Питание и диета для офисных работников - Олеся Пухова

К столу можно подавать с тушеной свеклой.

Шницель из телятины, фаршированный яйцами

Ингредиенты: телятина — 600 г, яйца вареные — 2 шт., яйцо сырое — 1 шт., орехи грецкие толченые — 2 ст. ложки, масло растительное — 1 ст. ложка, зелень, соль, перец по вкусу.

Способ приготовления. Мясо промойте, очистите, нарежьте продолговатыми кусками поперек волокон, отбейте, посыпьте солью и перцем. На каждый кусок положите половинки сваренных вкрутую яиц, сверните, закрепите, смочите взбитым сырым яйцом и жарьте на предварительно разогретом масле. Готовый шницель украсьте зеленью.

Винегрет «Весенний»

Ингредиенты: капуста цветная — 100 г, картофель — 1–2 шт., морковь — 1 шт., свекла — 1 шт., масло растительное — 3–4 ст. ложки, зелень укропа, соль по вкусу.

Способ приготовления. Картофель, свеклу, морковь помойте, очистите, отварите, охладите, нарежьте кубиками. Цветную капусту помойте, очистите, отварите и разберите на соцветия. Овощи смешайте, добавьте соль, зелень, заправьте маслом.

Винегрет «Новогодний»

Ингредиенты: капуста квашеная — 400 г, картофель — 3 шт., огурцы соленые — 2 шт., свекла — 1 шт., морковь — 1 шт., лук репчатый — 1 шт., масло растительное — 4 ст. ложки, соль по вкусу.

Способ приготовления. Картофель, свеклу, морковь помойте, очистите, отварите, охладите, нарежьте кубиками. Огурцы и лук нарежьте. Добавьте квашеную капусту. Все овощи смешайте, посолите, заправьте растительным маслом.

Лимонный напиток

Ингредиенты: вода — 600 мл, лимоны — 3 шт., сахар — 100 г.

Способ приготовления. Воду доведите до кипения, охладите, добавьте в нее сок из 2 лимонов, натертую цедру и лимон, нарезанный дольками. Добавьте сахар и перемешайте до растворения.

Диетические блюда

Эти блюда не только полезные и вкусные, но и малокалорийные. Их рекомендуется вводить в рацион любой маложирной диеты.

Говядина с шампиньонами

Ингредиенты: вырезка говяжья — 200 г, шампиньоны — 100 г, горошек зеленый консервированный — 100 г, соус томатный — 70 г, мадера — 60 мл, сало топленое — 1 ст. ложка, соль, перец по вкусу.

Способ приготовления. Мясо промойте, очистите, нарежьте небольшими порционными кусками, посолите, поперчите и жарьте на решетке, предварительно смазанной салом, до готовности. Шампиньоны промойте, отварите в подсоленной воде. Готовое мясо положите на блюдо, украсьте вареными шампиньонами и зеленым горошком, полейте томатным соусом с добавлением мадеры.

Приложение 1

Ягоды и фрукты (100 г)

Абрикосы — 47 ккал;

авокадо — 100 ккал;

айва — 30 ккал;

алыча — 38 ккал;

ананас — 44 ккал;

апельсин — 53 ккал;

арбуз — 40 ккал;

бананы — 90 ккал;

брусника — 45 ккал;

виноград — 70 ккал;

вишня — 25 ккал;

грейпфрут — 30 ккал;

груша — 50 ккал;

дыня — 30 ккал;

ежевика — 45 ккал;

земляника — 45 ккал;

киви — 50 ккал;

кизил — 41 ккал;

клюква — 33 ккал;

крыжовник — 48 ккал;

лимон — 30 ккал;

малина — 45 ккал;

мандарин — 41 ккал;

персики — 45 ккал;

слива — 44 ккал;

смородина — 43 ккал;

черешня — 53 ккал;

черника — 44 ккал;

яблоки — 45 ккал.

Овощи и зелень (100 г)

Баклажаны — 28 ккал;

дыня — 45 ккал;

зеленый горошек — 75 ккал;

кабачки — 18 ккал;

капуста белокочанная — 23 ккал;

капуста брюссельская — 12 ккал;

капуста квашеная — 28 ккал;

капуста краснокочанная — 27 ккал;

капуста цветная — 18 ккал;

картофель отварной — 60 ккал;

лук зеленый — 18 ккал;

лук репчатый — 43 ккал;

морковь — 33 ккал;

огурцы свежие — 15 ккал;

перец болгарский — 19 ккал;

петрушка — 22 ккал;

помидоры — 20 ккал;

ревень — 16 ккал;

редис — 16 ккал;

редька — 25 ккал;

репа — 20 ккал;

салат — 11 ккал;

свекла — 40 ккал;

тыква — 20 ккал;

укроп — 30 ккал;

хрен — 49 ккал;

чеснок — 60 ккал;

шпинат — 16 ккал;

щавель — 27 ккал.

Орехи и семена (100 г)

Миндаль — 600 ккал;

Семена подсолнечника — 580 ккал;

орехи грецкие — 650 ккал;

орехи земляные — 470 ккал;

орехи кедровые — 620 ккал;

фисташки — 620 ккал;

фундук — 670 ккал.

