Измени мозг - изменится и тело - Амен Дэниел Грегори

Терапия ярким светом.Терапия ярким светом помогает наладить сон людям, страдающим от сезонных расстройств. Мы видим много людей с подобной проблемой в нашей клинике в Такоме, Вашингтон. Это нарушение также очень распространено на Аляске и в Канаде, где в некоторых областях световой день длится зимой лишь несколько часов. Терапия ярким светом заключается в том, что человек полчаса сидит перед источником яркого света с той же длиной волны, что у солнечного света. Это помогает «перезагрузить» ритмы сна. По своему опыту я считаю, что светолечение лучше всего проводить утром.

Натуральные пищевые добавки.Когда депривация сна не облегчается другими методами, я предписываю естественные добавки, такие, как L-триптофан, 5-ГТФ, валериана, кава-кава, магний и мелатонин. Некоторые из них полезны при временной бессоннице, работе по сменам или перемещении в новый часовой пояс (см. Приложение 3).

Глава 11

Снимаем стресс

Почему отдохнувший мозг помогает иммунитету и красоте

Стресс — не что иное, как социально приемлемая форма психического расстройства.

Ричард Карлсон, доктор наук

Мария (ей немного за 40) обратилась в нашу клинику из-за проблемы с весом — ей никак не удавалось избавиться от лишнего жира в области живота, с которым боролась много лет. Она жила в состоянии постоянного стресса. За несколько лет до этого у ее матери случился инсульт, и Мария взяла на себя заботу о ней. Вдобавок сын начал вести себя импульсивно. Все свое время Мария проводила в заботах о других членах семьи и пренебрегала собственным здоровьем и потребностями. Я сказал ей то, что говорю многим пациентам — фразу из памятки безопасности для пассажиров самолетов: «Сначала наденьте кислородную маску на себя, затем помогите другим надеть их маски». Это значит, что нужно быть здоровым самому и заботиться о себе, чтобы успешно помогать другим. Освоив техники управления стрессом и занявшись собственными потребностями, Мария избавилась от жира на животе, успокоилась и смогла лучше заботиться о матери и сыне.

Стресс — нормальная часть повседневной жизни. Дорожные пробки, горящие сроки, ссоры с супругом — есть сотни вещей, которые нас напрягают. Когда такие неприятности заканчиваются, мы вздыхаем с облегчением. Однако при хроническом стрессе передышек не бывает. Семейные разногласия, финансовые затруднения, проблемы со здоровьем, рабочие или школьные конфликты — хронический стресс непрерывен. В недавнем опросе Американской психологической ассоциацией 80 % американцев сказали, что испытывают стресс из-за ухудшения экономической ситуации в стране. Эти проблемы отражаются на работе организма и мозга.

Как мозг и тело реагируют на стресс

Не поймите меня превратно, но я скажу: немного стресса может быть полезно. При стрессе происходит выброс адреналина и кортизола — гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Благодаря этому через несколько секунд сердце начинает интенсивно колотиться, дыхание учащается, кровь быстрее течет по венам и все чувства приходят в состояние боевой готовности. Вы готовы действовать, произнося речь перед полным залом или сдавая экзамен.

Таким образом, гормоны стресса призваны мобилизовать вас перед лицом непосредственной угрозы, такой, как гремучая змея в палисаднике (со мной однажды это произошло). Что удивительно, мозг человека настолько эффективен, что может вызвать стрессовый ответ тела даже на воображаемую угрозу. Вы буквально можете запугать себя воображаемыми представлениями. Мозг очень могущественный орган.

Кратковременные выбросы гормонов стресса нормальны и полезны. Они повышают интенсивность деятельности, помогают пережить напряженные ситуации (например, экзамен). Проблема со стрессом в современном мире заключается не в этих разовых выбросах гормонов, а в том, что реакция стресса превращается в безостановочную. Обратите внимание, что не только негативные события вызывают стресс. Счастливые события, вроде рождения ребенка или продвижения по работе, тоже служат сильными стрессорами. Вот перечни некоторых обстоятельств, которые вызывают у нас реакцию стресса.

