Терапия пищевого поведения - Ирина Малкина-Пых

Упражнение «Засорение» вашего Взрослого"

Это эффективный метод для защиты от влияния на вашего Взрослого предубеждений Родителя и заблуждений Ребенка.

Влияние Родителя. Напишите четыре прилагательных, которые вы используете, когда говорите о разных категориях людей, например:

Мужчины ___________________________________________________________

Женщины ___________________________________________________________

Богачи ___________________________________________________________

Бедняки ______________________________________________________________

Иностранцы ____________________________________________________________

____________________ __________________________________________________

____________________ __________________________________________________

Вы располагаете информацией для проверки этих утверждений? Или же что-то еще побудило вас принять такую позицию? Слухи? СМИ?

Теперь измените ваши высказывания на противоположные. Что вы обнаружили?

Влияние Ребенка. Вы часто используете слова, свидетельствующие о том, что вы надеетесь на волшебника или необычайное событие – например: «Когда он изменится… я женюсь… я разведусь… я найду хорошую работу…»? Вы часто используете слова, показывающие, что вы думаете о себе определенным образом и ничего не можете изменить – например: «Я такой беспомощный, что… я такой глупый, что… я такой подавленный, что… я такой робкий, что…»? Какую позицию «Я такой… что…» вы чаще всего занимаете в отношении себя?

Теперь измените несколько ваших утверждений на противоположные, например: «Он может никогда не измениться, поэтому… я такой сильный, что… я такой… что…».

После того как вы рассмотрели влияния Родителя и Ребенка, задайте себе следующие вопросы:

Удовлетворяет ли меня то, что я обнаружил? Что необходимо оценить заново? Что необходимо изменить? Какие контракты необходимо заключить? Какие вопросы Взрослого необходимо поставить?

Упражнение «Изучение своих проекций»

Другие часто служат для нас зеркалом. Когда вы смотрите на кого-нибудь, то можете увидеть в нем себя самого. Изучение проекций – ценный метод самопознания.

Вообразите кого-нибудь, кто вам особенно не нравится. Что вам не нравится в этом человеке? Не знаете ли вы других людей с такими же чертами? Они также не нравятся вам?

Представьте, что вы обладаете этими же чертами. Представьте себя в действии. Делайте в воображении то, что делают люди, которые вас раздражают. Поступайте так, как они.

Теперь спросите себя: «Может быть, я сам веду себя подобным образом или эти черты свойственны и мне самому?»

Представьте себе кого-нибудь, кто особенно вас восхищает. Что вам нравится в этом человеке? Вы знаете других людей, которые обладают подобными чертами? Вы также восхищаетесь ими?

Представьте себе, что вы говорите, ходите, ведете себя так же, как и те, кто вас восхищает. Представьте, что вы обладаете их качествами.

Задайте себе вопрос: «Может быть, я сам обладаю этими способностями и чертами?» В течение недели составьте два списка:

• В первый войдет все, в чем вы обвиняете других (она отвергает меня, он глуп, мой муж волочится за кем-нибудь, она всегда сердита, он ненавидит меня и т. д.).

• В другом отмечайте все, что вызывает у вас восхищение (она такая нежная, он смышленый, моя жена всегда делает полезные замечания, он прекрасно обращается с детьми, она изящно одевается и т. д.).

В конце недели проверьте ваши списки. Не видите ли вы каких-нибудь шаблонов? Задайте себе вопрос: «Может быть, я сам…?» Например: «Может быть, я сам отвергаю ее лишь потому, что полагаю, будто она отвергает меня?»; «Может быть, я сама хотела бы избежать брака и потому обвиняю его за подобное желание?»

Упражнение «Метод решения проблем»

Если у вас есть проблемы, которые необходимо решить: найти работу, изменить поведение, улучшить семейные отношения, – активизируйте вашего Взрослого с помощью следующих приемов. Не все из них подойдут к каждой вашей проблеме, но по крайней мере вы можете с ними поэкспериментировать.

1. Определите проблему и запишите ее (вы можете обнаружить, что то, что вы считали главной проблемой, вовсе таковой не является).

2. Каковы мнения вашего Родителя насчет этой проблемы? Напишите, что каждый из ваших родителей сказал бы или сделал в связи с такой проблемой. Прислушайтесь к речи родителей в вашей голове. Запишите, что они считают необходимым, обязательным и т. д. Запишите, чего они избегали, а также их невербальные сообщения.

