До смерти здоров. Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни - Эй Джей Джейкобс

Ночью я сплю около шести часов и значительную часть дня чувствую себя, словно мне на голову давит десятикилограммовая гиря.

Вот пример этой моей усталости. Последние несколько недель я засыпаю, читая книги сыновьям. К чести своей, могу сказать, что это не мешает мне прочитать книгу полностью. Разве что сюжет становится более абсурдным.

Я не знаю, что значит «пожарный шкаф третьей категории сложности», но когда слышу, что начинаю нести отсебятину, то понимаю, что задремал. Я стряхиваю сон. Потом засыпаю.

Возможно, я был бы в гораздо большем восторге от сна, если бы умел спать. У меня просто нет таланта Джули. Я храплю, поздно ложусь и, оказавшись, наконец, в постели, не могу уснуть. Это те чудовища, которых мне предстоит повергнуть.

Беспокойная ночь дома

Джули всегда говорила, что мой храп можно сравнить с шумом садового пылесоса. К тому же во сне я брыкаюсь, как будто у меня судороги. И я склонен несправедливо занимать ее часть матраса, даже если мы делим огромное ложе в отеле.

Так у нас появилась постыдная тайна, которую я сейчас открою. Надеюсь, вы нас не осудите. Мы редко спим вместе. Я имею в виду не секс. Я имею в виду полноценный сон.

Лет пять назад Джули сказала, что с нее хватит. Теперь я по возможности должен искать себе другое место. И все чаще провожу ночь в домашнем кабинете.

Пару месяцев назад The New York Times опубликовала статью о раздельном сне. Мы следуем тренду. Исследование Национальной ассоциации домостроителей показало, что к 2015 году в 60 % домов будут спальни с двумя кроватями.

Пока это табу. Слишком по-викториански, на современный взгляд. Что до меня, то я рад, что не приходится ничего скрывать. Джули долго сопротивлялась, но в последние годы стала более откровенной. Мы оба видим преимущества. Ей не приходится слушать мой храп, а я могу ложиться спать, когда захочу, и не бояться, что потревожу ее.

Поэтому я не уверен, что мы когда-нибудь вернемся к совместному сну. Но в любом случае мне нужно устранить причину нашей ночной разлуки – храп. С храпом связывают множество ужасных проблем: не только усталость, но и заболевания сердца, депрессию и автомобильные аварии.

Храп возникает, когда ваши дыхательные пути закрыты: оттого что язык западает назад, сквозь носовые ходы поступает недостаточно воздуха или ткани глотки слишком мягкие.

Храп также может быть симптомом апноэ, более опасного состояния, когда дыхательные пути блокируются и дыхание останавливается на несколько секунд, если не минут.

Я встречаюсь с доктором Стивеном Парком, автором книги Sleep, Interrupted[185], ведущим непримиримую борьбу с храпом. Он хочет взглянуть на мои дыхательные пути. Я вздрагиваю, когда он засовывает свои инструменты в нос и в горло.

Он cадится на табурет и делится новостями. У меня искривленная перегородка, говорит доктор Парк. Сильно искривленная, буквально зигзаго-образная, как Ломбард-стрит в Сан-Франциско.

– Действительно непростой случай, – поясняет он. – Очень сложная геометрия.

И замечает также, что я отношусь к категории дышащих ртом, а я говорю себе, что это диагноз, а не повод для обиды.

– Я сразу могу сказать: простого решения не существует, – заключает доктор Парк. – Среднестатистического храпуна ждет долгий путь.

В течение следующих двух недель я перепробовал не меньше двадцати средств. Среди них…

Теннисный мячик

Храп сильнее всего, когда вы спите на спине. Язык, западая назад, препятствует поступлению воздуха в дыхательные пути. Лучше спать на боку. Одно из классических средств – прикрепить теннисный мячик к пижаме на спине.

Я не умею обращаться с иголкой, но знаю, как пользоваться скотчем, и приклеиваю к футболке мячик с символикой Открытого чемпионата США.

Проблема в том, что это не мешает мне спать на спине. Наверное, если бы я был принцессой из сказки про горошину под перинами, мне не позволили бы выйти замуж за принца. Мне слишком комфортно в некомфортных условиях.

Подушка

Я заказал контурную полиуретановую подушку Brookstone за 70 долларов. Она приподнимает голову (подбородок при этом опущен), и дыхательные пути остаются открытыми.

Подушка немного помогает. Каждую ночь я делаю запись, которую прослушиваю утром. (В этом есть что-то пугающее. Чувствую себя, будто вторгаюсь в собственную частную жизнь.) Но Джули не лжет. Мой сон не назовешь бесшумным. Хорошие новости: я стал храпеть на 10 % меньше. Успех!

