10 рецептов хорошего сна - Андрей Курпатов

За столом воцарялась полная тишина. Действительно, это казалось странным (тем более что в психологической науке в то время господствовала теория, которая предполагала иные теоретические результаты подобного эксперимента). Почему официант с идеальной точностью помнил о заказе, который еще даже не успел осуществить, но при этом не мог сказать, что он приносил за соседний столик? Ответ заключался в открытии, сделанном Куртом Левином: мы хорошо помним те события, которые еще не завершились, но быстро забываем о том, что уже произошло.

Грубо говоря, официанту нет нужды помнить о заказе своих клиентов после того, как они расплатились. Напротив, новый заказ, хотя он еще только сделан, памятен ему куда сильнее. И если сейчас по каким-то форс-мажорным обстоятельствам ему придется покинуть свое рабочее место, то велика вероятность, что этой ночью, в момент своего отхода ко сну, он вспомнит о тех рябчиках и ананасах, которые были заказаны этой последней парой, чье обслуживание им так и не было доведено до конца. Иными словами, речь идет о высокой степени возбуждения тех центров нашего мозга, которые отвечают за «обслуживание» незавершенных нами ситуаций.

Именно такие незавершенные ситуации, ситуации, так и не доведенные нами до своего логического конца, часто являются краеугольным камнем различных неврозов. Как известно, нет ничего хуже неопределенности, когда вы не знаете, одобрят ваш поступок или осудят, уволят вас с работы или не уволят, будете вы разводиться или не будете, заболеете вы или нет, умрете или останетесь жить. Парадоксально, но нашей психике было бы легче, если бы мы точно знали, что нас не одобрят или уволят, что наш развод состоялся, что мы заболели и даже, прошу прощения за эту шутку, умерли. Неопределенность хуже, чем доподлинно известный плачевный результат наших решений и поступков.

Вот почему пословица «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня» имеет непреходящее значение. Конечно, не стоит понимать ее слишком буквально, речь не идет здесь о том, что мы должны завершить к ночи все свои дела и проекты или что любое новое дело можно начинать лишь после семи часов утра. Отнюдь. Однако мы должны помнить: если мы не желаем перевозбуждать свой мозг на ночь глядя (а это важно, если нам небезразлично качество нашего сна), то нам следует четко определить то количество дел, которые должны быть завершены сегодня.

Если вы понимаете, что сможете сделать сегодня только одну пятую запланированного вами дела, то вы должны определить эту одну пятую не как его часть, а как «самостоятельное дело». Этот промежуточный этап должен восприниматься вами в определенном смысле как конечный. Условно говоря, если вы вяжете свитер (не знаю, многие ли этим еще занимаются), то вы должны думать так: «Сегодня мое дело — это связать рукав. Одного рукава на сегодня вполне достаточно. Это моя дневная норма — один рукав. Все остальное — потом, а сейчас — только рукав». Не бойтесь переборщить с такой «определенностью», она дорогого стоит.

Мир никогда не даст нам того чувства стабильности и определенности, которое мы сами способны себе дать. Не следует ждать, что все будет происходить так, как нам было бы удобно, но всегда можно сказать себе: «Вот так — это очень хорошо! Вот это мне подходит!» Любые же наши амбиции и пожелания, превосходящие наши возможности и предложения действительности, скажутся губительно на нашем состоянии. Мы должны точно понимать: это дело — для сегодня, а это дело — завтрашнего дня или даже послезавтрашнего, так что сегодня, вы уж будьте любезны, меня увольте, я за это не возьмусь.

В старых добрых сказках говорят: «Утро вечера мудренее». Чистая правда! Чтобы справиться с мыслями относительно будущего дня, одолевающими вас на ночь глядя, сначала четко сформулируйте рассматриваемые темы и проблемы, а затем честно, положа руку на сердце, ответьте себе на один вопрос: могу ли я решить этот вопрос сейчас? Ответ, разумеется, будет отрицательным.

Теперь проверьте еще раз и убедитесь, правильно ли вы ответили на этот вопрос. Может быть, есть какая-то возможность сделать сейчас то, что можно будет сделать только завтра? Нет — очень хорошо. Верите вы себе или нет? Не верите — сверьтесь с самими собой еще раз. Когда же вы убедитесь в том, что сейчас действительно ничего более не остается, как уснуть, а завтра будет что будет, тогда только вы и сможете… Нет, еще не уснуть, а создать условия для следующего упражнения, задача которого состоит в обретении ощущения «настоящего момента».

