Рукопашный бой: Самоучитель - Евгений Захаров

3) упражнение для укрепления мышц брюшного пресса (№ 6 комплекса силовых упражнений) — 15 раз в максимальном темпе + отдых 20 секунд лежа на спине;

4) удержание ног под углом 30–45 градусов в положении лежа на спине в течение 1 минуты;

5) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вперед-назад — 50 раз;

6) ногарэ-2 в киба-дачи три раза;

7) отжимание в упоре лежа с полной амплитудой — 25 раз + отдых 1 минута лежа на спине;

8) упражнение для брюшного пресса (№ 6) — 15 раз + отдых лежа на спине 30 секунд;

9) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вправо-влево — 30 раз.

8. Заключительная часть:

последовательное выполнение упражнений на гибкость №№ 1,8,15 и 1 из комплекса № 2; ногарэ-1 три раза.

ЗАНЯТИЕ № 24 (контрольное, по варианту «Б»)

1. Разминка общая и специальная 20 минут.

Основная часть:

2. Классические передвижения в максимально низких стойках и с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд — выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.

3. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд — 10 раз каждой рукой или ногой:

1) ибуки два раза;

чоку-дзуки в киба-дачи;

гьяку-дзуки в дзенкуцу-дачи;

ои-дзуки в дзенкуцу-дачи;

ибуки два раза + ногарэ — 2 два раза;

2) шуто-учи в дзенкуцу-дачи;

тэтцуи-учи в дзенкуцу-дачи;

уракен-уни в фудо-дачи;

маваши-дзуки в фудо-дачи;

ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;

3) мае-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;

маваши-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;

отоши-эмпи-учи в киба-дачи;

выполнить ибуки два раза + ногарэ-2 один раз.

4) хиза-гери в дзенкуцу-дачи;

мае-гери-кэаге в дзенкуцу-дачи;

мае-гери-кэкоми в дзенкуцу-дачи;

ибуки два раза;

5) йоко-гери-кэаге в киба-дачи;

микадзуки-гери в фудо-дачи;

ура-микадзуки гери в фудо-дачи;

ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;

6) аге-укэ в киба-дачи;

гедан-барай в киба-дачи;

сото-удэ-укэ в киба-дачи;

удэ-укэ в киба-дачи;

ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 один раз + ибуки два раза.

7) отоши-укэ в киба-дачи;

шуто-укэ в кокуцу-дачи;

джуджи-укэ в киба-дачи;

какивакэ-укэ в киба-дачи.

4. Заключительная часть:

упражнения на гибкость в положении сидя — 10 минут;

ногарэ-1 три раза.

ЗАНЯТИЕ № 25 (вариант «Б»)

1. Разминка общая и специальная 20 минут.

Основная часть:

2. Классические передвижения в высокой стойке с фиксацией каждой стойки в течение 3–5 секунд выполнять 10 минут + отдых 2–3 минуты.

3. Гьяку-дзуки по п.2 подготовительных упражнений в кокуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.

4. Разучивание по описанию техники выполнения маваши-гери с исправлением характерных ошибок — 10 минут;

выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 4.В по 10 раз каждой ногой.

5. Резкое, акцентированное выполнение ои-дзуки с переходом из кокуцу-дачи в дзенкуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.

6. Маваши-дзуки впереди расположенной рукой в кокуцу-дачи по 10 раз по пп. 3 и 5 подготовительных упражнений.

7. Ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки один раз.

8. Хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой по 10 раз по пп. 2 и 4 подготовительных упражнений.

9. Мае-гери-кэаге в фудо-дачи впереди стоящей ногой по 20 раз по п. 3.Е подготовительных упражнений.

10. Аге-укэ впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в кокуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.

11. Гедан-барай впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.

12. Сото-удэ-укэ, так же, как и предыдущее упражнение.

13. Удэ-укэ, так же, как и упражнение 12.

14. Ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза.

15. Физическая подготовка:

1) подскоки на месте в фудо-дачи: с подскоком на стопе сзади стоящей ноги поднять к груди колено впереди стоящей ноги — по 40 раз на каждую ногу;

2) упражнение на гибкость в положении сидя (№ 6 из комплекса № 2) — 3 минуты;

3) ибуки три раза;

4) отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых не меняя положения упора лежа 10–20 секунд + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе — 20 раз;

5) упражнение на гибкость в положении сидя (№ 15 из комплекса № 2) — 3 минуты;

6) подскоки на, месте (упражнение № 17 из комплекса силовых упражнений) — 30 циклов;

7) ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;

8) упражнение на брюшной пресс (№ 6) в произвольном темпе 30 раз + отдых лежа 1 минута + это же упражнение в произвольном темпе повторить 20 раз + отдых лежа 1 минута.

16. Заключительная часть:

1) упражнения на гибкость в положении сидя (№ 5, 9 и 10 комплекса № 2) — 10 минут;

2) ногарэ — 1 три раза.

ЗАНЯТИЕ № 48 (контрольное, по варианту «Б»)

1. Разминка общая и специальная 20 минут.

Основная часть:

2. Классические передвижения в максимально низких стойках с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд — выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.

3. Резкое, акцентированное выполнение с фиксацией в конечной фазе ударов и блоков по 10 раз каждой рукой или ногой в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд:

1) ибуки два раза в хачиджи-дачи;

гьяку-дзуки с переходом из хачиджи-дачи назад в кокуцу-дачи;

хиза-гери из фудо-дачи впереди стоящей ногой; аге-укэ с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи шагом впереди стоящей ноги назад;

ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 один раз в хачиджи-дачи;

2) ои-дзуки с переходом из хачиджи-дачи в кокуцу-дачи назад;

микадзуки-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой; гедан-барай при переходе из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи перемещением впереди стоящей ноги назад;

ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза в киба-дачи;

3) шуто-учи в фудо-дачи впереди расположенной рукой;

мае-гери-кэаге в верхний уровень в фудо-дачи сзади стоящей ногой;

сото-удэ-укэ впереди расположенной рукой с переходами в фудо-дачи назад;

ибуки три раза + ногарэ два раза в киба-дачи;

4) тэтцуи-учи сзади расположенной рукой с переходами в фудо-дачи вперед;

мае-гери-кэкоми в средний уровень впереди стоящей ногой с переходами в фудо-дачи назад;

удэ-укэ впереди расположенной рукой с переходами в фудо-дачи назад;

ура-микадзуки-гери в фудо-дачи сзади расположенной ногой;

ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ибуки один раз в хачиджи-дачи;

5) уракен-учи в фудо-дачи впереди расположенной рукой;

мае-эмпи-учи впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи вперед;

йоко-гери-кэаге в фудо-дачи сзади стоящей ногой;

отоши-укэ впереди расположенной рукой с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;