Древние тантрические техники йоги и крийи. Продвинутый курс - Сатьянанда Сарасвати

Стадия 1: подъем ног

Положите на пол сложенное одеяло.

Лягте на спину, выпрямив ноги и держа их вместе.

Выпрямите руки и положите их по бокам, ладонями вниз.

На несколько секунд полностью расслабьте все тело. Во время следующего движения – подъема тела – можно делать внутреннюю или внешнюю задержку дыхания: то есть делать перед подъемом тела глубокий вдох или глубокий выдох. Это не имеет значения, но вы должны задержать дыхание. Медленно поднимите ноги, используя сокращение брюшных мышц. Движение должно быть постепенным и контролируемым; подъем ног в вертикальное положение должен занимать по меньшей мере 10 секунд.

Держите ноги вместе и выпрямленными. Если возможно, старайтесь поднимать ноги, используя только брюшные мышцы, поскольку такое действие будет укреплять эти мышцы.

Однако, если это невозможно, вы можете помогать себе, опираясь руками на пол.

В конце движения ягодицы и спина должны лежать на полу, а ноги указывать прямо вверх. В течение короткого времени оставайтесь в этом положении.

Стадия 2: принятие конечной позы

На этой стадии кисти и предплечья должны принимать активное участие в занятии конечного положения. Поднимите ноги еще выше, опираясь руками на пол и напрягая брюшные мышцы.

Медленно поднимите ноги и ягодицы без рывков или резких Движений.

В течение всего движения держите ноги и ступни вместе. В Конечном итоге ваша спина должна принять почти вертикальное положение, и тело должно опираться на руки и предплечья, плечи, заднюю часть шеи и затылок.

Перенесите давление, приходящееся на руки, на локти и плечи.

Затем согните предплечья вверх, положив кисти рук на спину и боковые стороны грудной клетки.

Осторожно подвиньте грудь вперед, чтобы она плотно прижималась к подбородку.

Выпрямите ноги, придав им вертикальное положение. Это и есть конечная поза.

Тело должно в максимальной степени опираться на плечи, заднюю часть шеи и затылок.

Руки используются, главным образом, для придания позе устойчивости и поддержки тела при утрате равновесия. Закройте глаза. Постарайтесь расслабить все тело. Дышите медленно и глубоко. Осознавайте дыхание.

Стадия 3: возвращение в исходное положение

Оставайтесь в конечной позе столько, сколько вам удобно. Затем согните прямые ноги над головой так, чтобы ступни располагались выше и позади затылка. Медленно уберите руки с боков и положите их на пол. Медленно опустите ягодицы на пол.

Затем, постепенно поворачивая прямые ноги над макушкой головы, опустите их на пол; опять же, старайтесь обходиться без помощи рук, если только она не окажется необходимой. Полностью расслабьте все тело, когда оно снова окажется лежащим на полу. Затем выполните противопозу.

Распространенные ошибки

Необходимо стараться избегать следующих ошибок: 1. Не делайте асану слишком быстро, подобно физическому упражнению. Движение тела при подъеме и опускании должно быть медленным, плавным и контролируемым, без внезапных рывков. Многие люди с усилием выталкивают свое тело в конечную позу и при этом едва не ломают себе шею. Медленно и постепенно поднимайте ноги и тело, осознавая работу каждой участвующей в этом мышцы, а также все движение тела. То же относится и к опусканию тела. Ноги должны коснуться пола так же плавно, как падающий листок опускается на землю.

2. Не поднимайте голову с пола в течение всей практики.

3. Не напрягайте ноги в конечной позе; позвольте им расслабиться и не вытягивайте их. Это важно, поскольку напряжение ног подразумевает сокращение мышц, которое препятствует оттоку крови из ног.

4. В конечной позе не старайтесь держать ноги абсолютно вертикально, если это требует мышечных усилий. В идеале ноги должны быть вертикальными, но на это способен не всякий в силу особенностей своего телосложения. Если вам легче удерживать удобную позу, слегка наклонив ноги над головой, значит так и поступайте. На самом деле, если вам оказывается легче плотно прижимать подбородок к груди, держа ноги над головой, мы рекомендуем вам использовать именно такую позу. Однако тут важна мера; не наклоняйте ноги над головой слишком сильно, ибо тогда вы будете делать не сарвангасану, а другую асану. Ваши ноги должны быть достаточно вертикальными, но так, чтобы вам было удобно в конечной позе.