3. Рассмотрите чувства и установки вашего Ребенка по отношению к проблеме. Запишите ваши чувства, связанные с проблемой. Это ярлыки или настоящие чувства? Не играете ли вы в какую-то игру с помощью проблемы? Соответствует ли эта игра какому-либо сценарию: конструктивному, деструктивному или непродуктивному?

4. С помощью вашего Взрослого оцените влияние, которое оказывают на ваши мысли, чувства и поступки Родитель и Ребенок. Какие установки Родителя мешают решить проблему? А какие помогают? Какие чувства и методы адаптации Ребенка мешают решению проблемы? Какие помогают? Какое решение было бы приятно вашему Родителю? Поможет его мнение решить вашу проблему или помешает? Какое решение было бы приятно Ребенку? Поможет вам точка зрения Ребенка или нет?

5. Представьте различные пути решения проблемы. Не отвергайте ни одной идеи. Вместо этого используйте вашего «маленького профессора». Привлеките все свои способности, какие только сможете, даже если отдельные результаты покажутся смешными.

6. Рассмотрите внутренние и внешние ресурсы, необходимые для решения. Доступны ли они? Подходят ли для данного случая?

7. Оцените вероятность успеха каждого из способов решения. Отбросьте недоступные.

8. Выберите два или три наиболее подходящих способа. Используя факты и творчество, выберите из них самый подходящий.

9. Осознайте чувства, которые вызовут решения. Хорошие ощущения означают, что все эго-состояния удовлетворены. Неприятные чувства заставят вашего Родителя или Ребенка сопротивляться решению, которое и в действительности может оказаться вредным для вас и окружающих или просто неверным.

10. Заключите контракт, необходимый для исполнения решения. Представьте соответствующие поступки Взрослого, которые соответствуют вашему контракту.

11. Приведите решение в исполнение. Если это возможно, проверьте его в мелочах. Затем двигайтесь вперед с большей энергией.

12. Оценивайте сильные и слабые стороны вашего плана по мере его осуществления. Вносите необходимые поправки.

13. Радуйтесь своим успехам. Не впадайте в уныние при неудачах. Изучите их и начинайте снова.

Упражнение «Этика Взрослого»

Создавая для себя этический кодекс Взрослого, подумайте про все области, в которых ваша жизнь связана с жизнью других людей, и о том, как ваши взгляды влияют на людей, даже на живущих далеко от вас или сильно от вас отличающихся. Обдумайте ваше поведение и установки по отношению ко всему окружению, включая как живую, так и неживую природу. Спросите вашего Взрослого: кого и что я ценю в жизни? Для кого и для чего я живу? Ради кого и за что я мог бы умереть? Что значит для меня моя жизнь сейчас? Что она могла бы значить? Что моя жизнь значит для других сейчас? Что она значит для потомков? Влияет ли на мои действия забота о благе общества, о сохранении рода человеческого и его развитии?

Что для вас является действительно важным? Составьте список из пяти пунктов – то, что вы цените больше всего в жизни. Расположите эти ценности по степени значимости.

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

4. ____________________

5. ____________________

Изучите этот список. Спросите у себя: какое отношение имеют эти ценности к моей личной, общественной жизни, работе? Какое отношение они имеют к моему состоянию Родителя и Ребенка? Соответствует ли мой нынешний образ жизни тем ценностям, которые, по моему утверждению, для меня важнее всего?

Упражнение «Вопросы Взрослого о вашей жизни»

Если вы начали задумываться над тем, кто вы на самом деле, зачем существуете, как в действительности живете и куда ваши модели поведения ведут, дайте это осознать вашему Взрослому. Спросите себя: кем я себя чувствую (ощущения Ребенка)? Кем я себя считаю (по мнению Родителя)? Кто я (по заключению моего Взрослого)? Другие люди – муж (жена), дети, друзья, коллеги – относятся ко мне как к родителю, взрослому или ребенку? Кем я хочу быть (сегодня, через пять, десять, двадцать лет)? Какие способности я имею, чтобы таким стать? Какие препятствия встанут на моем пути? Что я собираюсь делать со своими возможностями и ограничениями? Ценю ли я то, что увеличивает потенциал моих способностей? Ценю ли я то, что помогает другим развивать их способности? Как я могу развить в себе больше черт победителя, кем я рожден стать?

Техника «Исследование жизненного сценария»

Упражнение «Ваш сценарий»

Возьмите карандаш и бумагу и напишите ответы на приведенные ниже вопросы. Работайте быстро и интуитивно, записывая первый ответ, который придет в голову.