SOS. Обуздай свои эмоции - Линн Кларк

Перфекционизм способствует промедлению, поскольку совершенство — цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности, начиная или заканчивая выполнение задачи.

Иррациональное убеждение 2 (из главы 6) часто приводит к перфекционизму. Далее следуют типичные последствия, если человек придерживается этого убеждения. Также приводятся рациональные альтернативные убеждения.

2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы чего-то стоить.

Я должен быть на 100 % компетентным во всех важных областях, и если это не так, как должно быть, тогда это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и меня нужно презирать.

Типичные последствия — беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения — Я не идеальный человек, у меня есть достоинства и недостатки, сильные стороны и ограниченность. Я буду работать над самосовершенствованием. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и трудностях.

ПЕРФЕКЦИОМИЗМ

СПОСОБСТВУЕТ ПРОМЕДЛЕНИЮ

Помощь себе требует обучения и практики

Изучайте и регулярно применяйте на практике те методы помощи себе, которые представлены в этой книге. Особенно следующие:

Скопируйте и заполните «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и улучшения», когда чувствуете себя на грани расстройства из-за неприятных людей или событий. Делайте это даже тогда, когда испытываете трудности с определением неприятных активизирующих событий. Использование этой таблицы показано в главах 5, 7, 8, 9 и 10.

Вам также придется часто обращаться к «А-В-С подходу к эмоциям», чтобы понимать и улучшать свои эмоции, когда вы чувствуете себя расстроенным.

Заполняйте «Ежедневник настроения», когда чем-то расстроены. Эта запись вашего настроения ускорит выявление активизирующих событий и взглядов, вызывающих ваши переживания. «Ежедневник настроения» описан в главах 3, 7, 8 и 9.

Изучайте и применяйте на практике предложения, представленные в разных главах. Поверхностное чтение книги не даст вам тех изменений, в которых вы заинтересованы.

Ответьте на вопросы и выполните упражнения в главе 12. Это поможет вам определить, хорошо ли вы поняли методы помощи себе, представленные в данной книге.

Постарайтесь прочесть одну из книг о помощи себе, указанных в этой главе.

Подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь.

Получите информацию от одной из организаций психического здоровья, перечисленных в этой главе.

Остерегайтесь оправданий и иррациональных убеждений, препятствующих применению и регулярному использованию освоенных вами методов помощи себе на практике. Одно из оправданий — недостаток времени для этих занятий. Другие иррациональные убеждения, которые могут помешать вам применить и использовать то, чему вы научились из этой книги:

8. Я весьма зависим от других, мне нужен кто-то более сильный, чем я, чтобы полагаться на него. Я не могу сам управлять своей жизнью.9. Мое прошлое, в основном, — причина моих чувств и поведения; события из прошлого, которые оказали на меня сильное влияние, будут всегда воздействовать на меня.

Избегайте промедления и перфекционизма.

Имейте дело с таким миром, каков он есть на самом деле, а не с тем, каким он «должен» или «обязан» быть.

Настойчиво и постоянно оспаривайте те иррациональные убеждения, которые расхолаживают вас и мешают вам управлять своими эмоциями и совершенствовать их.

Примите тот факт, что будут такие периоды, когда ваша способность управлять эмоциями понизится. Не осуждайте себя за то, что вы отступаете и хотите сдаться, когда подвергаетесь стрессовым событиям. Как только сможете, приходите в себя и возвращайтесь к тому, чтобы управлять эмоциями более эффективно.

Когда случается что-то плохое, измените то, что можете, и смиритесь с тем, чего не можете изменить.

ПРИМИТЕ ТОТ ФАКТ, ЧТО БУДУТ ТАКИЕ

ПЕРИОДЫ, КОГД ВАША СПОСОБНОСТЬ

УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ ПОНИЗИТСЯ

«Мне не нужна книга, чтобы улучшить себя! Что у вас есть об улучшении остальных? Здесь у меня список людей, которых нужно исправить».

Источники помощи себе

Книга «SOS. Обуздай свои эмоции: как справиться с тревогой, гневом и депрессией» основана на методе психотерапии, который называется рациональной эмоциональной поведенческой терапией (РЭПТ), когнитивной поведенческой терапии и «А-В-С подход к нашим эмоциям». Дополнительные книги помощи себе перечислены ниже*.