5. Подбородок должен быть плотно прижат к груди (к грудине), но без перенапряжения шеи. Это очень важный аспект асаны, без которого она утрачивает многие из своих достоинств, поскольку поток крови не направляется в щитовидную железу. Однако если у вас скованная шея, то вам может оказаться затруднительно это делать. Не прилагайте чрезмерных усилий и не перенапрягайтесь, а постепенно разминайте шейные суставы и растягивайте соответствующие мышцы на протяжении недель. Однако нередко люди не могут прижать подбородок к груди потому, что не поднимают туловище так вертикально, как следует. В этом случае для дальнейшего Подъемы туловища следует использовать руки, поместив кисти ниже на задней части грудной клетки, ближе к плечам.

6. Не следует прижимать подбородок к груди. Грудь должна Прижиматься к подбородку. Это очень важно.

7. Держите ноги вместе и выпрямленными в течение всей практики. Не нужно раздвигать или сгибать их.

Альтернативный метод для начинающих

Некоторым людям может оказаться трудно поднимать ноги из исходного положения, держа их прямыми. В этих обстоятельствах нет абсолютно никакой причины, почему вы не должны сгибать ноги в исходном положении, чтобы вам было легче их поднимать. Метод таков: Лягте на пол лицом вверх.

Согните ноги, поставив ступни на пол так, чтобы колени были направлены вверх.

Затем поднимите туловище в вертикальное положение, сокращая брюшные мышцы, приподнимая поясницу руками. Держите ноги согнутыми.

Подправьте положение туловища так, чтобы грудь была плотно прижата к подбородку.

Положите руки по бокам и позади грудной клетки, держа локти на полу.

Когда вы почувствуете, что ваше положение достаточно устойчиво, медленно поднимите ноги в конечную позу.

Дыхание

Поднимая и опуская тело, задерживайте дыхание либо на вдохе, либо на выдохе. В конечной позе дышите медленно и глубоко.

Осознание

Осознавайте плавное выполнение подъема и опускания тела при принятии конечной позы и возвращении в исходное положение.

В конечной позе осознавайте медленное и глубокое дыхание. Если хотите, можете постараться ощутить, как дыхание движется туда и обратно в области горла и заряжает жизненной энергией щитовидную железу.

Продолжительность

Относительно наиболее подходящей продолжительности сарвангасаны существуют противоречивые мнения. Но в действительности никакого противоречия не должно быть, поскольку продолжительность зависит от многих факторов. Начинающим следует выполнять сарвангасану не более минуты в течение по крайней мере двух или трех недель ежедневной практики. Затем эту продолжительность следует увеличивать на тридцать секунд каждую неделю. При желании вы можете увеличивать ее на несколько секунд каждый день – решайте сами. Для общеоздоровительных целей и для человека с достаточно очищенным телом мы рекомендуем оставаться в конечной позе не более трех—пяти минут. Если вы хотите увеличить продолжительность, мы советуем вам обратиться к опытному учителю йоги, который может оценить вашу физическую подготовленность. Нередко людям рекомендуют практиковать сарвангасану в течение длительных периодов времени для избавления от конкретных заболеваний. В таких обстоятельствах вам также следует обратиться за руководством к специалисту. Если вы практикуете сарвангасану слишком долго, а ваше тело к этому не готово или слишком загрязнено, то асана может оказать вредное воздействие. Сарвангасана и другие перевернутые асаны могут приносить замечательную пользу, если и только если они выполняются правильно в течение времени, подходящего для конкретного человека. Они могут приносить вред, только когда их практикуют в течение чрезмерно длительного времени.

Лучшее правило состоит в том, чтобы слушаться указаний своего тела. То есть, если вы чувствуете утомление или любую форму дискомфорта, это ясно показывает, что вы оставались в конечной позе слишком долго. В этом случае немедленно закончите асану. Но это верхний предел: вам следует заканчивать асану задолго до появления такого утомления.

Возможно, вы захотите практиковать сарвангасану в течение длительного времени для улучшения умственных способностей либо в качестве медитативной техники или введения к другим медитативным техникам. Это не вредно при условии, что у вас здоровое тело, ваша кровь достаточно очинена, и вы уже в течение года или около того регулярно практиковали другие асаны. В этом случае нет причин, почему вы не можете оставаться в конечной позе сарвангасаны пятнадцать или тридцать минут. Но мы снова рекомендуем вам обратиться за руководством к специалисту.