Упражнения для языка

Выполняю комплекс упражнений для укрепления мышц языка и глотки (хотя доказательная база кажется весьма хлипкой). Вечером, сидя перед компьютером, я уделяю им десять минут: сначала попеременно вытягиваю губы трубочкой и растягиваю их в улыбке, затем вожу языком из стороны в сторону. Это замечает Джули.

– Что за сайты ты смотришь? – интересуется она.

Диджериду

Исследования настоящих, признанных ученых, в том числе одно, опубликованное в British Medical Journal, свидетельствуют, что игра на инструменте австралийских аборигенов укрепляет мышцы глотки и помогает бороться с храпом.

Я заказал себе диджериду. Инструмент мне прислали в узкой картонной коробке. Он коричневый в красную полоску.

Из инструкции я узнаю, что диджериду – самый древний духовой инструмент на Земле. Его делают из эвкалипта с выеденной термитами сердцевиной.

Чтобы понять, как извлекать из диджериду его тихий, протяжный гул, мне понадобился целый день. Это веселит детей: его звук смутно напоминает им о метеоризме. Для одной из своих знакомых я исполняю «С днем рожденья», и она делает вид, что ей нравится.

Полоски Breathe Right

Это полоска, которую вы наклеиваете на нос, чтобы расширить ноздри. Я попробовал сегодня ночью.

– У тебя свирепый вид, – сказала Джули о моих раздувающихся ноздрях.

Но мне нравится дышать свободно. Я чувствую такой прилив сил! Боюсь, сегодня не смогу заснуть. Но – засыпаю. Слушаю запись. Да, я сопел, но гораздо меньше. Это успех!

Лаборатория сна

Если я хочу совершенно избавиться от храпа, понадобятся более серьезные меры. Доктор Парк предлагает пройти обследование в Институте нарушений сна.

Когда я прихожу туда, техник ведет меня в комнату с голыми белыми стенами и кроватью. Цветные в этой спальне только провода, которые сорок пять минут присоединяют к моей голове, груди и ногам. Они желтые, зеленые, красные, фиолетовые, оранжевые, и я выгляжу как приговоренный к публичной казни.

Доктора отслеживают все: пульс, уровень кислорода в крови, мозговую активность и носовое дыхание. Я два часа ворочаюсь, прежде чем уснуть, потом просыпаюсь, чувствую себя отвратительно и со стыдом удаляюсь. Доктор Парк звонит через пару дней.

Оказывается, я несколько раз просыпался.

– Сколько? – спрашиваю я.

– Сто восемьдесят пять, – отвечает доктор.

Я не знаю, что сказать. На сто восемьдесят раз больше, чем я мог предположить.

Голос доктора Парка остается спокойным. На самом деле, рассказывает он, это не так плохо – пациенты с выраженным апноэ просыпаются сотни раз. Но у меня апноэ «средней тяжести».

В какой-то момент я не дышал сорок две секунды, что привело к падению уровня кислорода в крови. Тревожный знак, если не сказать больше. Синдром апноэ во сне – большая проблема. Среди возможных последствий – сердечно-сосудистые заболевания, усталость и ухудшение работы головного мозга.

Лучшее средство от апноэ – так называемый аппарат СИПАП (от CPAP, Continuous Positive Airway Pressure[186]). Вы надеваете маску с трубкой, через которую в носовую и ротовую полости под давлением подается воздух, и дыхательные пути остаются открытыми.

Я возвращаюсь в институт еще на одну ночь, на примерку. Мой сегодняшний техник, миниатюрная, но суровая Элисон, надевает маску мне на нос и включает компрессор. Я чувствую себя как золотистый ретривер, высунувший голову из окна машины. Значит, таким и должен быть сон?

– Вы к ней привыкнете, – заверяет меня Элисон и выключает свет.

Я ворочаюсь с боку на бок. Элисон возвращается.

– Не нужно так трепыхаться, – говорит она. – Нужно выбрать одно положение и лежать.

Узнаю эту интонацию. Так я говорю с близнецами, когда они бросаются пластилином.

Она забирает у меня воду и отодвигает мой iPhone, чтобы я не мог смотреть время.

Наконец я отключаюсь часа на три. Результаты приходят на следующий день: сработало. СИПАП действительно уменьшает храп. Мне нужен такой аппарат.

Но поможет ли комплект из подушек и наклеек на нос выиграть время, пока я закажу СИПАП-аппарат? Чтобы понять это, нужно еще одно обследование. Я обещаю вернуться.

Засыпать быстрее

Я смотрю Dr. Oz в те бесконечные минуты, когда чищу зубы. Мне говорят интересные вещи. Например, выражение «лечь спать» сбивает нас с толку. Оно звучит слишком пассивно. Чтобы заснуть, нужно работать. Планировать. Брать сон штурмом. Может быть, лучше «бросаться спать»?