Современный бокс - Аман Атилов

Методика применения средств физической подготовки

В процессе тренировки все разделы физической подготовки тесно взаимосвязаны друг с другом, поэтому выбор средств физической подготовки определяется целями и задачами тренировочного процесса. Тренировочное занятие по физической подготовке должно строиться по определенной схеме. После разминки с включением упражнений на гибкость выполняются упражнения, развивающие быстроту, затем силу или ловкость.

Упражнения на быстроту и ловкость требуют высокой интенсивности мышечных сокращений и большой подвижности процессов возбуждения и торможения. Поэтому сохранение необходимой координации движений при скоростной работе и сложных заданиях, требующих ловкости, может быть достигнуто только при отсутствии значительного утомления, ее нужно проводить в начале основной части тренировки. Работа на выносливость целесообразна во второй половине тренировки, так как к этому времени начинают наиболее полно функционировать органы дыхания, кровообращения. К тому же упражнения на выносливость выполняются с меньшей интенсивностью мышечных сокращений, что позволяет сохранить координацию движений и при некотором утомлении.

Далее проводятся упражнения физической подготовки, получившие широкое применение в практике современного бокса.

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения перенесите вес тела на переднюю часть правой и левой стопы и выполните ходьбу в среднем темпе в течение двух минут.

Вариант выполнения:

а) из исходного положения выполните ходьбу на пятках, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;

б) из исходного положения выполните ходьбу на внешней стороне стоп, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;

в) из исходного положения выполните ходьбу на внутренней стороне стоп, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.

Характер воздействия: при выполнении ритмичной ходьбы усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости и укрепляет связки голеностопных суставов.

Важные моменты:

1. Обязательно варьируйте выполнение различных шагов.

2. Постепенно увеличивайте темп выполнения.

3. Дыхание непрерывное и глубокое.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните бег на месте с энергичным и высоким подъемом вверх бедер правой и левой ноги. Угол сгибания ноги в коленном суставе составляет около 90°. Выполните упражнение чередуя подъем правой и левой ноги. Темп выполнения быстрый с максимальной скоростью подъема бедер вверх. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.

Вариант выполнения:

а) из исходного положения выполните бег на месте с поочередным забрасыванием назад правой и левой ноги, согнутой в коленном суставе. Темп выполнения быстрый с максимальной скоростью забрасывания ног назад. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;

б) из исходного положения выполните бег на месте, с поочередным подъемом вверх перед собой бедер правой и левой ноги. Во время выполнения старайтесь отводить бедро немного в сторону, направляя голень вниз. Темп и количество повторений аналогичны вышеописанным упражнениям;

в) из исходного положения выполните бег на месте с поочередным подъемом в сторону вверх бедер правой и левой ноги. Угол сгибания ног в коленном суставе составляет 90°. Темп выполнения и количество повторений аналогичны вышеописанным упражнениям.

Характер воздействия: упражнение увеличивает интенсивность работы мышечных групп, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет на развитие выносливости и быстроты и способствует развитию умения рассчитывать свои силы.

Важные моменты:

1. Обязательно используйте различные варианты выполнения бега.

2. Не увеличивайте амплитуду движения, чтобы не снизить скорость выполнения.

3. Контролируйте дыхание во время бега, сохраняя его непрерывным и глубоким.

Упражнение 3

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой на уровне головы, подбородок подобран, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните бег, поочередно поднимая вверх перед собой выпрямленные в коленном суставе ноги. Уровень подъема ноги вверх не должен превышать уровень пояса. Темп выполнения максимально быстрый, с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.

Вариант выполнения:

а) из исходного положения выполните бег с поочередным отведением прямых ног назад. Во время выполнения слегка наклоняйте туловище вперед. Темп выполнения максимально быстрый с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;

б) из исходного положения выполните бег с поочередным подъемом в сторону вверх правой и левой ноги, выпрямленных в коленном суставе. Угол подъема должен составлять около 45°. Темп выполнения максимально быстрый с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и ног. Способствует развитию координации, выносливости, быстроты и других качеств необходимых боксеру. Улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важные моменты:

1. Обязательно используйте различные варианты выполнения упражнения.

2. Старайтесь сохранять во время выполнения прямое положение ног и туловища.

3. Сохраняйте начальный уровень положения ног, чтобы не снижать скорость выполнения.

4. Постепенно увеличивайте время и скорость выполнения.

5. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.

Упражнение 4

Техника выполнения: примите исходное положение – из положения боевой стойки выполните глубокий присед, до конца сгибая ноги в коленном суставе, вес тела перенесите на переднюю часть правой и левой стопы.

Из исходного положения выполните невысокие прыжки вверх. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед, варьируя траекторию выполнения – вперед-назад, вправо-влево, зигзагообразно. Темп выполнения средний, количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы ног. Способствует развитию координаций, равновесия, ловкости и других качеств, необходимых боксеру.

Важные моменты:

1. Постепенно увеличивайте скорость и количество выполнения.

2. Сохраняйте исходное положение туловища и рук.

3. Не выпрыгивайте высоко вверх, чтобы не снижать темп выполнения.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.

Упражнение 5

Техника выполнения: примите исходное положение – фронтальная боевая стойка боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен.

Из исходного положения выполните с продвижением вперед (на каждый шаг) поворот туловища в сторону разноименной ноги. Одновременно с поворотом поднимите вверх в сторону разноименную ногу. Угол подъема ноги не должен превышать 45° от поверхности. Темп выполнения средний с предельно быстрым выполнением скручивания туловища и подъема разноименной ноги. Количество повторений 8-10 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает координацию движений и силу мышц, от которых зависит быстрота ударов, особенно ударов сбоку.

Разогревает и подготавливает для дальнейшей тренировки мышцы туловища.

Важные моменты:

1. Сохраняйте прямое положение туловища во время поворота и исходное положение рук.

2. Не стремитесь увеличить амплитуду движений, чтобы не снижать максимальную скорость начальной фазы движения.