Йога для детей - Наталия Правдина

Что касается укрепления мышц – то статические позы йоги работают в этом смысле гораздо лучше, чем динамическая нагрузка аэробных упражнений. К тому же йога делает это очень мягко, плавно и постепенно, не нарушая ход естественных процессов в организме. Вам не придется грубо «ломать» себя, перегружать свои мышцы, подвергая их слишком сильным нагрузкам. Развитие идет самым естественным путем. При этом вы не испытываете утомления или нервного перевозбуждения, как бывает при других спортивных занятиях, вас не мучают сковывающие и вызывающие дискомфорт мышечные боли после тренировок!

А как йога развивает гибкость – вы убедитесь сами, когда начнете практиковать асаны. День ото дня мышцы и связки становятся все более эластичными, удлиняются, увеличивая свою способность к сокращениям. Практикующие йогу часто говорят, что их тело как бы раскрывается, внутри тела появляется ощущение свободы и какого-то открытого пространства, как будто все органы и части тела освобождаются, раскрепощаются, занимают предназначенные им природой места. Снимаются мышечные спазмы. Тело из закостеневшего и неподвижного становится гибким, легким, в него заново вливается сила жизни!

И всю эту благодать, вы только представьте, вы подарите не только себе, но своему ребенку!

Ну что, заинтриговала я вас своими рассказами о потрясающей пользе асан? Хочется верить, что да! Тогда вперед – к практике!

Перед началом занятий

Итак, вы готовы сами стать йогом, прежде чем научить простейшим асанам своего ребенка?

Еще раз успокою вас, друзья мои: вам не придется менять свое мировоззрение или переходить исключительно на вегетарианскую пищу. И сразу стоять на голове вовсе не обязательно! Также не обязательно петь мантры, впадать в транс и чересчур углубляться в себя. Йога, которую я для вас открываю, максимально приближена к возможностям и особенностям психологии обычного европейца, не слишком склонного вдаваться в восточную философию, но имеющего сильное стремление к совершенствованию себя.

Йога доступна для каждого еще и потому, что она не требует никаких особенных условий для занятий. Я уже говорила, что вам с ребенком понадобятся только достаточно толстые спортивные коврики, и на них из гигиенических соображений желательно каждый раз стелить какую-нибудь чистую ткань, к примеру, большое полотенце или простыню.

Вы можете начать заниматься самостоятельно, потом приобщив ребенка, или начинать осваивать йогу вместе с ним. Из собственного опыта могу сказать, что занятия вдвоем более эффективны, так как тогда создается общий настрой, который очень помогает каждому.

Вы можете заниматься дома, и, если позволяют погода и время года, на улице. Если вы занимаетесь в помещении, желательно, чтобы оно было чистым и хорошо проветренным, желательно тихим, и чтобы в нем не было слишком душно и жарко. Вообще в жару или после длительного пребывания в жарком помещении или на солнце в жаркую погоду от занятий лучше отказаться.

Использовать ли зеркало для занятий – этот вопрос вы можете решить для себя самостоятельно. Кому-то оно очень помогает, а кому-то может помешать сосредоточению на внутреннем ощущении своего тела, что в йоге очень важно. Решайте сами, что для вас лучше. Потом, когда вы уже научитесь концентрироваться на движении, не глядя на себя со стороны, можно будет воспользоваться зеркалом, но только позаботьтесь, чтобы оно было достаточно большим и отражало вас целиком.

В чем лучше заниматься йогой? Главное – чтобы одежда не сковывала движений. Лучше всего подойдет трикотаж, так как он достаточно эластичен, только давайте обойдемся без синтетики. Это могут быть обычные хлопчатобумажные спортивные брюки и футболка, или любая другая спортивная одежда. Слишком просторных «балахонов», мешком болтающихся на теле, лучше избегать, как и чересчур обтягивающей одежды. Во всем хороша золотая середина. Что касается обуви и носков, то они не нужны: йогой занимаются босиком.

Йога приносит пользу всем, абсолютно всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Исключение – различные острые состояния, такие как высокая температура, расстройство желудка, послеоперационные состояния, всевозможные острые воспалительные процессы, травмы, и т. д., но в таких случаях от любой физической активности лучше отказаться.

Не стоит привлекать к занятиям йогой детей до пяти лет, а детям от пяти до восьми лет я рекомендую только легкие позы, поданные в максимально игровой форме. Не следует выполнять упражнения во время месячных, а также в первый месяц после родов.

