Теория и методика подтягиваний (части 1-3) - А. Кожуркин

Таблица 6.1 Количество подтягиваний в подходе в зависимости от длительности подхода и темпа выполнения подтягиваний.

Цикл Время выполнения подхода, сек подтяг,сек       2мин           3мин           4мин   90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240 12 8 8 9 10 11 12 13 13 14 15 16 17 18 18 19 20 10 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 9 10 11 12 13 14 16 17 18 19 20 21 22 23 24 26 27 8 11 13 14 15 16 18 19 20 21 23 24 25 26 28 29 30 7 13 14 16 17 19 20 21 23 24 26 27 29 30 31 33 34 6 15 17 18 20 22 23 25 27 28 30 32 33 35 37 38 40 5 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 4 23 25 28 30 33 35 38 40 43 45 48 50 53 55 58 60

В таблице 6.1 приведено количество подтягиваний в подходе в зависимости от темпа и длительности подхода. Видно, что при выполнении подхода в темпе 1 раз в 6 секунд длительностью не менее 3 минут спортсмен делает в подходе не менее 30 подтягиваний. В связи с этим, нагрузка становится напряжённой не только по статике, но и по динамике. Уменьшение (в разумных пределах) количества подходов, выполняемых до отказа, как раз и способствует снятию излишней напряжённости.

6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.

Развивая статическую выносливость мышц предплечья, мы строим тренировочный процесс преимущественно в направлении развития механизма аэробного окисления. Но это не означает, что другие механизмы энергопродукции и физические качества, базирующиеся на этих механизмах, не будут подвержены тренировочному воздействию. Будут, а значит и для них будет иметь место процесс изменения работоспособности с фазами пониженной и повышенной (суперкомпенсация) работоспособности, длительность которых может быть отлична от аналогичных характеристик для предельного времени статической работы (гетерохронность восстановительных процессов).

Кроме того, поскольку на начальном этапе процесса по развитию статики суммарное количество подтягиваний, выполняемых в подходах до отказа, не очень велико, динамическая выносливость спортсмена может временно снизиться и для её поддержания в тренировочный процесс необходимо включать соответствующие упражнения. Поддержание уровня динамической выносливости, совершенствование техники, развитие силы на проблемном участки траектории движения и многие другие задачи можно решать параллельно с развитием статической выносливости, спланировав тренировочный процесс так, чтобы действия, связанные с решением вспомогательных задач не мешали движению к выбранной цели по главному направлению.

Целенаправленная тренировка построена так, что длительность тренировочного процесса при движении к намеченной цели определяется в основном возможностями организма спортсмена по адаптации к тренировочным нагрузкам. Если мы задаём объём, интенсивность, направленность нагрузки, то должны подобрать интервалы отдыха между развивающими тренировками так, чтобы проводить их в фазе суперкомпенсации по основному развиваемому качеству или способности.

Если мы фиксируем интервал отдыха, тогда нужно подобрать нагрузку так, чтобы при заданных сроках восстановления фаза суперкомпенсации наступила к моменту выполнения очередной развивающей тренировки.

При сочетании разноплановых по величине и направленности нагрузках мы должны учитывать динамику и сроки восстановления после каждой из них, причём это касается не только сочетания нагрузок по подтягиванию, но и сочетания нагрузок по подтягиванию с тренировочными нагрузками других видов полиатлона.

При проведении серии однонаправленных развивающих тренировок нужно учитывать опасность переутомления и перенапряжения функциональных систем организма, несущих основную нагрузку при выполнении такой тренировочной программы [23]. Существует печальный практический опыт по проведения ряда развивающих нагрузок, разделённых периодом отдыха 48 часов. Несмотря на непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке, что вроде бы свидетельствовало об успешном восстановлении от предыдущей нагрузки, после проведения 5-6 развивающих тренировок подряд неожиданно наступал срыв адаптации и, как следствие, вынужденный перерыв в тренировочном процессе в течение 1,5-2 месяцев.

Поскольку тренировки по развитию статической выносливости мышц предплечья требуют предельной мобилизации только тех функциональных систем, которые отвечают за эту способность, а другие функциональные системы вовлекаются в работу с меньшим напряжением, можно сочетать развивающие, поддерживающие, восстанавливающие нагрузки по статике с нагрузками, являющимися восстанавливающими, поддерживающими или развивающими в отношении других физических качеств. Так, при проведении восстанавливающей тренировки по статике, для которой характерно выполнение «облегчённой» по отношению к статической выносливости нагрузки, можно производить подтягивания в таком темпе, чтобы в отношении динамической выносливости нагрузка была поддерживающей. При проведении поддерживающей (относительно статики) тренировки, для которой характерно выполнение меньшего, чем на развивающей тренировке, числа подходов до отказа, ничто не мешает нам во второй части тренировки использовать короткие по времени подходы с грузами, которые сильно напрягут анаэробные механизмы энергообеспечения и в гораздо меньшей степени коснутся аэробного механизма энергопродукции.

На рисунке 6.9 приведён пример недельного тренировочного цикла, состоящего из трёх занятий и построенного в соответствии с описанными выше принципами. Так, в понедельник выполняется нагрузка, которая является развивающей для функциональных систем, отвечающих за предельное время удержания хвата. По отношению к функциональным системам организма, отвечающих за динамическую выносливость, нагрузка является поддерживающей, а для скоростно-силовых способностей, базирующихся на креатинфосфатном механизме энергообеспечения, нагрузка будет

Рисунок 6.9 Одно из возможных сочетаний нагрузок в недельном цикле тренировки при развитии уровня статической выносливости мышц предплечья.

восстанавливающей. Далее, в среду выполняется нагрузка, восстанавливающая по отношению к механизму аэробного окисления, поддерживающая для гликолитического и креатинфосфатного механизмов энергопродукции, а в пятницу – развивающая для креатинфосфатного механизма, поддерживающая для гликолиза и механизма аэробного окисления. При этом параметры нагрузки подбираются так, чтобы к понедельнику обеспечить суперкомпенсацию по тому качеству, в отношении которого будет проводиться развивающая тренировка, т.е. по способности к длительному удержанию хвата, базирующейся на механизме аэробного ресинтеза АТФ.