Помните: хорошее дело — это завершенное дело, а любая незавершенная ситуация — это ходячий стресс. До тех пор пока вы что-то не довели до ума, оно вас с ума сводит, и от этого никуда не деться. Только в тот момент, когда все встанет на свои места, когда все искомые результаты будут достигнуты (или же станет понятно, что они в принципе недостижимы), только тогда вы и поймете, что значит «настоящее счастье». Поймете, поскольку ваш мозг успокоится и сможет наконец полноценно отдохнуть.

При этом важно не формальное завершение дела, которое следует отмечать и обмывать, а ощущение завершенного дела, чего вполне можно добиться простым изменением своего отношения к проблеме. «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня» — это величайшая мысль! Правда, всегда следует разобраться в том, чего действительно не стоит откладывать на завтра, а чего просто нельзя не отложить, причем нельзя категорически.

Упражнение «Возвращаемся в постель»

После того как вы распрощались со своим «прошлым» и «будущим», оглянитесь по сторонам: где вы сейчас находитесь? На работе, в жилконторе, в магазине, у родственников или, осмелюсь предположить, дома? Удостоверьтесь в этом: стены и потолок, шторы на окнах, трюмо, одеяло… Ваши?! Настоящие?! Это вам не мерещится? Не кажется? Все на самом деле так — собственная ваша квартира, родная спальня, любимая кровать, мягкая подушка, теплое одеяло и тишина. То есть ничто вам не угрожает, никто сейчас на вас не нападает, никому ничего от вас сейчас не надо и вы никому ничего сейчас не должны. Очень хорошо!

Теперь мы можем наслаждаться собственной, хотя бы и временной (но, кстати, потому еще более ценной) изоляцией от мира, в котором живут и действуют те, кто обычно доставляет нам массу неприятностей и вызывает у нас нежелательные эмоции. Нужно уметь насладиться этим своим удачным побегом от суеты и беспокойств, дать себе право на этот отдых и защищать это право, пусть даже и от самого себя! Все осталось за дверьми вашей квартиры, где-то далеко — там и тогда, а вы, находясь здесь и сейчас, абсолютно и от всего свободны и полностью защищены. Это настоящее счастье! И это нужно осознать, а не пытаться впихнуть в собственную спальню кабинет начальника, скандального родственника, собственные опасения по поводу задержки заработной платы и школьных прогулов милого чада.

После того как мы возвернули свое сознание в действительность, нам нужно это закрепить, а потому от интеллектуальной работы мы переходим к работе с собственными ощущениями, которые физиологически ближе всего располагаются к реальности. Если вы своей кожей чувствуете чьи-то прикосновения, когда до вас вроде бы как никто не дотрагивается; если вы начинаете слышать, хотя звук ниоткуда не доносится и, кроме вас, его никто не слышит; наконец, если вы видите то, чего нет, значит, вы сошли с ума и у вас галлюцинации. Во всех остальных случаях наши органы чувств сообщают нам информацию от реально существующих объектов. И именно благодаря своим органам чувств мы погружаемся в настоящее, в то, что есть на самом деле, а не внутри нашей полной беспокойств и тревог головы. А «настоящее» (в данном конкретном случае) — это постель, и, погружаясь в нее своим ощущением, мы рефлекторно вызываем в себе психическое торможение, которое и есть сон.

Обычно же мы ложимся в постель, а при этом ее — эту свою постель — не чувствуем. Мы о чем-то без конца думаем, что-то припоминаем, что-то придумываем: во сколько нам завтра встать, а услышим ли мы будильник и не надо ли встать пораньше? И так далее и тому подобное… Уже оказавшись в постели и накинув на себя одеяло, мы снова и снова думаем о завтрашнем дне, о том, как сложился предыдущий, о ком-то из своих близких или, напротив, о ком-то из дальних. Иными словами, в нас просто не остается места для ощущений, наше внимание занято, ощущения словно бы попадают в «слепое пятно» нашего сознания. А без ощущений кровати считайте, что и нет кровати, а если нет кровати, то и сон под вопросом.

Потом, по мере формирования нашего невроза сна, мы, конечно, полностью отдадимся своим ощущениям, но теперь это будут уже совсем не те ощущения, которые нужны: мы станем мучиться «духотой», «неудобством подушки», «сердцебиением» и т. д. и т. п. Но сие есть ощущения нашего невроза, а не наши с вами собственные ощущения (это две разные вещи!). Все это будет чувствовать наша растревоженная бессонницей психика, а не мы сами. И до всего этого лучше, конечно, не доводить. Ну а если довели, что делать? То же самое: возвращаемся к ощущениям, которые должны и не могут не вызывать у нас сон. Сначала мы удостоверяемся, что находимся в собственной квартире, спальне, постели. А затем начинаем слушать тишину и ощущать постель. Как?..