Мир современной женщины - Ирина Красоткина

4. Сядьте верхом на стул, лицом к спинке. Руками держитесь за нее, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями упритесь в пол. Сильно выпрямите ноги в коленях, приподнимая таз, потом опуститесь. Напрягая мышцы, повторите упражнение 20–30 раз.

5. Для эффективности этого упражнения лучше надеть какую-нибудь тяжелую обувь, например лыжные ботинки. Лягте на спину, подложив под поясницу свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите прямые выпрямленные ноги на высоту 15–20 см. Сосчитайте до восьми, скрестите ноги – правую над левой, левую над правой (колени выпрямлены, мышцы напряжены). Затем опустите ноги на пол, отдохните минутку и повторите упражнение. Начните повторение упражнения с 8–10 раз, постепенно доведите до 20. Дыхание равномерное.

А теперь комплекс для женщин, у которых, наоборот, бедра достаточно массивны и полноваты. При помощи наших упражнений вам удастся похудеть и натренировать ноги. При регулярном выполнении вы заметите результаты уже через пару месяцев.

1. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за нее левой рукой, чтобы облегчить выполнение упражнения. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Старайтесь как можно больше загрузить мышцы бедра, делайте мах как можно шире, это способствует похудению бедер. Переставьте стул и выполните упражнение с левой ноги. Повторите 10 раз с каждой ноги. Помните о равномерном дыхании.

2. Сидя на полу, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед, соедините лопатки вместе, поднимите голову. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполните это движение левой рукой и левой ногой. Таким образом, "идя" на ягодицах, передвигайтесь вперед на 2–3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению не только бедер, но и живота.

3. Сидя на полу, соедините ноги вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, слегка согнутыми руками обопритесь о пол. Одновременно ногами выполните движение "ножницы". Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз в каждую сторону. Дышите равномерно. Упражнение достаточно сложно в выполнении, поэтому начинайте делать его медленно, включая в работу все тело. Оно способствует похудению ягодиц и бедер.

4. Сидя на полу, положите ладони около бедер. Сильно напрягите мышцы живота. Лягте на спину, не меняя положения ног, которые расположены под прямым углом к туловищу. Вернитесь в исходную позицию сидя. "Покачайтесь" таким образом 15–20 раз. Оно укрепляет мышцы живота.

5. Лежа на животе, отведите голову назад, обопритесь подбородком об пол, руки вытяните вдоль тела. На счет "раз" поднимите руки, сжатые в кулаки, вверх и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На счет "четыре" опустите ногу и руки – выдох. Подбородок все время упирается в пол. Повторите упражнение каждой ногой 5–10 раз. Через несколько дней попытайтесь выполнить упражнение двумя ногами одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

6. Лягте на правый бок, правую руку согните под прямым углом, ладонь поверните вниз. Левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги должны располагаться на одной линии. Опустите бедра и лягте на бок. Поменяйте исходное положение и лягте на левый бок. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону. Оно способствует похудению бедер и ягодиц.

7. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола. На "два" поднимите бедра, опираясь на ступни и голову. Сильно напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте положение на 10 секунд. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Повторите упражнение 10–15 раз. Дышите равномерно. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

8. Это упражнение – немного усложненный вариант предыдущего, поэтому советуем вам выполнять его, только после того как вы достаточно освоили упражнение N7. Лягте на спину, положите ноги (голеностоп) на край стула, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. На "два" опустите бедра. Отдохните немного и продолжайте. Повторите 10–15 раз. Не забывайте о дыхании.

А теперь мы хотим посоветовать еще один небольшой комплекс упражнений, которые помогут вам всегда оставаться в форме и держать свои мышцы в тонусе. Упражнения опять-таки составлены для ног, и для их выполнения вам понадобится палка от половой щетки и небольшая подушечка. Отдыхайте после каждой серии упражнений по меньшей мере минуту, поскольку это довольно интенсивный комплекс. Чтобы ощутить тонус в мышцах, почаще выполняйте упражнение для голени, оно придает бодрость икроножным мышцам, не увеличивая их в объеме.

