Майндсайт. Новая наука личной трансформации - Дэниел Сигел

Приняв эти базовые правила здорового образа жизни, мы с Джонатаном перешли к конкретным приемам для интеграции.

Мы начали занятия, направленные на тренировку навыков осознанности. Идея была в том, что эти техники создают временное состояние активации мозга каждый раз, когда мы их повторяем. При регулярном повторении краткосрочные состояния становятся долгосрочными и постоянными. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характера{15}.

Вот простая диаграмма, которую я нарисовал Джонатану, чтобы он визуально представил процесс концентрации внимания. Я назвал ее колесом осознанности.

Представьте себе колесо велосипеда, у которого в центре ось, а от нее к ободу расходятся спицы. Обод – это все, на что мы можем обращать внимание: мысли и чувства, восприятие окружающего мира или ощущения в теле. Ось – это внутреннее пространство сознания, из которого исходит осознанность. Спицы указывают направление внимания на определенную часть обода. Осознанность сосредоточена на оси колеса, и мы концентрируем внимание на различных объектах – точках на ободе. Ось служит метафорой префронтальной коры. Чтобы понять, как это работает, давайте перейдем к первому упражнению, предложенному мной Джонатану.

Колесо осознанности: обод, спицы и ось

Упражнение на осознанное внимание: концентрация на дыхании

За тысячи лет человеческой истории практически на всей территории планеты и почти в каждой культуре появились техники, использующие силу осознанности для достижения благополучия. К ним относятся телесные и энергетические практики – йога, тай-чи[30] и ки-гонг[31], религиозные – созерцательная молитва или пение мантр и различные формы медитаций.

Я решил использовать с Джонатаном инсайт-медитацию[32], потому что, во-первых, сам учился ей у опытных учителей, а во-вторых, больше всего релевантных исследований проводилось именно на ее основе.

Ниже я приведу текст медитации, используемый мной в работе с пациентами и студентами{16}. Прочитайте и, находясь в комфортном месте, попробуйте эту технику на себе.

Смотреть на свое сознание со стороны – очень полезный навык. Однако в школе и в семье у нас редко выдается возможность познакомиться поближе с собой. Сейчас мы уделим этому занятию несколько минут.

Дайте себе собраться и успокоиться. Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол – тоже хороший вариант. Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене. Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе – на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

Теперь закройте глаза и направьте внимание вовнутрь. Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу.

Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, – на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота. Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу.

Когда вы заметите, что отвлеклись и оказались вовлечены в мысли, воспоминания или переживания (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.

Продолжайте наблюдать за своим дыханием, а я расскажу вам одну старую историю.

Наше сознание подобно океану, и на дне он спокоен и чист. Независимо от условий на поверхности – безмятежности или шторма – на глубине океан остается невозмутимым. Оттуда вы лицезрите его поверхность и происходящее на ней. Точно так же из глубины сознания вы можете взглянуть вверх и увидеть всю его деятельность: мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Насладитесь шансом просто понаблюдать за этим.

Временами полезно вновь направить внимание к дыханию, чтобы снова закрепиться в тихом месте на глубине. Так вы поймете активность сознания, не участвуя в ней, и уясните, что она вовсе не определяет всю вашу личность и вы больше, чем ваши мысли и чувства. Они лишь часть происходящего в сознании. Некоторым помогает дать этому название: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» – и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности. Сделайте небольшую паузу.

Пока ваше внимание направлено внутрь, я поделюсь другим образом. Представьте сознание в виде колеса осознанности. Все попадающее в поле осознанности становится одной из бесконечных точек на ободе. В одном секторе обода находится осознаваемое нами посредством пяти органов чувств, привносящих окружающий мир в наше сознание: прикосновения, вкусы, запахи, звуки и зрительные образы. Другой сектор обода – это внутреннее восприятие тела, ощущения в конечностях и мышцах лица, в висцеральных органах: в легких, сердце и кишечнике. Тело передает свою мудрость в сознание, и это телесное ощущение – шестое чувство, если угодно, – еще один элемент, к которому мы в силах направить осознанность. Остальные точки на ободе колеса – это то, что сознание производит напрямую, например мысли, чувства, воспоминания, надежды, мечты. Данный сегмент также доступен для осознанности. Способность видеть собственное сознание и сознание окружающих людей является седьмым чувством. Установив связь с другими, мы постигаем отношения с окружающим миром, вероятно, представляющим иное измерение – восьмое чувство.

