Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

плохо).

Это может объяснить, почему недостаточный сон в течение длительного времени связан с повышенным риском сердечных событий. Это то, что трудно изучить окончательно, как в рандомизированном контролируемом исследовании. Два крупных мета-анализа показали, что короткий сон (менее шести часов за ночь) связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 6-26 процентов. Это не говорит нам о причинно-следственной связи. Конечно, некоторые из причин, по которым люди плохо спят, могут также способствовать риску сердечно-сосудистых заболеваний: более продолжительный рабочий день, меньший доход, больший стресс и так далее. Но в одном особенно интересном исследовании сравнивались данные наблюдений и менделевской рандомизации у людей с ранее выявленными генетическими вариантами, которые либо увеличивают, либо уменьшают их пожизненную подверженность большей или меньшей продолжительности сна. Данные МР подтвердили результаты наблюдений, согласно которым сон менее шести часов в сутки связан с повышением риска сердечного приступа примерно на 20 %. Что еще более примечательно, исследователи обнаружили, что сон от шести до девяти часов в сутки (т.е. достаточный, по определению исследователей) связан со снижением риска сердечного приступа даже среди людей с высокой генетической предрасположенностью к ишемической болезни сердца.

Перевод: хороший сон может помочь смягчить часть генетического риска сердечных заболеваний, с которым сталкиваются люди вроде меня. Все вышесказанное убедило меня в том, что сон должен стать главным приоритетом в моей собственной жизни, а также в том, что я должен обращать внимание на привычки сна моих пациентов.

Сон и мозг

Что действительно поражает в большей части того, что мы обсуждали до сих пор в этой главе, - решающая роль сна в метаболическом здоровье и здоровье сердечно-сосудистой системы - так это то, насколько сильно этот эффект опосредован через мозг. Сон играет важную роль в здоровье мозга, особенно с возрастом, не только в плане ежедневной когнитивной функции, но и в плане долгосрочного когнитивного здоровья - важнейшей составляющей продолжительности жизни.

Все мы чувствовали себя вялыми и заторможенными после беспокойной ночи; наш мозг просто не так остер, как должен быть. Хороший ночной сон или даже крепкий сон обычно восстанавливают наши силы. Но исследователи сна открывают огромное количество способов, с помощью которых хороший сон необходим для долгосрочного здоровья мозга, а плохой сон наносит серьезный ущерб. Долгое время считалось, что плохой сон - один из первых симптомов зарождающейся болезни Альцгеймера. Однако последующие исследования указывают на хронический плохой сон как на мощную потенциальную причину болезни Альцгеймера и слабоумия. Оказывается, сон так же важен для поддержания здоровья мозга, как и для его функционирования.

Когда мы ложимся в постель и закрываем глаза, происходит ряд физиологических изменений, и мы погружаемся в сон. Наш пульс замедляется, температура тела снижается, а дыхание становится регулярным, пока мы ждем, когда сон настигнет нас. Тем временем наш мозг отправляется в свое собственное путешествие.

Исследователи теперь знают, что мы спим, проходя ряд четко определенных стадий, каждая из которых имеет специфическую функцию и особый "почерк" электрических мозговых волн, именно так исследователи первоначально выделили различные стадии сна. Чтобы представить себе эти стадии, представьте, что, ложась спать и закрывая глаза, вы отправляетесь на подводной лодке в глубокий океан. Когда ваше тело расслабляется, вы засыпаете, надеюсь, в течение нескольких минут, и ваше метафорическое судно погружается под волны и начинает свой спуск.

Обычно наш спуск происходит довольно быстро: мы погружаемся в глубину, проходя через период легкого сна, прежде чем погрузиться в глубокий сон. Эта стадия сна называется сном без промедления, или NREM, и она бывает двух видов: легкий NREM и глубокий NREM. Последний является более важным из двух, особенно для неврологического здоровья. По аналогии с погружением под воду, это когда мы опускаемся в беспросветные морские глубины, где наш мозг защищен от внешних раздражителей. Но это не значит, что там ничего не происходит. Когда мы погружаемся в глубокий сон, наши мозговые волны замедляются, пока не достигнут чрезвычайно низкой частоты - ритма пения, составляющего от одного до четырех циклов в секунду. Этот глубокий сон преобладает в первой половине ночи, хотя обычно мы циклически переходим от глубокого сна к более легкому NREM.

Позже ночью, как правило, наш "подводный аппарат" поднимается обратно к поверхности, в зону, называемую быстрым движением глаз (REM). В этом состоянии наши глазные яблоки действительно перемещаются за веками. Мы "видим" вещи, но только в своем воображении. Именно в этом состоянии происходит большая часть сновидений, поскольку наш разум обрабатывает образы и события, которые кажутся знакомыми, но в то же время странными или вырванными из привычного контекста. Интересно, что электрическая сигнатура REM-сна очень похожа на ту, что мы наблюдаем в бодрствующем состоянии; главное отличие в том, что наше тело парализовано, что, вероятно, не случайно, поскольку это мешает нам действовать в соответствии с нашими причудливыми мыслями во сне. Было бы нехорошо, если бы мы могли просто встать и бегать, находясь в REM-дне. (Это, вероятно, также объясняет те сны, в которых мы пытаемся убежать от чего-то, но наше тело не хочет сотрудничать).

В течение обычной ночи мы чередуем эти стадии сна. Эти циклы сна длятся около девяноста минут, и в промежутках между ними мы можем даже ненадолго просыпаться - вероятно, так эволюция защищает нас от того, чтобы нас не съел лев или не напали враги во время ночного сна, отмечает доктор Викас Джайн, врач-сомнолог из Стэнфорда, который вместе со мной занимается проблемами сна моих пациентов.

И REM, и глубокий NREM-сон (который мы для удобства будем называть "глубоким сном") имеют решающее значение для обучения и памяти, но по-разному. Глубокий сон - это время, когда мозг очищает свой кэш краткосрочных воспоминаний в гиппокампе и отбирает важные из них для долгосрочного хранения в коре головного мозга, помогая нам сохранить и закрепить самые важные воспоминания за день. Исследователи заметили прямую линейную зависимость между тем, сколько глубокого сна мы получаем за ночь, и тем, насколько хорошо мы справимся с тестом на память на следующий день.

В молодости сон REM играет важную роль в росте и развитии нашего мозга. Даже когда мы спим, наш мозг формирует новые связи, расширяя нейронную сеть; именно поэтому молодые люди проводят больше времени в REM. В зрелом возрасте время REM-сна, как правило, уменьшается, но оно по-прежнему важно, особенно для творчества и решения проблем. Создавая, казалось бы, случайные ассоциации между фактами и воспоминаниями и отбирая перспективные связи от бессмысленных, мозг может часто придумывать решения проблем, которые поставили нас в тупик накануне. Исследования также