Книги по рациональной эмоциональной поведенческой терапии

Борхерддт Б. (1989) Думайте правильно! Чувствуйте себя великолепно! 21 способ эмоционального самоконтроля. Сарасота, ФЛ: Professional Resource Exchange.

Эллис А. (1991) Имеем дело со сложными людьми, лекция на кассете. Нью-Йорк: Институт рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса. Лектор Альберт Эллис.

Эллис А. (1992) Как упрямо отказаться расстраиваться из-за всего. — Скажите «Да» всему! Secaucus, NJ/NY: Lyle Stuart.

Ноттингхэм Е. (2001) Все не так плохо, как кажется. Writers Club Press.

Вольф Дж. (1992) Что делать, если у него болит голова. New York: Hyperion. Можно найти в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.

Написанная преимущественно для женщин, эта книга поможет улучшить отношения и общение между мужчиной и женщиной.

Различные РЭПТ книги о помощи себе можно найти в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.

Институт рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса, 45 East 65th Street, New York, NY 10021, Telephone is [phone] or [phone]. Спрашивайте каталог.

Веб-сайт http://www.rept.org

.

Другие книги по когнитивной поведенческой терапии

Бернс Д. Хорошее самочувствие — новая терапия настроения New York: Avon Books. David Burns' Website is http://www.feelinggood.com

.

Справочник по книгам помощи себе, группам поддержки и Интернет-источникам

Норсросс Дж., Сантрок Дж., Кэмпбэлл Л., Смит Т., Зоммер Р., Цукерман Е. (2000) Официальный справочник источников по методам самопомощи в сфере психического здоровья. New York: Guilford Press.

Эта книга — отличный справочник, где указаны сотни книг о помощи себе, Интернет-сайтам и группам поддержки. Книга рекомендуется при зависимостях, разводе, нарушениях питания и еще при 20 категориях. Доступна во многих библиотеках, предназначена для специалистов по психическому здоровью и для широкого круга читателей.

Напористость

Альберти Р., Эммонс М. (2001) Ваше идеальное право. 8th Eg. San Luis Obispo, CA: Ympact Publishers.

Эта книга помогает людям отстаивать свои права и решать межличностные проблемы с должной напористостью.

Как справляться с трудными людьми

Брамсон Р. (1981) Как справляться с трудными людьми. New York: Ballatine Books.

Книга посвящена общению с трудными начальниками, коллегами и клиентами. Аудиокурс на основе этой книги и под таким же названием можно найти: Simon and Schuster Publishing Division.

Отношения

Болтон P. (1979) Навыки общения с людьми. New York: Touchstone.

Показаны различные коммуникативные навыки, включая умение слушать, напористость и навыки урегулирования конфликтов.

Карнеги Д. (1998)/ Как завоевать друзей и оказывать влияние на других. Rev. ed. New York: Pocket Books.

Профессионалы противоречиво оценивают эту книгу, но, на мой взгляд, она особенно полезна для инициирования и улучшения отношений. С момента ее издания было продано более 15 миллионов экземпляров.

Таннен Д. (1990) Ты просто не понимаешь: женщины и мужчины в общении. New York: Ballantine.

В этой книге внимание сосредоточено на том, как мужчины и женщины отличаются по стилю общения и как можно улучшить процесс общения между ними.

Самомотивация и достижение целей

Ковей С. (1989) 7 привычек эффективных людей. New York: Simon and Schuster.

Ковей представляет 7 основных привычек, важных для достижения целей.

Боллес Р. (2001) Какого цвета ваш парашют? Berkeley, СА: Ten Speed Press.

Книга особенно полезна для тех, кто меняет профессиональную сферу деятельности, ищет новую или развивает прежнюю карьеру.

Воспитание маленьких детей

Кларк Л. (2002) SOS. Помощь для родителей: практическое руководство по решению ежедневных поведенческих проблем. 3 rd Eg. Bowling Green, KY: SOS Programs and Parents Press. С иллюстрациями, доступна на английском, испанском (с 2002 г.), корейском, китайском (Тайвань), китайском (Пекинский университет), венгерском, турецком, исландском и арабском языках. В ней представлены более 20 различных методик и способов, помогающих родителям управлять поведением детей от 2 до 12.