоко, так что предлагаю сразу перейти к плюсам. Во-первых, концентрация белка и полезных компонентов в сыре в 10 раз больше, чем в простом молоке. При этом за счет ферментации сыр легче переваривается и усваивается.

Основная разница между плотностью сыров заключается в добавлении тех или иных ферментов и бактерий. Так, в мягкий сыр добавляют кисломолочные бактерии, а в твердые – сычужную сыворотку.

С точки зрения пользы, самые полезные – мягкие сыры, потому как помогают в переваривании пищи и благотворно влияют на работу кишечника. А вот твердые сыры богаты витаминами и минералами. Сыры с плесенью, которые так любят французы, кстати, достаточно полезны: они благоприятно влияют на эндокринную систему, мозг и нервную систему за счет своих ферментов.

Главное, выбирать качественный продукт и строго следить за сроком годности, особенно сыров с плесенью.

Есть, конечно, и предостережения. Для того чтобы не вредить фигуре, сыры все же лучше употреблять в первой половине дня. Примерная суточная норма – 50–70 г в день.

Лайфхак

• Постарайтесь выстраивать основной рацион на основе твердых сыров, а также любых качественных. Я, конечно, понимаю, что найти их не так‑то просто, при всем изобилии, но в сыре не должно быть пальмового масла, Е-добавок и