Стареть не обязательно! Будь вечно молодым, или Сделай для этого всё возможное - Билл Гиффорд

Все изменилось в 1960-х гг., когда Фрамингемское исследование доказало, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, реже сталкиваются с инфарктами, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Также более высокому риску инфарктов подвержены и курильщики. С тех пор масса последующих исследований подтвердила эти выводы. Недавний статистический анализ, охвативший данные более чем 650 000 лиц, показал, что люди с нормальным весом и умеренной физической активностью, эквивалентной энергичной ходьбе105 в течение примерно часа в день, живут в среднем на семь лет дольше, чем малоподвижные люди.

В настоящее время ведутся жаркие споры по поводу того, приносит ли более интенсивная или длительная нагрузка бо́льшую пользу. Например, исследование ветеранов «Тур де Франс» показало, что они тоже живут в среднем на семь лет дольше своих сверстников, а исследование, охватившее более 15 000 спортс­менов с 1896 по 2010 г., установило, что олимпийские чемпионы получают три «бонусных» года жизни.

Еще Гиппократ считал, что физическая активность является лекарством. Так, исследователь из Стэнфорда Джон Иоаннидис сравнил результаты 300 случайно взятых клинических испытаний лекарственных препаратов с результатами 57 исследований физической активности. И был ошеломлен тем, что фактически во всех случаях физические упражнения были такими же эффективными, а иногда даже более эффективными, чем лекарства106. По крайней мере, в отношении снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и диабетов.

«Если бы можно было сконцентрировать всю пользу физических упражнений в виде таблетки, это была бы волшебная таблетка, — говорит Саймон Мелов, исследователь из Института по проблемам старения имени Баков. — В настоящее время мы получаем все больше данных об эффектах регулярной физической активности, и, честно говоря, ее способность предотвращать разного рода возрастные заболевания, начиная от рака и заканчивая нейродегенеративными заболеваниями, болезнями сердца и даже артритами, поражает. Все эти рис­ки значительно снижены у людей, регулярно занимающихся спортом, — так есть ли смысл в том, чтобы пытаться создать такую таблетку?»

Как биолог, Говард Бут хорошо знает об этом. По окончании университета он по-прежнему вел активный образ жизни, занимаясь бегом и велоспортом, поэтому находился в довольно хорошей форме, но ему было скучно. Он вернулся к прыжкам с шес­том в 60 лет, потому что, закончив преподавательскую карьеру, нуждался в новом трудном деле для приложения своих сил. «Поколение моего отца относилось к пенсии совершенно иначе. Они считали, что они трудились в поте лица все эти годы и заслужили возможность ничего не делать, — говорит он. — Не возможность делать что-то другое, а возможность вообще ничего не делать».

Это было не для него. Как и гольф, единственное социально приемлемое занятие для мужчин старше шестидесяти. «Это чуть лучше, чем валяться на диване», — ехидно говорит он. Хотя он не полностью отошел от преподавательской деятельности, его увлечение прыжками с шестом, регулярные тренировки и соревнования дали ему новую «икигай», как говорят жители Окинавы, — цель в жизни. Ставки невысоки — медали, которые он завоевывает, изготовлены из дешевых сплавов, — но они вряд ли могут быть выше. «Даже если это ленточка за $2, вам нужно потратить тысячи на проезд и проживание в отеле, — объясняет он. — Это не приносит никакой финансовой отдачи, но с точки зрения психологии это имеет огромный смысл. Вы чувствуете себя не на обочине жизни, а ее активным участником».

Нечто подобное происходит внутри и с точки зрения биологии. Он участвует в этом. Просматривая записи собственных результатов и рекордов, он заинтересовался вопросом: «Насколько хорошей физической формы можно добиться в моем возрасте?» Может ли пожилой спортсмен сравняться с самим собой в расцвете сил? Или хотя бы приблизиться к этому?

Бут поручил своим студентам опросить других участников ветеранских чемпионатов и обнаружил, что целеустремленные спортсмены в свои 60 лет способны достичь примерно 80% от тех показателей, которых они достигали на пике своей формы. Например, если в студенческие годы они прыгали с шестом на 4,5 м, то в 60 лет они могут прыгать на 3,7 м. Национальные рекорды подтверждают это правило107: в мужском спринте на 100 м лучшее время в возрастной категории 60–64 в 2012 г. составили порази­тельные 11,83 секунды, что всего на 2 секунды больше, чем 9,79 секунды, в том же году принесшие золотую олимпийскую медаль Джастину Гатлину. Среди бегунов на десять лет старше, в возрастной категории 70–74, рекорд составляет 12,90 секунды — то есть всего минус одна секунда потерянной скорости за целых десять лет!