Теперь задумайтесь над тем, что мы сами выбираем, на какую точку обода направить внимание. Можно сосредоточиться на одном из пяти органов чувств и проложить туда «спицу». Или же сконцентрироваться на воспоминании, и новая «спица» соединится с точкой обода, где расположено седьмое чувство. Все спицы идут из глубины сознания, которое на нашей схеме представлено осью колеса осознанности. Сфокусировавшись на дыхании, мы поймем, что ось расширяется. По мере ее распространения мы станем более восприимчивы ко всему находящемуся на ободе. Мы можем поддаться этой безграничности. Без предвзятых идей или суждений эта осознанность переносит нас в тихое пространство, где мы познаем все элементы существования.

Как безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности – это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.

Сконцентрируйтесь на дыхании еще на несколько секунд. Сделайте небольшую паузу.

Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох, подготовьтесь к продолжению разговора и открывайте глаза.

Какие у вас были ощущения? Некоторым сложно втянуться, а у кого-то получается вполне естественно. Если после нескольких сессий у вас так и не выходит сосредоточиться на дыхании, найдите другой объект для осознанного внимания. Возможно, вам будет комфортнее начать с йоги, тай-чи или медитации в движении.

Всего пара минут практики осознанности оказывают большое влияние на жизнь человека. Несколько моих пациентов сообщили, что после этих упражнений они стали менее тревожными, у них появилось более глубокое ощущение ясности, безопасности и благополучия. Я надеялся, что у Джонатана будет такая же реакция.

К счастью, он хорошо отреагировал на данное занятие и выполнял осознанную медитацию ежедневно, поначалу по пять-десять минут за один раз. Когда он отвлекался, то просто фиксировал момент и бережно направлял внимание обратно к дыханию.

Знаменитый психолог Уильям Джеймс однажды сказал: «Способность снова и снова сознательно возвращать блуждающее внимание составляет основу суждений, характера и воли… Самым главным образованием будет то, которое улучшит такой навык». И хотя Джеймсу также принадлежат слова о том, что «определить идеал легче, чем дать практические советы по его достижению», на самом деле мы знаем, как это делается.

Тренировка осознанности и стабилизация сознания

Джонатан состоял в школьном киноклубе, и как-то ему нужно было снять документальные короткометражки о различных районах города. Он показал мне один из своих фильмов, и меня поразило, как находчиво он использовал угол съемки, чтобы передать настроение и фактуру города, где мы оба родились и выросли. Его глаза заблестели от гордости, когда он заметил, как мне понравилась его работа. Тогда я рассказал Джонатану о метафоре объектива камеры и штатива. Объектив камеры – наша способность воспринимать собственное сознание. Без штатива сознание все время дрожит, как любительские ролики, снятые на ручную камеру. Джонатан моментально уяснил суть сравнения: размытые кадры походили на то чувство потерянности, которое вызывали у него перепады настроения. Ему также понравился образ океана из предыдущего упражнения. Он отождествлял себя с пробкой, плывущей по неспокойному морю. Независимо от того, какая метафора ближе вам – колесо, объектив или море, – смысл у них одинаковый. Глубоко внутри нас есть точка, отличающаяся наблюдательностью, объективностью и открытостью. Это рецептивный центр нашего сознания, безмятежная глубина внутреннего моря. Оттуда Джонатан видел, как рефлексирующая осознанность меняет механизм работы мозга и его структуру.