КУЛЬТура ЕДЫ - Ирина Александровна Писарева

алкогольной зависимостью, потому что спиртное снижает усвояемость витамина В1. Дефицит тиамина может появляться также у больных сахарным диабетом, ВИЧ-инфицированных и пожилых.

В результате дефицита наблюдаются следующие симптомы:

• усталость;

• нервные расстройства;

• потеря веса, слабость.

При длительной нехватке может наступить такое более серьезное последствие, как повреждение клеток головного мозга. На фоне этого могут развиться два заболевания: болезнь Вернике и синдром Корсакова.

Дефицит витамина В1 может привести и к сердечной недостаточности. Кроме того, на фоне нехватки этого вещества часто развивается авитаминоз, он влечет потерю мышечной массы и периферическую невропатию (поражение нервов вне головного и спинного мозга), которые могут привести к смерти.

Дефицит можно предотвратить, если ограничить алкоголь и включить в повседневный рацион цельнозерновые продукты и хлеб, бобовые, орехи, мясные продукты, форель, пророщенная пшеница, семена подсолнечника.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина В1 для мужчин – 1,2 мг, а для женщин – 1,1 мг. Детям следует употреблять от 0,2 до 1 мг в сутки.

Передозировка витамином В1 маловероятна, так как его избыток легко выводится с мочой.

В БАДах часто встречаются тиамина нитрат и тиамина гидрохлорид, эти формы стабильны и растворимы в воде. Синтетический производный тиамина – это бенфотиамин, липофильная форма, не растворяющаяся в воде и превращающаяся в организме в тиамин. Некоторые исследования доказывают его более высокую биодоступность. В присутствии витаминов В12, ниацина и пантотеновой кислоты действие усиливается.

Нагревание продуктов, пастеризация, варка (при сливании бульона) уменьшает количество тиамина в продуктах. Всасывание витамина В1 ухудшают табак, алкоголь, кофе и продукты питания, содержащие углекислые соли и соли лимонной кислоты.

Витамин B2

Витамин B2 (рибофлавин) – главный источник красоты и здоровья. Он широко применяется в косметологии. Витамин устраняет шелушение кожи, замедляет процесс старения, способствует росту волос и ногтей, предотвращает появление морщин и трещин в уголках рта. При его недостатке люди сталкиваются преждевременным старением не только кожи, но и всего организма. Это неслучайно, ведь практически все процессы, протекающие в организме, будь то переваривание пищи, сердечная или мозговая активность, требуют обязательного наличия витамина B2. Кроме того, он входит во многие ферменты, ответственные за выработку гемоглобина и нейтрализацию вредных веществ. Витамин B2 участвует в обменных процессах, укрепляет иммунитет и повышает защитные функции организма, улучшает зрение, снижает усталость глаз, участвует в генерации крови. Доказано укрепляющее влияние этого витамина и на нервную систему. Помимо этого, витамин В2:

• нормализует работу пищеварительного тракта;

• регулирует работу щитовидной железы;

• укрепляет слизистую оболочку;

• стимулирует работу мозга;

• ускоряет заживление ран, порезов;

• предотвращает развитие кожных заболеваний.

Одной из наиболее важных функций витамина В2 является помощь в усвояемости витамина К и фолиевой кислоты, потому что без В2 организм не сможет получать эти два элемента в необходимом количестве.

При дефиците витамина может наблюдаться потеря веса, снижение аппетита. Люди с нехваткой витамина В2 часто испытывают головные боли, у них могут выпадать волосы и развиться кожный дерматит. Дефицит может привести и к более тяжелым последствиям, например к задержке роста и снижению умственной работоспособности у детей. Нехватка витамина В2 зачастую становится причиной развития ангулярного стоматита, конъюнктивита и блефарита.

Рискуют столкнуться с нехваткой: вегетарианцы, спортсмены, беременные.

Исправить ситуацию поможет своевременная медицинская помощь и включение в рацион продуктов, содержащих витамин в необходимых количествах. Настоящий его кладезь – молочные и мясные продукты. Если включить в повседневный рацион йогурт, творог, мясо и сыр, то этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина В2. Этот витамин можно получить из некоторых растительных продуктов, например из:

• листовых овощей;

• гречневой и овсяной круп;

• гороха;

• риса;

• цельнозернового хлеба.

Однако организм нуждается в относительно небольшом количестве В2, и потребление сильно зависит от пола и возраста. Так, детям до 18 лет рекомендуется употреблять не более 1,8 мг витамина в сутки. Для женщин в возрасте от 19 до 59 лет эта норма составляет 1,5 мг, а для мужчин этой же категории – 1,6 мг. Людям старше 60 лет рекомендуется потреблять не более 1,3 мг в сутки.

Табак и алкоголь ухудшают всасывание рибофлавина, также он разрушается в сочетании с пищевой содой и при контакте со светом.

Какие последствия может повлечь превышение этих норм? Ученые утверждают, что человеческий организм не способен накапливать витамин В2. Избыток всегда выводится организмом через мочу, поэтому верхние нормы потребления не установлены (только рекомендуемые, которые я привела выше).

Витамин B3 (РР)

Витамин В3 является водорастворимым соединением, которое еще называют ниацином. Он один из немногих витаминов, который генерирует организм. Этот процесс осуществляется за счет преобразования триптофана в ниацин. Таким образом, все продукты-источники триптофана автоматически повышают и уровень витамина В3. Ниацин – это то вещество, которое помогает клеткам нормально развиваться и работать. Человеческий организм использует его для преобразования питательных веществ в энергию.

Дефицит витамин В3 – редкость. Это объясняется тем, что большинство людей получают необходимое количество витамина из своего повседневного рациона. Но нехватка витамина В3 может появиться из-за патологий, влияющих на усвоение и метаболизм триптофана. Она приводит к развитию пеллагры. Этот недуг вызывает поражение кожи, слизистых оболочек, диарею, рвоту, слабоумие. Такое состояние может привести даже к отказу внутренних органов и смерти.

Рискуют столкнуться с нехваткой: онкологические больные, люди с недостаточным потреблением В2, В6 и железа.

Чтобы снизить риск нехватки витамина В3, достаточно получать его в необходимых количествах