Мое прекрасное тело - Наталия Правдина

А если еще и умеешь владеть техникой правильного дыхания, то силы могут удесятериться! Уже много веков назад йоги поняли, что только контролируя свое дыхание, можно достичь устойчивости, гармонии и целостности сознания, обеспечивающей здоровье и долголетие.

В настоящее время лишь немногие умеют дышать правильно. Казалось бы, что здесь уметь – дыши и все. Ан нет!

Что же, пришло время поговорить о пранаяме.

Пранаяма – это разработанный древними индусами комплекс упражнений по сознательному контролю дыхания.

В настоящее время существует множество разнообразных школ и направлений, которые основываются на пранаяме, так же как в любой гимнастике присутствуют упражнения из йоги. Упражнения пранаямы составляют центральную часть хатха-йоги.

В переводе с санскрита прана означает дыхание, яма– остановку. Следовательно, дословный перевод слова пранаяма – остановка, задержка дыхания.

Запомните главное правило: короткое, частое, неглубокое дыхание делает жизнь короче. Глубокое, ровное, ритмичное дыхание удлиняет ее. Короче говоря, хочешь жить долго – дыши медленно!

Даже традиционная медицина признает, что правильное выполнение пранаямы дает великолепный оздоравливающий эффект. Причем этот эффект распространяется на весь организм, в том числе и на нервную, эндокринную, пищеварительную систему. Разве это не стимул для включения хотя бы нескольких дыхательных упражнений в свой ежедневный распорядок?

Особенностью йоговских дыхательных упражнений является движение диафрагмы, а также напряжение и расслабление мышц живота, обеспечивающее великолепный легкий массаж всех внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, печени. Живот становится мягким, теплым и подтягивается. Это особо полезно для наших целей, в которые, помимо общего улучшения здоровья, входит и похудение. Пранаяма считается отличным средством против запоров и несварения. Мой преподаватель йоги любит шутить, что после пранаямы желудок может легко переварить и жареные гвозди. Это, конечно, шутка, и все же...

Пранаяма благотворно влияет на нервы и мускулы кишечника и почек, что улучшает их работу. Пранаяма таким образом улучшает работу всего пищеварительного тракта и органов выделения, что сказывается на качестве крови.

При правильном дыхании развиваются и становятся более эластичными мускулы легких. Весь дыхательный аппарат во время упражнений включается в работу и прекрасно тренируется.

Ну что же, сказанного, на мой взгляд, вполне достаточно, чтобы приступить к освоению некоторых упражнений из пранаямы.

Вперед, друзья мои, дерзайте, и вам понравится результат! Конечно, прекрасно, если вы сможете найти преподавателя йоги и разучить упражнения пранаямы под его руководством. Но если знающего человека рядом нет? Тогда начинайте сами, соблюдая максимальную осторожность.

Общие правила выполнения пранаям

1. Перед выполнением дыхательных практик прочистите дыхательные пути. Прополощите и прочистите рот, язык и нос.

Лично я при необходимости закапываю в нос капли с эфирными маслами, чтобы обеспечить свободное дыхание. А знаете ли вы, что в аптеках продаются специальные щеточки или ложечки для чистки языка? Рекомендую! Тогда неприятный запах изо рта, который в большинстве случаев происходит из-за налета на языке, останется в прошлом.

2. Заниматься дыхательными упражнениями следует в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе. То есть пока промываете в ванной рот и нос, комната для занятий проветривается.

3. Пранаяма выполняется только на голодный желудок. Приступайте к занятиям не ранее чем через полтора часа после легкой закуски и через несколько часов после обеда. Пить непосредственно перед занятием не рекомендуется. Лучше всего для занятий подходят утренние часы после обычных упражнений.

4. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Тугие пояса, бюстгальтеры, резинки, цепочки надо обязательно снять. Лучше всего заниматься в хлопковой футболке и просторных спортивных брюках.

5. Практиковать пранаяму рекомендуется в сидячей позе. Лучше всего подходят медитативные позы (асаны): падмасана– поза лотоса, сиддхасана – совершенная поза.

Если вам неудобно долго находиться в асанах, то не стоит совершать над собой насилие. Помните, все надо делать в радости и с удовольствием, поэтому сядьте так, как вам удобно, можно просто сесть на стул.

