Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления - Люси Палладино

«Второй двигатель отказал»

Лучшее время для замещения мыслей наступает, когда вы не можете уснуть накануне экзамена или важного события. В этот момент задайте себе вопрос: «Могу ли я что-то сейчас изменить?». Ответ на него будет только один – уснуть. Нужно заменить свое беспокойство на мысли, которые помогут уснуть. Сделать это весьма непросто, ведь вы не можете заместить стимулирующую активность. Адреналин мешает спать. Вам нужно воспользоваться расслабляющими методиками и проявить творческий подход.

Карен – умная трудолюбивая женщина, которая восстановилась в вузе после тридцати лет, имея на руках двух десятилетних близнецов. У нее было много обязанностей и мало времени на учебу. Вечером перед одним из экзаменов Карен не могла уснуть, думая, что ей следовало больше учиться. Даже когда ей удавалось задремать, она быстро просыпалась от волнения.

Я посоветовала ей в следующий раз не сопротивляться этим навязчивым самообличающим мыслям, а поблагодарить свое подсознание, напоминающее, что она могла бы подготовиться лучше. Я предложила ей заверить подсознание, что она поняла его совет; и хотя действительно могла подготовиться лучше, у нее все и так под контролем. Затем, договорившись с собой, она, возможно, сумеет снизить уровень адреналина и немного поспать.

Карен понравилась такая тактика. Она попробовала применить ее, и все получилось отлично. Она придумала историю и часто проигрывала ее в воображении перед сном.

Я капитан корабля. Мой первый помощник приходит ко мне и говорит: «Второй двигатель отказал». Я благодарю его, говорю, что проблему поняла, но кораблю ничего не угрожает и я обо всем позабочусь. Подходит еще один член экипажа и говорит: «Второй двигатель отказал». Я также его благодарю и прошу не волноваться. Напоминаю всем, что до этого мы прекрасно обходились без него. Другие члены экипажа подходят ко мне и сообщают ту же новость. Я отвечаю: «Да, я в курсе. Спасибо, что сказали», – и отсылаю их. Вскоре об этом знает весь корабль. Каждый знает, что второй двигатель вышел из строя, а капитан теперь может поспать.

Стратегия 5. Контроль напряженности

• Остыть

• Обнаружить страх

• Настаивать на своем

Известно, что рот лучше не открывать в двух случаях: когда вы под водой и когда вы в гневе. Несмотря на это, разозлившись, вы чувствуете, что более уверены в себе. Хоть и недолго. Убежденность в своей правоте быстро проходит. Когда вы остынете, то поймете, что другие точки зрения тоже имеют право на существование.

Когда человек злится, ему кажется, что он сосредоточен как никогда. На самом же деле вы пропускаете важное, вредите себе и обижаете других. Злость крадет у вас сосредоточенность, а неконтролируемая злоба закрепляется в сознании навсегда. Чем вы злее, тем больше вы оправдываете свою злобу. Если при этом вы спорите с кем-то, то злость возрастает у обоих.

В книге «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман вводит термин, который точно описывает причины этого явления, – «захват миндалины». Миндалина – это сторожевая башня лимбической системы. Она представляет собой миндалевидное скопление нейронов и отвечает за распознавание опасности. Миндалина реагирует на любую угрозу как на смертельную и захватывает другие участки мозга для совместного участия в реакции «дерись или убегай». При этом подавляется ваша способность к рассуждению и запускается процесс, заставляющий мозг оправдывать злобу и создавать новые аргументы для того, чтобы выиграть схватку. Стратегия контроля напряженности учит вас держать ситуацию под контролем и помогает спасти мозг от власти маленькой миндалины. Эта стратегия состоит из трех техник самоконтроля: остыть, обнаружить страх и настаивать на своем.

Остыть

Тони работал в сфере недвижимости. В принципе, он неплохо справлялся со стрессом, но когда приходило время сдачи крупного объекта, напряжение возрастало и он начинал заводиться. На работе он не мог показывать раздражение, поэтому свою злость вымещал дома. Разумеется, когда он был не в духе, близкие старались к нему не подходить, и Тони чувствовал себя одиноким именно в тот момент, когда больше всего нуждался в поддержке семьи.

Если он уходил из дома после ссоры с женой, его душила тихая злоба и обида. Если он срывался на близких, его мучила совесть. На работе его организм часами вырабатывал норадреналин, лишая его возможности сосредоточиться на сделке, которую нужно было закрыть.