Сухофрукты (100 г)

Изюм — 270 ккал;

инжир — 290 ккал;

кишмиш — 310 ккал;

курага — 290 ккал;

финики — 290 ккал;

чернослив — 220 ккал;

яблоки — 210 ккал.

Молочные продукты (100 г)

Брынза коровья — 260 ккал;

йогурт (жирность 1,5 %) — 51 ккал;

кефир жирный — 60 ккал;

кефир (жирность 1 %) — 38 ккал;

кефир обезжиренный — 30 ккал;

молоко (жирность 3,2 %) — 60 ккал;

молоко коровье цельное — 68 ккал;

мороженое сливочное — 220 ккал;

простокваша — 59 ккал;

ряженка — 85 ккал;

сливки (жирность 10 %) — 120 ккал;

сливки (жирность 20 %) — 300 ккал;

сметана (жирность 10 %) — 115 ккал;

сметана (жирность 20 %) — 210 ккал;

сыр «Голландский» — 357 ккал;

сыр «Ламбер» — 377 ккал;

сыр «Пармезан» — 330 ккал;

сыр «Российский» — 371 ккал;

сыр колбасный — 268 ккал;

сырки творожные — 380 ккал;

творог (жирность 18 %) — 226 ккал;

творог нежирный — 80 ккал;

творог со сметаной — 260 ккал.

Хлеб, крупы, бобовые (100 г)

Лепешка ржаная — 375 ккал;

выпечка сдобная — 300 ккал;

пряники, сушки — 330 ккал;

хлеб пшеничный — 265 ккал;

хлеб ржаной — 210 ккал;

горох зеленый — 280 ккал;

крупа гречневая ядрица — 346 ккал;

крупа манная — 340 ккал;

крупа овсяная — 374 ккал;

крупа пшеничная — 352 ккал;

крупа ячневая — 343 ккал;

мука пшеничная — 348 ккал;

мука ржаная — 347 ккал;

пшено — 351 ккал;

рис — 337 ккал;

соя — 395 ккал;

фасоль — 328 ккал;

хлопья кукурузные — 369 ккал;

хлопья овсяные — 305 ккал;

Мясо и мясные продукты (100 г)

Баранина жирная — 316 ккал;

ветчина — 365 ккал;

говядина тушеная — 180 ккал;

говядина жареная — 170 ккал;

грудинка — 475 ккал;

гусь — 300 ккал;

индейка — 150 ккал;

колбаса вареная — 250 ккал;

колбаса полукопченая — 380 ккал;

корейка — 430 ккал;

курица вареная — 135 ккал;

курица жареная — 210 ккал;

мясо кролика — 115 ккал;

отбивная свиная — 265 ккал;

печень говяжья — 100 ккал;

почки — 66 ккал;

свинина тушеная — 350 ккал;

сердце — 87 ккал;

сосиски — 235 ккал;

утка — 405 ккал;

язык — 165 ккал.

Жиры и соусы (100 г)

Жир топленый — 930 ккал;

кетчуп — 80 ккал;

майонез легкий — 260 ккал;

маргарин сливочный — 745 ккал;

маргарин бутербродный — 670 ккал;

маргарин для выпечки — 675 ккал;

масло кукурузное — 900 ккал;

масло оливковое — 824 ккал;

масло подсолнечное — 900 ккал;

масло сливочное — 750 ккал;

масло соевое — 900 ккал;

масло топленое — 885 ккал.

Рыба и морепродукты (100 г)

Икра черная — 250 ккал;

икра красная — 245 ккал;

икра минтая — 130 ккал;

кальмары — 75 ккал;

карп — 46 ккал;

кета — 157 ккал;

рыба, консервированная в масле — 320 ккал;

рыба, консервированная в собственном соку — 120 ккал;

креветки — 85 ккал;

крабы — 70 ккал;

лещ — 48 ккал;

лососина жареная — 145 ккал;

лососина копченая — 385 ккал;

минтай — 70 ккал;

морская капуста — 16 ккал;

навага — 44 ккал;

окунь — 95 ккал;

раки — 75 ккал;

салака — 98 ккал;

севрюга — 137 ккал;

сельдь атлантическая — 57 ккал;

судак — 43 ккал;

треска — 59 ккал;

шпроты в масле — 250 ккал;

щука — 41 ккал.

Другие продукты (100 г)

Макаронные изделия — 355 ккал;

мед — 365 ккал;

сахар — 295 ккал;

яйцо куриное (1 шт.) — 65 ккал;

яичный порошок — 540 ккал.

Напитки

Вино белое (50 мл) — 60 ккал;

вино красное (50 мл) — 70 ккал;

вино сладкое (50 мл) — 100 ккал;

вино фруктовое(50 мл) — 40 ккал;

коньяк (50 мл) — 250 ккал;

кофе без сахара и молока (200 мл) — 0 ккал;

ликер (50 мл) — 425 ккал;

пиво (50 мл) — 36 ккал;

сок виноградный (200 мл) — 85 ккал;

сок яблочный (200 мл) — 85 ккал;

чай без сахара и молока (200 мл) — 0 ккал;

шампанское (50 мл) — 95 ккал.

Приложение 2

Мясо и мясные продукты (100 г)

Баранина — 0 у. е.;

бифштекс — 0 у. е.;