Во всех позах спина должна быть прямой и составлять одну линию с головой, шеей, туловищем. Тело – расслаблено. Руки – на коленях, пальцы сложены в самую простую мудру – джнани-мудру (символ единения с Божественным).

Для выполнения джнани-мудры положите кисти ладонями вверх на колени, соедините подушечки большого и указательного пальцев. Остальные пальцы выпрямлены, но не напряжены.

Подробнее о мудрах речь пойдет дальше. В следующем разделе я еще раз вернусь к этой чудесной мудре. Там же можно посмотреть рисунок.

Самым гениальным композитором считается тот, кто сумел почувствовать, уловить ритм Вселенной и настроить свою музыку в соответствии с этим ритмом. Ваше тело – это прекрасный Божественный инструмент, вы можете настроить его так, чтобы оно стало совершенным!

Подчинив свое дыхание определенному ритму, вы настраиваете свое тело для более эффективного получения и использования жизненной энергии.

Для начала разучим подготовительные дыхательные упражнения, а затем ритмичное дыхание. Только после практики этих упражнений можно переходить к более сложным видам пранаямы.

Практика сознательного дыхания

Подготовительные упражнения

Первое упражнение направлено на удлинение вдоха, второе – на удлинение выдоха.

1. Сядьте в падмасану или другую сидячую позу. Спина прямая. Делайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох. Например, если ваш вдох длится 10 секунд, то с середины вдоха, начиная с 4–5 секунд, замедляйте его темп. Выдох продолжается 4 секунды.

Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом, а именно: вдох длится 15 секунд, выдох – 6 секунд.

Следующее соотношение – 20: 8 и так далее.

2. Сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале практики равняется 2: 12, то есть вдох длится 2 секунды, а выдох – 12 секунд. При этом время выдоха распределяется следующим образом: 4 секунды длится обычный выдох, 8 секунд – удлиненный выдох.

Эти подготовительные упражнения прекрасно влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.

Ритмичное дыхание. Настраиваемся на ритм Вселенной!

Освоив первые два подготовительных упражнения, можно перейти к выполнению ритмичного, или маятникового, дыхания. В этом упражнении удлиняется и вдох, и выдох.

Сядьте в удобную позу. Расслабьтесь. Спина должна быть абсолютно прямой. Энергично выдохните и начинайте глубоко и медленно вдыхать, считая до пяти. Выдыхайте, также считая до пяти. Затем переходите к соотношению 6:6, 7:7 и т. д. Вам будет легче выполнить ритмичное дыхание, если вы представите маятник, раскачивающийся сквозь ваше тело.

Ритмичное дыхание действует оздоравливающе на нервную систему, помогает легче переносить стрессы, дает спокойствие и уверенность в себе.

Йоги говорят, что, практикуя ритмичное дыхание, вы настраиваетесь на ритм Вселенной, устанавливаете контакт и единство со всем миром, в результате чего исчезают страхи, сомнения, чувство одиночества и депрессия.

А теперь два важных замечания:

• Вдох должен быть медленным, равномерным и как можно более глубоким для полного усвоения кислорода, поступившего в легкие. Скачкообразный темп недопустим. Вдох должен заканчиваться спокойно и без напряжения.

• При выполнении дыхательных упражнений ориентируйтесь на свое самочувствие; вам обязательно должно быть комфортно и приятно на протяжении всей пранаямы. Состояние внутренней тяжести, неудобства или удушья – это сигнал к тому, что упражнение следует тотчас прекратить. Помните о нашем правиле – все делается только в удовольствие!

Очищение и омоложение с помощью капалабхати

В переводе с санскрита капала означает череп, бхати – сиять, то есть капалабхати – упражнение, делающее череп сияющим, очищающее его. Капалабхати относится к очистительным упражнениям дыхательной системы.

Капалабхати также следует выполнять в позе лотоса или в любой удобной сидячей позе. Руки находятся на коленях или перед животом. Позвоночник должен быть прямым.

Капалабхати – упражнение диафрагмального типа и представляет собой целую серию быстрых, резких, следующих один за другим выдохов. Дыхательная пауза в упражнении отсутствует. Вдох и выдох в капалабхати различны. Выдох короткий, сильный и резкий, вдох – плавный и медленный.