Отрицательные стрессоры

Смерть близкого человека

Увольнение

Развод

Нежелательная беременность

Выкидыш (самопроизвольный аборт)

Финансовые проблемы

Суды

Проблемы со здоровьем

Болезни родственников

Забота о больном члене семьи

Наличие психического расстройства или проживание с кем-то, у кого оно есть

Проблемы на работе

Проблемы в школе

Положительные стрессоры

Свадьба

Рождение ребенка

Начало новой работы

Продвижение по службе

Переезд в новый дом

Перевод в новую школу

Поступление в институт

Чтение захватывающей книги

Как хронический стресс вредит мозгу

Хронический стресс снижает приток крови к мозгу, что ухудшает его работу и преждевременно состаривает. Авторы ряда исследований, опубликованных в журнале Psychoneuroendocrinolog, проверяли долговременные эффекты гормонов стресса, особенно кортизола, на функцию мозга у людей разного возраста. Выяснилось, что пожилые люди с постоянно повышенными уровнями кортизола хуже выполняли тесты на запоминание, чем их сверстники с низкими уровнями кортизола.

Кроме того, у тех, кто переживает хронический стресс, гиппокамп оказался на 14 % меньше (гиппокамп — особая структура в глубине мозга, под височными долями, отвечающая за память и обучаемость). Гиппокамп — часть системы реакции на стресс, он посылает сигналы, останавливающие производство кортизола, когда угроза проходит. Но когда число клеток в гиппокампе уменьшается, эти сигналы посылаются не столь эффективно.

Исследователи также нашли, что краткие выбросы кортизола отрицательно (хотя и временно) сказывались на памяти детей и подростков. Кроме того, у детей с низким социально-экономическим статусом средние уровни гормонов стресса были выше, чем у других детей. В целом исследования показывают, что хронический стресс вредит функции мозга людей всех возрастов.

Чрезмерное количество кортизола оказывает влияние и на другие области мозга. Канадские ученые изучали функциональные сканы мозга, чтобы выяснить последствия воздействия гормонов стресса на разные участки мозга. Оказывается, активность при стрессе снижается не только в гиппокампе и лобной коре, но и в миндалевидном теле, которое отвечает за эмоции. То есть в результате стресса ухудшается не только познавательная функция, но и эмоциональный баланс.

Перегрузка кортизолом уменьшает резерв мозга, что повышает нашу уязвимость к физическим факторам стресса, то есть идет разрушение тела.

Почему хронический стресс состаривает нас

Если у вас морщинки вокруг глаз, обвисающие щеки и тонкая неэластичная кожа, не обвиняйте родителей. Факторы вашей жизни и среды могут влиять на внешний вид сильнее, чем генетика. На сайте журнала Plastic and Reconstructive Surgery группа пластических хирургов опубликовала исследование 186 пар идентичных близнецов, приехавших на Фестиваль близнецов в Твинзбурге, Огайо, в 2006 и 2007 годах.

Врачи попытались определить возраст каждого человека на основании черт лица. Выяснилось, что близнецы, перенесшие хронические стрессы, выглядели старше своих идентичных братьев и сестер. Например, люди после развода смотрелись старше, чем их женатые, неженатые или даже овдовевшие сиблинги.

Согласно исследованию 2009 года, проведенному на 647 женщинах, физические проявления хронического стресса походили на воздействие 10-летнего курения, ожирения или старения. Исследование изучали связь между перенесенным стрессом и длиной теломер — защитных колпачков, расположенных на концах хромосом. Чем длиннее теломеры, тем лучше они защищают хромосомы. Теломеры естественно сокращаются с течением времени, поскольку мы стареем, в конечном счете становясь настолько короткими, что вызывают некроз клеток. В этом исследовании у женщин, переживших сильный стресс, теломеры были короче, чем у женщин с низким уровнем стресса.