Если у вас повышенное артериальное давление, бывают головокружения, то заниматься можно, но надо избегать перевернутых поз. Вообще любое заболевание – не повод отказываться от йоги, просто в зависимости от состояния здоровья вы можете скорректировать свою программу занятия так, чтобы нагрузки были для вас посильными и шли только на пользу.

Какие правила нужно соблюдать во время занятий йогой?

Они не сложны. Заниматься можно в любое время дня, но лучшее время для занятий – это раннее утро и вечер перед сном. Утренние занятия способствуют повышению тонуса, бодрости и хорошей работоспособности в течение всего дня. Вечерние же занятия снимают усталость, успокаивают, способствуют хорошему сну.

У начинающих могут возникнуть сложности с утренними занятиями, так как непривычные к упражнениям мышцы в это время могут быть скованны и малоподвижны. Поэтому вполне можно перенести занятия и ближе к полудню, но только надо помнить, что нельзя заниматься сразу после еды. Утром упражнения делаются натощак, в крайнем случае, за полчаса перед занятием можно выпить чашку воды комнатной температуры.

Вечером нужно заниматься не ранее чем через 3–4 часа после еды, и больше в этот день уже не принимать пищу. Очень желательно перед занятием опорожнить кишечник. Асаны будут получаться лучше, если вы перед занятием приняли теплый или контрастный душ, а еще лучше, если есть такая возможность, искупались в бассейне или естественном водоеме. А вот после занятий йоги рекомендуют не принимать сразу душ, чтобы не «смыть» накопленную благотворную энергию.

Нагрузки при занятиях йогой, как взрослым, так и детям, надо увеличивать постепенно. Не начинайте сразу со сложных поз. Для начала лучше заниматься не слишком интенсивно, не более 15–20 минут, но затем время и нагрузка обязательно увеличиваются. Лучшая продолжительность занятия – 30–40 минут, после чего следует обязательная релаксация в позе Шавасана.

Занятие по йоге обычно состоит из следующих этапов:

• дыхательные упражнения;

• двигательные упражнения;

• асаны;

• упражнения на релаксацию;

• медитация.

Согласно этой схеме, прежде чем приступать к выполнению собственно упражнений йоги, взрослым и детям надо несколько минут посвятить дыхательной гимнастике (для детей нужны облегченные варианты, о которых я расскажу ниже). Делается это сидя или лежа в удобной позе. Это позволит расслабиться, настроить дыхание и подготовиться к упражнениям.

Затем выполняются простые упражнения для разминки суставов и мышц, потягивания и растяжки. Это поможет подготовить организм к тому, чтобы легче было выполнять асаны.

После этого можно приступать собственно к асанам. Для этого сначала посмотрите на рисунок, где изображена поза, и представьте себя в ней (младшему ребенку так же можно показать картинку, но лучше, если вы просто расскажете о том, как выполняется это упражнение). Вот вы мысленно настраиваетесь на выполнение асаны. Прочитайте описание позы и инструкцию, как в нее входить. Затем последовательно, медленно, плавно и спокойно выполните движения, как описано в инструкции, чтобы войти в асану. Войдя в асану, нужно ее зафиксировать, то есть на некоторое время задержаться в ней. Для начала фиксируйтесь в позе не более 5 секунд, постепенно увеличивая время до 20–30 секунд. Очень важно: во время принятия позы, максимально сосредоточьтесь на себе, на своем теле, на своих ощущениях! Вы вскоре почувствуете, что тело отзывается на ваше внимание с благодарностью, и помогает вам войти в позу плавно и красиво.

Выходить из позы надо тоже очень плавно, медленно и спокойно. Никаких резких движений быть вообще не должно на протяжении всего занятия!

После выполнения всего выбранного вами комплекса асан наступает самый приятный момент – релаксация. Расслабление – важнейшая составляющая часть йоги. Во время релаксации вы спокойно лежите на спине или сидите. Не забудьте утеплить себя и малыша, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время отдыха, который должен составлять не менее четверти всего времени, затраченного вами на выполнение асан.

Выполнение Шавасаны – самое подходящее время для того, чтобы поставить диск с чарующей музыкой сфер, мантры или музыку нью-эйдж. Такое сопровождение поможет вам сосредоточиться на расслаблении всех клеточек своего тела. Будет просто замечательно, если вы поставите диск или кассету с записанным на них текстом медитации. Тогда качество ваших занятий повысится чрезвычайно!