Максимальная результативность резко снижается после 75 лет, но самое интересное открытие Бута состоит в том, что пожилые люди из его «контрольной группы» — то есть люди того же возраста, но ведущие малоподвижный образ жизни — сохраняют всего лишь 22% от своих прежних физических возможностей. Таким образом, говорит Бут, ставки здесь гораздо выше, чем просто побить рекорды и завоевать медали, — и то и другое сделать не так уж сложно. Главная цель здесь — остаться в игре, не сдаваться. «Большинство людей не очень здоровы в этом возрасте, — говорит он. — Но думать, что это естественно, что теперь вы старик и должны смириться с болезнями и немощностью, — это неестественно! Это большое заблуждение. Мы должны бросить вызов сами себе. Физическая активность — это континуум: чем больше вы упражняетесь, тем меньше вы теряете».

Бут закончил свои выступления в этот день, и мы восседали с ним в складных креслах под мягким вечерним солнцем и разговаривали о науке спорта. Его жена Луанн сидела неподалеку и время от времени кивала в подтверждение его слов. «Мы можем увидеть это на примерах производства белка в мышечных клетках, нервных связей, которые с возрастом становятся менее надежными, и скорости сокращения мышечных волокон, — продолжает он. — Физическая активность благоприятно влияет на все эти функции, замедляя скорость их естественной деградации. И чем интенсивнее ваши нагрузки, тем медленнее вы теряете свои физические способности».

Он выбрал прыжки с шестом, потому что этот вид спорта требует не только хорошей физической формы в целом, но и развитых двигательных навыков и отличной координации, которая (как показывает исследование BLSA) ухудшается даже быстрее, чем аэробная способность. Быстросокращающиеся мышечные волокна, задействуемые в прыжках и спринте, как правило, исчезают раньше, чем медленно сокращающиеся волокна, которые участвуют в видах спорта на выносливость. «Чем больше вы их используете для выполнения точных движений — таких как высокая подача в теннисе или прыжок через планку, — тем больше двигательных единиц, то есть групп мышечных волокон, иннервируемых одним двигательным нейроном, сохраняется в соответствующих участках ваших быстро сокращающихся мышц, — объясняет Бут. — А если вы перестаете их использовать, они попросту исчезают».

Когда я работал над этой книгой, почти каждый, кому я рассказывал о ней, задавал мне один и тот же вопрос: «Так в чем же секрет старения?»

Итак, «секрет» старения, кажется, заключается в следующем: «Используйте это, либо вы это потеряете».

Это звучит очень, даже слишком просто. Но это правило повторяется снова и снова, почти как мантра, не только в разговорах с «успешно стареющими» людьми, но и в многочисленных научных исследованиях — и оно относится в равной степени к сердечно-сосудистой системе, мышцам, сексуальной жизни и даже мозгу. Говард Бут использует все это на полную мощность.

И наоборот, если это не использовать, пагубные последствия не заставят себя ждать. Даже долгожданный выход на пенсию108 — краеугольный камень американской мечты — может быть опасен для вашего здоровья. В отчете, недавно опубликованном Национальным бюро экономических исследований, авторитетным частным аналитическим центром, сказано, что «полный выход на пенсию приводит к увеличению затруднений, связанных с подвижностью и повседневными видами деятельности, на 5–16%, увеличению заболеваемости на 5–6% и ухудшению психического здоровья на 6–9% в течение следующих шести лет». Хотя было установлено, что ранний выход на пенсию приводит к снижению риска смертности, по крайней мере в Европе, новоиспеченные пенсионеры часто жалуются на потерю смысла жизни — того самого окинавского «икигай», который, как оказалось, так трудно заменить.

Как заметил еще Броун-Секар, наши физические показатели, такие как сила и VO2 max (способность организма усваивать кислород из воздуха при физической нагрузке), с возрастом движутся только в одном направлении — вниз. Но у разных людей это происходит с разной скоростью. Недавнее исследование пожилых скандинавских лыжников показало, что спортсмены в возрасте в значительной степени сохранили свою аэробную способность по сравнению с собственными показателями в молодости и существенно превосходят по этому показателю контрольную группу — своих сверстников из Индианы, предпочитающих диванный образ жизни.