После очередного большого скандала жена Тони настояла на том, чтобы он обратился за помощью к специалисту. Так Тони пришел ко мне. Мы начали с того, что обратились к его внутреннему наблюдателю. Тони увидел со стороны, как напряжение на работе влияет на его вспыльчивость. Он пытался контролировать уровень адреналина, но когда терял самообладание, начинал оправдывать свой гнев на домашних: «У них есть дом, машины, все, что захотят, только потому, что я работаю. Я за все плачу. Нельзя ли быть поучтивее?»

В итоге, даже будучи очень рассерженным, Тони понимал, что причины его злости не в том, что его не понимает семья, а в страхе личной неудачи. Он заметил, что когда на кону была крупная сделка, потери от которой в случае неудачи были бы огромны, он чувствовал колоссальное давление. Эмоции достигали накала, если кто-то говорил ему что-нибудь поперек. Тони научился узнавать приближение срыва, различать сигналы «захвата миндалины». Он называл это «красным уровнем тревоги». Тони установил для себя правило, что при приближении этого момента он закрывает глаза, делает глубокий вдох и говорит всем, что сейчас вернется. Затем садится в машину и слушает музыку до тех пор, пока не выйдет из «красной зоны».

Приложить лед

Если вы ушиблись, то прекращаете занятие и прикладываете холод к поврежденному месту. Это снимает боль и предупреждает воспаление. Когда вы ушиблись эмоционально, нужно действовать так же. Вы воспалены от неуважения, и это может привести к более серьезным последствиям. Вам нужно остановиться и «приложить лед», то есть поговорить. Изолироваться от того, что вас нервирует, и сделать то, что поможет успокоиться. Это снизит эмоциональное воспаление и ограничит нежелательные последствия для вас и ваших любимых.

Когда жена говорила Тони что-то вызывающее в нем протест или сын вел себя, по его мнению, неуважительно, Тони получал эмоциональный ушиб. Если он не останавливался, чтобы остыть, начиналось опасное воспаление. Он говорил гадости жене, делая ее несчастной, и кричал на сына, который уже хотел сбежать из дома. На работе он ни на чем не мог сосредоточиться.

Теперь, пока Тони сидел в машине и слушал музыку, норадреналин переставал вырабатываться, уровень адреналина снижался, разум возвращался к нему. Его внутренний наблюдатель помог ему увидеть происходящее глазами жены. Тони понял, что она на его стороне. Также он осознал, что вел себя как подросток, а его сын просто еще ребенок.

Эмоции усиливают стресс

Сидя в машине, Тони понял, что давление, которое он испытывал на работе, было причиной его агрессивной реакции на любую эмоцию. Мы все склонны слишком остро реагировать на вещи, когда напряжены, потому что повышенный уровень норадреналина меняет восприятие. Небольшие трудности становятся в наших глазах непреодолимыми препятствиями. Подобно принцессе из сказки, мы чувствуем маленькую горошину под кучей перин, как если бы там лежал огромный булыжник. Напряжение усиливает эмоцию именно в этом направлении. Пока вы не снимете эмоциональное воспаление, не увидите реальный масштаб проблемы.

Когда Тони успокоился, он перестал видеть несправедливость сквозь увеличительное стекло. Также он завел новую привычку. Если после работы он был взвинчен, то по пути домой заезжал на поле для гольфа и пару раз ударял клюшкой по мячу. Так он успокаивался и дома уже мог спокойно проводить вечер в кругу семьи.

Маленькие хитрости

Народная мудрость гласит: прежде чем что-то сказать или сделать в гневе, досчитай до десяти. Умственная активность берет верх над реакцией «дерись или убегай», и вы снова контролируете ситуацию. До десяти досчитать несложно, даже если у вас подскочил адреналин. Существует еще несколько вспомогательных приемов.

• Начните напевать про себя.

• Крепко сожмите руки и сосредоточьтесь на том, как напряжены ваши пальцы.

• Закройте глаза и представьте себя в любимом месте на природе.

• Считайте в обратном порядке от ста.

• Вспомните, какое сегодня число или что вы ели вчера на ужин.

Если вы на грани нервного срыва и просто не можете заставить себя ни о чем думать, делайте как Тони – уходите в другое место и включайте музыку.

Реакция «дерись или убегай» посылает сигнал мышцам и дает импульс пустить их в дело. Однозначно лучший усмиритель – физическая нагрузка. Поэтому Тони выпускает гнев на поле для гольфа. Если вы можете уйти от того, что вас раздражает, и погулять или потренироваться в зале, то вернетесь с ясной головой и снова будете себя контролировать.