Я скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни - Татьяна Аптулаева

Все время занятий нужно сохранять спокойный темп. Излишний энтузиазм в начале тренировок или чрезмерная нагрузка обычно заканчивается потерей желания продолжать занятия, неприятной болью в мышцах и иногда может нанести вред и вашему состоянию, и будущему ребенку.

Двигаемся и соблюдаем правила безопасности

Во время беременности женщины уделяют большое внимание своей безопасности. Это касается в полной мере и занятий физкультурой. Для того чтобы спокойно заниматься, не боясь травм и падений, резкого ухудшения самочувствия или обмороков, соблюдайте несложные правила:

• Время для занятий. Не начинайте гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода. Обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан жидкости за 15–60 минут до начала тренировки. Если вы с самого утра чувствуете себя хорошо и вам некуда спешить, делайте гимнастику за 30–45 минут до завтрака. В этот промежуток вы можете приготовить себе еду, убрать постель и сделать другие бытовые дела.

• Вы должны чувствовать себя устойчиво. В зависимости от поверхности пола, нужно выбирать обувь. Если пол скользкий, занимайтесь босиком или в специальной обуви, но не в носках. Заниматься аэробикой следует обязательно в обуви, лучше всего в кроссовках или кедах. Так вы избежите опасности травмы суставов и позвоночника.

• Используйте специальные гимнастические коврики, на которых вам будет удобно во время выполнения второй части гимнастики, которая обычно проводится на полу (сидя, с опорой на коленки, лежа на боку и пр.). Это необходимо, чтобы не травмировать коленные суставы и не испытывать боль при соприкосновении с жесткой поверхностью пола.

• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Нельзя заниматься в душном помещении – это очевидно.

• Во время занятий организм неизбежно теряет жидкость. Чтобы избежать перегрева организма, при необходимости пейте воду понемногу до, после и во время тренировок.

• Прислушивайтесь к своему организму. Появление боли и ощущение перенапряжения, интенсивное выделение пота, учащенный пульс свыше 100 ударов в минуту в течение пяти минут после окончания занятия, непреодолимое желание поспать – все это признаки переутомления.

• Избегайте излишней усталости. В результате чрезмерных усилий кровь начинает выделять особые химические продукты, которые являются вредными для будущего ребенка. Тренировки нужны, чтобы получать от них удовольствие и укреплять тело, а не доводить себя до измождения. Чрезмерные нагрузки повышают риск преждевременных родов или рождения ребенка с недостаточным весом.

• Следует прекращать занятия при возникновении любого чувства дискомфорта: головной боли или боли в низу живота, в пояснице, в области грудной клетки, а также если у вас возникнет головокружение, тахикардия, затрудненное дыхание, повысится артериальное давление.

Не расстраивайтесь, если врач категорически не рекомендует занятия физкультурой. Это может быть в тех особых случаях, если женщина ранее имела три и более самопроизвольных выкидыша или преждевременные роды.

Есть и другие противопоказания: кровотечение, предлежание плаценты, боль в сердце, высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия и другие заболевания крови, значительное превышение или недобор веса, а также проблемный характер предыдущей беременности.

В этой ситуации вы можете чаще гулять на свежем воздухе и, возможно, выполнять самые элементарные упражнения. Все-таки врачи совсем запрещают будущим мамам какую-либо нагрузку только в исключительных случаях. Так что обсудите с вашим акушером-гинекологом, что допустимо для вас, какие виды физкультуры вам подходят.

Советы в зависимости от срока беременности

В течение всего срока беременности:

• рекомендуется уделять внимание мышцам, которым придется хорошо поработать во время родов: мышцам тазового дна, промежности, брюшины. Именно они обеспечивают мощные потуги, а после родов, эластично сокращаясь, возвращаются на прежнее место, не давая животу провиснуть. Тренируя эти мышцы во время беременности, вы гораздо быстрее обеспечите себе возвращение к прежней фигуре после родов;

• не забывайте про мышцы спины, плечевого пояса, а также повышайте гибкость вашего позвоночника;

• не рекомендуются упражнения в положении лежа на животе;

Рис. 40. Избегайте упражнений с резкими движениями

• избегайте упражнения, включающие резкие движения или требующие удержания равновесия, если вы к ним не готовы, а также связанные с прыжками и скачками;

• чем больше срок беременности, тем более внимательно нужно относиться к темпу занятий – он должен быть индивидуальным.

Первый триместр (4–16 недель)

До 16-й недели беременности следует быть очень осторожной, особенно в дни, соответствующие дням вашей менструации. В этот период старайтесь не слишком сильно вытягивать руки вверх.

• До 16 недель. Следует избегать упражнений, которые оказывают давление на брюшную полость, а именно – поднимание вверх прямых ног из положения лежа на спине, резкие наклоны вниз, прогибы назад;

• полезны упражнения, включающие мягкие приседания, повороты корпуса. Эти движения укрепят мышцы ног и тазобедренные суставы.

Второй триместр (16–32 недели)

• 16–24 недели. Уделите внимание мышцам тазового дна, спины, развивайте гибкость позвоночника;

• 24–32 недели. Работа сердца становится более интенсивной, поэтому темп упражнений можно замедлить в соответствии с вашим самочувствием. Упражнения выполнять лучше медленно, зато это будет надежно и безопасно.

Третий триместр (32–40 недели)

• 32–36 недель. По-прежнему стоит уделять внимание мышцам тазового дна, спины, плечевого пояса, поддержанию общей гибкости организма;

• Сейчас категорически запрещено выполнять упражнения, включающие элемент «руки вверх» – это может спровоцировать отток околоплодных вод и повлечь преждевременные роды;

• от 36 недель. Уменьшите интенсивность физических упражнений. Стоит перейти на релаксационные упражнения для всего организма и отдельно для расслабления области промежности и тазового дна. Также необходимо уделить внимание тренировке дыхания, позам во время родов. Как нельзя лучше пойдут на пользу прогулки. Вернуться к занятиям можно будет через шесть недель после родов.

Упражнения для мышц влагалища

Упражнение «Кегля»

Это упражнение является одним из самых ценных, которому может научиться женщина. Его можно выполнять на протяжении всей беременности в любое время. Результат – сильные эластичные мышцы промежности, которые во время беременности помогут удерживать увеличивающееся давление вашего ребенка. Во время родов вы сможете контролировать и преодолевать сопротивление напряженной мускулатуры. Благодаря этому упражнению можно улучшить и интимные отношения – повышенный тонус и управляемость мышц влагалища значительно усиливают наслаждение обоих партнеров во время половой близости.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Для удобства голову и плечи положите на подушку, а руки вытяните вдоль тела.

1. Напрягите мышцы в области заднего прохода и влагалища и попытайтесь удержать такое положение в течение 8–10 секунд.

2. Медленно расслабьте мышцы и отдохните.

Повторите не менее 25 раз в течение дня.

Примечание. Это упражнение вы можете выполнять и при посещении туалета, произвольно останавливая процесс мочеиспускания.

Упражнения для поддержания общего тонуса

Этот комплекс упражнений помогает снять напряжение, поддерживать тонус организма. Его можно выполнять в течение всего срока беременности. Упражнения достаточно безопасны, поэтому их можно выполнять самостоятельно.

Часть 1. Установление дыхания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Рис. 41. Установление дыхания

Оставаясь в исходном положении, сделайте несколько раз вдох и выдох.

Часть. 2. Упражнения на расслабление мышц шеи

Позволяют снимать напряжение мышц шеи и дополнительно расслабляют все тело.