Современный бокс - Аман Атилов

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает выносливость, а также силу разгибателей рук, мышц грудного и плечевого отделов. Укрепляет запястья и пальцы рук.

Упражнение 39

Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на ладонях.

Из исходного положения, сгибая руки в локтевом суставе, выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и выполните упор присед. Выполните упражнение в среднем темпе. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает скоростно-силовые качества, выносливость. Способствует увеличению мышечной силы плечевого и грудного отделов позвоночника. Укрепляет суставы запястьев и пальцы рук.

Упражнение 40

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием скакалки.

Выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – 5 раундов по две минуты. Каждые последние 15 секунд в раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы ног, развивает равновесие, быстроту и ловкость движений, а также выносливость. Является одним из самых эффективных упражнений для отработки дыхания.

Упражнение 41

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений (гантели весом 1 кг).

Примите исходное положение – боевая стойка.

Из положения боевой стойки, используя легкую гантелю весом в 1 кг или 2 кг выполните условный поединок с воображаемым противником (бой с тенью»). Применяя различные передвижения, защитные действия (уклоны) и варьируя удары (прямой, сбоку, снизу) выполните упражнение в быстром темпе в течение одного раунда (две минуты).

Характер воздействия: «Бой с тенью», позволяя задействовать все технические приемы бокса и сочетание приемов с передвижением, эффективно повышает взрывную и быструю силу, специальную выносливость, техническое мастерство боксера, а также может совершенствовать нужные двигательные навыки, атакующие и контратакующие приемы.

Важные моменты:

1. При работе в максимально быстром режиме соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками (включая в работу туловище, ноги и тазобедренный отдел).

2. Обязательно используйте во время «боя с тенью» различные передвижения.

3. При выполнении ударов скорость нанесения максимальная с акцентом на начальной фазе ударного движения.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным с акцентом на выдохе при выполнении сильных ударов.

Упражнение 42

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии полторы ширины плеч, руки выпрямлены перед собой, вес отягощения от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните амплитудные, круговые вращения руками вокруг туловища. Упражнение выполняйте включая в работу ноги (во время вращения одновременно выполняйте полуприседы, сгибая ноги в коленном суставе). Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз. Чередуйте выполнение вправо и влево.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу необходимую в боксе. Способствует развитию мышц плечевого пояса, рук, спины и ног. Укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1. Сохраняйте быстрый темп, увеличивая амплитуду движений.

2. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.

Упражнение 43

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и заведены за голову. Вес отягощения в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните полуприсед, сгибая ноги в коленном суставе, и толчок груза вверх двумя руками из-за головы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу. Укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса и ног.

Важные моменты:

1. Во время выполнения упражнения, до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе.

2. Усиливайте рывок груза вверх, до конца выпрямляя ноги в коленном суставе из положения полуприсед.

3. Старайтесь синхронно выполнять толчок груза вверх и разгибание ног.

4. Выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 44

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги слегка согнуты в коленном суставе, расстояние между стопами – ширина плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед грудью. Вес отягощения в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выпрямляя ноги в коленном суставе, выполните толчок груза двумя руками вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при нанесении ударов руками. Укрепляет и развивает мышцы верхнего плечевого пояса, спины и ног.

Важные моменты:

1. Во время выполнения упражнения, до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе.

2. Усиливайте рывок груза вверх, до конца выпрямляя ноги в коленном суставе.

3. Старайтесь синхронно выполнять толчок руками и разгибание ног.

4. Контролируйте дыхание: толчок – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 45

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под углом 45°, руки выпрямлены перед собой. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения, до конца сгибая руки в локтевом суставе, выполните подтягивание груза к области груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками. Развивает и укрепляет мышцы спины.

Важные моменты:

1. Сохраняйте прямое положение спины и ног.

2. При потере скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в быстром режиме.

3. Во время выполнения до конца сгибайте и выпрямляйте руки.

4. Контролируйте дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.

Упражнение 46

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните одновременно приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъем груза прямыми руками вверх перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками. Укрепляет и развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты:

1. Выполняйте глубокие приседания и удерживайте прямое положение рук во время их подъема вверх.

2. Старайтесь синхронно выполнять движения руками и ногами.

3. При потере скорости прекратите выполнение до полного восстановления сил и затем продолжите упражнение в быстром режиме.

4. Контролируйте дыхание: приседание и подъем рук – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 47

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок с разведением ног – одной вперед, другой – назад. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения, выполняя невысокий прыжок вверх, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение чередуя положение ног – сначала правая впереди, затем – левая. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 10–30 раз. Необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнять упражнение в максимально-скоростном режиме.