1. Упражнение для мышц голени. Встаньте, широко расставьте ноги, слегка согните колени, спина прямая. Держите палку впереди на уровне плеч. Медленно приседайте, пока ягодицы не окажутся на уровне коленей. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно поднимитесь. Повторите 10 раз.

2. Упражнение для икроножных мышц. Стоя, высоко поднимитесь на носках и идите вперед маленькими шажками, почти не сгибая ноги в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

3. Упражнение для внутренней стороны бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч, палка впереди на уровне груди. Согните левую ногу в колене и, отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги. Посчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз с каждой ноги.

4. Упражнение для подколенных связок. Встаньте у стены. Голову, спину, плечи и вытянутые вдоль тела руки прижмите к стене. Стопами упритесь в пол на расстоянии 30 см от стены. Слегка согните ноги в коленях. Согните колено сильнее и поднимите правую ногу вперед. Не выпрямляя ногу до конца, подержите ее на весу 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой ноги.

5. Упражнение для бедер. Встаньте коленями на подушку, руками упритесь в стену, спина прямая. Медленно отведите правое бедро в сторону на уровне ягодиц. Теперь медленно отведите ногу назад и, зафиксировав, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой ноги.

6. Упражнение для ягодиц. Лягте на пол, положите под голову подушку. Согните колени под прямым углом, стопами упритесь в стену, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и обопритесь руками об пол. Приподнимите таз и зафиксируйте это положение на 5–10 секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 30 раз.

Следующая группа упражнений не только поможет вам уменьшить объем талии и бедер, но и выработать гибкость.

Упражнения для талии и бедер

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Положите руки на затылок, локти отведите как можно дальше назад. На «раз» наклонитесь низко вперед, сильно поверните туловище в сторону, коснитесь колена локтем (правым локтем левого колена). Колени должны быть прямыми. На «два» выпрямитесь, сильно отведя локти назад, – вдох. На «три» снова наклонитесь, коснувшись левым локтем правого колена, – выдох. На «четыре» выпрямитесь. Повторите 10–20 раз.

2. Исходное положение то же. Руки положите на бедра и начинайте выполнять круговые движения туловищем – вперед, вправо, назад, влево 3 раза. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз.

3. Встаньте левым боком к стулу или к дивану на расстоянии шага. Левой ногой, выпрямленной в колене, обопритесь о стул. На "раз" наклонитесь вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой, опорной ноги. На "два" выпрямитесь. На "три" наклонитесь влево, дотрагиваясь пальцами руки до левой ноги (ступни), которая упирается в стул. На "четыре" выпрямитесь. Поменяйте положение, обопритесь о стул правой ногой, Повторите 5–10 раз с каждой ноги.

4. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч. Медленно поверните туловище влево до отказа, потом так же медленно поверните туловище влево. Сделайте 6 таких поворотов и лягте на спину, совершенно расслабив мышцы. Повторите серию поворотов 3–4 раза. Не забывайте о дыхании.

5. Лежа на спине, согните руки в локтях, ладони поверните вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Левую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же проделайте левой ногой вправо. Повторите 10–15 раз каждой ногой.

6. Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в колене, выдвинутом немного вперед, прямую правую ногу положите на левую щиколотку. Согните руки в локтях и упритесь ими в пол, положив ладонь на ладонь. Лоб опустите на ладони. Из этой позиции на счет "раз" сядьте, одновременно поднимая левую согнутую руку над головой, а правой рукой возьмитесь за щиколотку левой ноги. Оставьте правую ногу выпрямленной. Если вам сразу не удастся достать щиколотку, не расстраивайтесь, через несколько дней тренировок у вас это непременно получится. На счет "два" снова лягте на бок, положите голову на ладони. Повторите упражнение для начала 3 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 в каждую сторону.