Питание - Светлана Баранова

Железо

Физиологическая функция : незаменимо в процессахкроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55 % железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24 % участвует в формировании красящего вещества мышц – миоглобина, а примерно 21 % откладывается «про запас» в печени и селезёнке.

Суточная норма : 10–20 мг.

Источники : наиболее богаты железом сушёные белые грибы, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свёкла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат.

Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе.

Недостаток железа приводит к повышенной утомляемости, слабости, малокровию, депрессиям.

Медь

В организме содержится 75-150 мг меди. Основное её количество (около 50 %) находится в мышечной и костной тканях. Печень содержит 10 % общего количества меди в организме.

Физиологическая функция : участвует в образовании гемоглобина, построении белков коллагена и эластина, пигментации кожи.

Суточная норма : 1,0–1,5 мг.

Источники меди : продукты моря, зернобобовые, гречневая и овсяная крупы, орехи.

Цинк

В организме содержится 2–3 г цинка. Большая его часть сосредоточена в костях, коже и волосах. Наиболее высокий уровень цинка в сперме и предстательной железе.

Физиологическая функция : активизирует процессы роста, развития и полового созревания; поддерживает репродуктивные функции; нужен для кроветворения, ощущения вкуса и обоняния, нормального заживления ран.

Суточная норма : 10–22 мг.

Источники цинка : твёрдые сыры, зернобобовые, орехи.

Недостаток в организме вызывает резкое замедление роста у детей и приводит к синдрому карликовости, что сочетается с задержкой полового развития. Нарушаются вкус, обоняние, аппетит; появляются вкусовые извращения; замедляется заживление ран.

Марганец

В организме содержится 12–20 мг марганца. Уровень этого металла особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

Физиологическая функция : необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, правильного функционирования соединительной и костной тканей. Он участвует также в регуляции углеводного и липидного обменов, в процессах синтеза инсулина.

Суточная норма : 5-10 мг.

Источники : злаковые, гречневая крупа, бобовые растения, орехи, кофе, зелёный чай (1 чашка содержит до 1,3 мг марганца), чёрная смородина.

Хром

В организме человека хрома 6-12 мг. Больше всего его содержат кожа, мышцы и кости. С возрастом количество хрома, в отличие от других микроэлементов, прогрессивно снижается.

Физиологическая функция : способствует регуляции углеводного и липидного обменов и поддерживает нормальную толерантность к глюкозе.

Суточная норма : 200–250 мкг.

Источники : зернобобовые овощи, перловая крупа, рис, сливочное масло, соя.

Недостаток хрома сопровождается нарушениями в работе поджелудочной железы, повышенным тромбообразованием, развитием атеросклероза.

Йод

Весь организм человека содержит 20–25 мг йода, из них 8 мг – щитовидная железа.

Физиологическая функция : участвует в образовании гормона щитовидной железы – тироксина; в энергетическом обмене обеспечивает нормальную терморегуляцию; воздействует на психическое и физическое развитие, дифференцировку и созревание тканей; участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека; влияет на деятельность сердечнососудистой системы и печени; оказывает выраженное воздействие на водно-солевой обмен, обмен белков, липидов и углеводов, усиливая метаболические процессы в организме; является мощным антисептиком.

Суточная норма : 100–150 мкг.

Источники : продукты моря (100 г сухой ламинарии содержат до 160–800 мг йода).

Недостаток сопровождается угнетением всех процессов, в которых он принимает участие, а также развитием эндемического зоба.

Фтор

Концентрируется в зубах, костях и меньше – в мышцах.

Физиологическая функция : участвует в костеобразовании, формировании дентина и зубной эмали. Предотвращает кариес зубов и остеопороз.

Суточная норма : 0,25-0,35 мг.

Источники : питьевая вода (содержит 1 мг фтора на 1 л), орехи, овсяная крупа, чай (100 мг фтора на 1 кг), салат, капуста, смородина.

Сера

Физиологическая функция : непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина, и серосодержащих аминокислот. Много её в нервной, соединительной и костной тканях, волосах, ногтях, желчи. Является антисептиком для кишечника.

Источники : яйца, гречка, овсяная крупа, молоко, сыры, бобовые, капуста, редис, чеснок, хрен.

Недостаток серы вызывает раздражительность, опухоли, кожные сыпи, катаракту.

Кремний

Содержится в коже, волосах, ногтях, мускулах, нервах.

Дефицит его приводит к выпадению волос, ломкости ногтей, сахарному диабету.

Раздел 10 Витамины

Что такое витамины

Витамины – необходимые для нормальной жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве, а поступают в него с пищей. В настоящее время их известно около 30.

Содержание витаминов в продуктах значительно ниже, чем белков, жиров и углеводов, и не превышает, как правило, 10-100 мг на 100 г продукта. Некоторые из них синтезируются микробной флорой кишечника и всасываются в кровь. Недостаток какого-либо витамина в организме вызывает болезненное состояние, называемое гиповитаминозом .

Классификация витаминов

I.Жирорастворимые : витамин А (ретинол); витамин D (кальциферолы); витамин Е (токоферолы); витамин К (филлохиноны).

II. Водорастворимые : витамин С (аскорбиновая кислота); витамин В1 (тиамин);

витамин В2 (рибофлавин);

витамин В3 (пантотеновая кислота);

витамин В6 (пиридоксин);

витамин В12 (цианкобаламин);

витамин Р (биофлавоноиды, полифенолы);

витамин РР (ниацин, никотиновая кислота);

витамин Н (биотин);

витамин Вс (фолацин, фолиевая кислота).

III. Витаминоподобные соединения – разнообразные химические вещества, частично синтезирующиеся в организме человека и обладающие витаминными свойствами:

витамин N (липоевая кислота).

витамин В4 (холин);

витамин В8 (инозит);

витамин В13 (оротовая кислота);

витамин В15 (пангамовая кислота);

витамин В17 (нитролозид);

убихинон (коэнзим Q);

витамин Н1 (парааминобензойная кислота);

витамин U (S-метилметионин-сульфоний-хлорид);

витамин Вт (карнитин); витамин F (полиненасыщенные жирные кислоты).

Нужно помнить, что практически все витамины, полученные искусственным путём, прошли определённую техническую обработку, и после их приёма беременными обнаруживаются антитела, что в дальнейшем приводит к аллергическим проявлением у новорождённых.

Витамин А (ретинол)

Физиологическая функция : принимает участие в ряде окислительно-восстановительных процессов, обеспечении функции зрения, процессах роста и регенерации тканей; усиливает иммунитет.

Суточная доза : 1–2,5 мг или 2–5 мг бета-каротина (провитамина А).

Извне в организм поступает с яичным желтком, молоком, сметаной, сливками, красно-мякотными овощами (морковь, томаты, перец и др.)

В организме депонируется в печени. В норме печень человека содержит около 20 мг витамина на 100 г своего веса.

Недостаток проявляется в нарушениях зрения в сумерках и при низкой освещённости; торможении процессов регенерации тканей при травмах; специфических изменениях кожи и слизистых оболочек с тенденцией к сухости и ороговению, что сопровождается бледностью, сухостью и шелушением кожных покровов; предрасположенностью к образованию угрей и фурункулов; ломкостью и расслоением ногтей; повышенной утомляемостью.