Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

книгу, на вас накатывает паника. Мысли скачут, и кажется, что невозможно ни на чем сосредоточиться. «У меня что-то с головой, – возможно, думаете вы. – Я ни одного предложения не могу понять!»

Один из способов справиться с таким состоянием – проверить истинность того, что вы себе говорите. Действительно ли вы не в состоянии нормально мыслить? Прочитайте одно предложение и попробуйте письменно изложить его основную мысль. Вы увидите, что на самом деле все прекрасно поняли, даже если вам кажется, что это не так.

Вы можете возразить: «Подумаешь, одно предложение, но уж целый абзац я точно не осилю». Если так, повторите эксперимент. Прочитайте один абзац дважды, а затем вкратце воспроизведите его содержание. И вы снова обнаружите, что вам все было понятно.

Если вы должны написать доклад, но сильно нервничаете, вам может казаться, что вы не в состоянии написать ни одного связного предложения. Если так, выясните, правда ли это. Заставьте себя написать одно предложение, каким бы дурацким оно ни казалось. Как только оно появится на бумаге, вы увидите, что все не так уж и плохо – а после редактуры станет еще лучше. Потом допишите еще несколько предложений, и вскоре у вас будет готов целый абзац.

Техника отделения

В вопросе преодоления исполнительской тревожности мы можем многое позаимствовать у выдающихся спортсменов, изучая их стратегии. В исследовании стратегий тяжелоатлетов Майкл Махони и Маршалл Эвенер из Пенсильванского университета изучили влияние тревоги на результаты спортсменов на финальных испытаниях по набору в олимпийскую сборную США[13]. Как вы думаете, кто испытывал больше тревоги перед соревнованиями – спортсмены, которые в итоге победили, или проигравшие?

Махони и Эвенер выяснили, что уровень тревоги в обеих группах спортсменов был приблизительно одинаковым. Победителей от проигравших отличал способ преодоления этой тревоги. Менее успешные спортсмены придавали слишком большое значение своим страхам. Они доводили себя чуть ли не до паники, сомневаясь в себе и воображая неминуемый провал, а спортсмены, которые выиграли, игнорировали свою тревогу. По их словам, они просто делали то, что нужно, как будто тревоги не было. Конечно, они ощущали волнение, но были сосредоточены на том, что необходимо сделать. Они настраивали себя: «Сейчас я сделаю глубокий вдох. Сейчас я разомнусь. Сейчас я подойду к штанге»… Они видели в тревоге лишь досадную помеху – досадную, но преодолимую. Они отдавали себе отчет в том, что нервничают, но не зацикливались на своем волнении.

Я называю эту технику отделением, потому что вы как бы отделяете тревогу от себя, помещаете в некий воображаемый «ящик» и игнорируете ее, сосредоточившись на том, что необходимо сделать. Это прекрасный способ борьбы с исполнительской тревогой. Чтобы научиться им пользоваться, для начала необходимо поставить перед собой цель, которую вы хотите достичь. Например, вам нужно подготовиться к важному экзамену, написать доклад или сыграть в пьесе. Разбейте задачу на несколько мелких шагов и выполняйте их один за другим. Если в какой-то момент тревога создаст сколько-нибудь серьезную проблему, разработайте стратегию по ее решению. Если вы не поддадитесь тревоге, то заметите: как бы сильно вы ни волновались, вам всякий раз удается хорошо выступить. Сдержите волнение – получите двойную выгоду: тревога ослабит хватку, а вы сможете лучше сделать то, что собирались.

Моя пациентка Энн незадолго до нашего знакомства поступила в колледж. По ее словам, она всегда сильно нервничала, поэтому боится, что не сможет сдать письменные экзамены. Я попросил ее представить себе, что она пришла на экзамен, и описать, как она себя чувствует. Энн ответила, что ее охватывает жуткая паника, в глазах все двоится и она даже не может как следует прочесть вопросы. Я спросил ее, как справиться с этой проблемой. Ей пришло в голову, что можно сфокусировать взгляд на первом слове первого вопроса и так, шаг за шагом, слово за словом, прочитать вопрос полностью. Значит, тревога не лишит ее способности читать.

Но Энн продолжала сомневаться: «А если я просто не пойму вопрос? Когда я нервничаю, у меня мысли скачут как бешеные, и я в полном ступоре. Вряд ли я уловлю хотя бы суть». Я попросил Энн придумать решение и для этой проблемы. Она предложила переформулировать вопрос – своими словами – сразу после прочтения. Например, вопрос выглядит так: «Кто был первым президентом Соединенных Штатов Америки?» Значит, можно повторить про себя: «Итак, вопрос про первого президента Соединенных Штатов. Это же Джордж Вашингтон!» Она поняла, что простое перефразирование каждого вопроса поможет ей его понять, и почувствовала некоторое облегчение.

Далее мы обнаружили следующую потенциальную проблему Энн: она может запаниковать, если поймет, что не знает ответ на первый вопрос в тесте. Как справиться с этой проблемой? Энн, подумав, предложила: можно для начала ответить на какой-нибудь простой вопрос, и это будет неплохой старт.

Давайте повторим основы техники отделения: вы отделяете тревогу от себя, помещаете ее в воображаемый «ящик» и игнорируете. Если вы боитесь, что тревога не позволит вам хорошо выступить, задумайтесь, как именно она может навредить вашему выступлению. Затем придумайте способ, как справиться с тревогой. Сосредоточьтесь на одной задаче. Так вы увидите, что тревога, возможно, немного замедлит ваши действия или создаст некоторый дискомфорт, но не помешает вам достичь цели.

Представьте, что вам нужно написать отчет для начальника. Вы нервничали и две недели откладывали дело, а срок приближается. В таблице ниже я записал в левой колонке проблемы, которые могут вам помешать выполнить задание. Запишите в правой колонке, как вы могли бы решить каждую из них. Затем сравните свои решения с предложенными в конце главы.

Перечислив проблемы, вы увидите, что каждую из них можно решить. Как только вы начнете над ними работать, тревога утихнет. Техника отделения основана на идее, что страхи можно побороть, столкнувшись с ними лицом к лицу, а не избегая их. Предположим, вам нужно готовиться к сложному экзамену. Вам хочется отложить подготовку, потому что вы сильно нервничаете. Если вы поддадитесь искушению, то вам ненадолго станет лучше, и вы облегченно вздохнете: «Уф, могу пока выбросить из головы эту муть!» У вас поднимется настроение (тоже ненадолго), но в общем и целом ваши неуверенность и тревога только возрастут. Если же вы посмотрите страху в глаза, то увидите, что задача не так уж и невыполнима, как вам казалось. Так, шаг за шагом, вы будете поднимать и самооценку, и продуктивность.

Перерывы на беспокойство

Возможно, вы замечали, что вас часто отвлекают всякие фантазии, когда вы пытаетесь работать или учиться, испытывая при этом тревогу. Например, вы смотрите