Брэгг, Ниши, Шелтон, Монтиньяк. Сила здорового питания - Андрей Миронов

Культ риса в Японии породил строгие каноны его кулинарной обработки. Его варят без масла, соли и специй. Следуя определенным правилам, вы сами сможете приготовить рис, сохранив его энергетическую ценность при варке.

1. Перед тем как готовить, промойте рис в большом количестве воды, пока она не станет совсем прозрачной.

2. Замочите рис. Залейте его водой и оставьте набухать на 30 мин летом и на 1 ч зимой. Что это даст? Рис размягчится, и его намного меньше придется варить. Вследствие этого продукт останется более энергетически ценным, и в нем сохранится намного больше полезных веществ.

3. Рис и воду возьмите в соотношении 1: 1,25 (например, 1 стакан риса на 11/4 стакана воды). Рис в таком случае получится именно той консистенции, какой нужно: пышный и без лишней жидкости.

4. Во время варки риса нельзя открывать крышку – он должен готовиться на пару. Если крышку открыть, то часть пара, необходимого для приготовления риса, тут же улетучится и варка пойдет совсем в другом режиме.

5. Не открывайте крышку еще в течение 10 мин после того, как рис уже готов: в это время он доходит до нужной кондиции.

6. Варите рис на слабом огне. После того как рис закипел, огонь нужно уменьшить и продолжать варить на слабом, а доваривать уже на совсем малом огне. Во время варки риса соль не добавляется.

Рис в Японии едят с соевым соусом. Часто он подается с предварительно поджаренными овощами и зеленью. Одним словом, добавленные к рису продукты обогащают его вкус и делают его изысканным, несмотря на то что рис готовился без соли.

Рыба, вылавливаемая японцами в океане и у берегов, имеет кроме собственно белков весь необходимый набор витаминов и минеральных элементов. Рыбные белки гораздо полезнее мясных – в них содержится меньше холестерина и больше полезных организму веществ. Рыба менее калорийна и легче переваривается.

Невероятно широкий ассортимент рыбных продуктов – горбуша, тунец, морской лещ, креветки, кальмары, осьминоги, моллюски, каракатицы, трепанги, устрицы и крабы – дает японцам прекрасную возможность почти не есть мяса.

Рыбу отваривают в соевом соусе, жарят на открытом огне и на сковороде.

Употребление малого количества соли и замена ее соевым соусом – еще одно из важных правил в питании японцев. Морская соль, используемая в японской кулинарии, приносит меньше вреда человеческому организму, чем поваренная.

Соль в некоторых случаях может стать причиной высокого кровяного давления, избыток натрия в организме способствует отекам, вызывает осложнения в работе почек, мочевого и желчного пузырей, сердца, артерий и вен. Поэтому излишки соли вредны и при сердечно-сосудистых заболеваниях, и при ожирении.

Соль поглощает кальций, тем самым отбирая его у организма, и нарушает работу желудочно-кишечного тракта, так как довольно агрессивно влияет на слизистую органов пищеварения.

Соя была завезена на Японские острова из Китая. Соевые бобы весьма богаты растительным белком, содержание которого в соевой муке превышает 50 %. Из сои изготавливают аналоги мяса, рыбы и хлеба, а также оригинальные продукты, такие как мисо, тофу и др.

Мисо – это густая паста из перебродивших соевых бобов и зерновых с добавлением соли и воды, которая служит как для приготовления супов, так и для заправки. Разновидностей мисо много, причем у каждой свой аромат, особый цвет и вкус. В этой пасте содержатся важные для организма аминокислоты, витамин В12 и минеральные вещества. При этом она малокалорийна и имеет небольшое количество жиров.

Тофу – соевый творог – прекрасный источник кальция и минеральных веществ, особенно железа, а также витаминов B и E. В 240 г тофу содержится столько же белка, сколько в двух яйцах. Это примерно четверть того количества белка, которое необходимо нам ежедневно. При высокой питательности тофу низкокалориен. В нем мало углеводов. Тофу поглощает жиры и не содержит холестерина. Это хороший заменитель мяса, яиц и молочных продуктов. В отличие от другой высокобелковой пищи, которая формирует кислотную среду, он создает щелочную.

Соевый соус богат аминокислотами, минеральными веществами и витаминами группы В. Он не только придает ощущение свежести, усиливает вкус и аромат любого блюда, но также, что немаловажно, помогает пищеварению. Его начали готовить еще в XVI в. В натуральном соусе, без консервантов и добавок, присутствуют лишь соевые бобы, пшеница, соль и вода. А в ненатуральном соусе обычно содержатся растительный белок, соляная кислота, зерновая патока, подкраска из жженого сахара, соль и вода.

В японской кулинарии широко применяют грибы. Именно они часто придают блюдам неповторимый экзотический вкус. Специально выведенный сорт грибов сиитакэ выращивают на поленьях дерева сии. С давних времен эти грибы использовали как средство против ожирения и старения, при лечении болезней сердца, гипертонии, гриппа, а также для того, чтобы нормализовать половую функцию.

Практические советы

Основой японской системы питания является вегетарианский стол. С давних времен в Японии существуют традиционные вегетарианские блюда из овощей, водорослей, орехов, соевого творога и диких растений. В строгой вегетарианской кухне не используются даже яйца, а во время замеса теста вместо них берется батат (сладкий картофель). Все приготовленные блюда съедаются обязательно в течение дня, так как в них мало приправ, которые могли бы стать консервантами.

Общие правила здорового питания, по К. Ниши, заключаются в следующем:

• Не переедайте, выходите из-за стола с чувством легкого голода.

• Поменьше употребляйте напитков и продуктов инь, особенно картофеля, помидоров и баклажанов.

• Исключите жареную пищу, кофе и черный чай, прошедший промышленную обработку.

• Дольше жуйте каждый кусочек пищи, как минимум 50, лучше – 100 раз. От этого она становится и полезнее и вкуснее.

• Хлеб лучше печь самим. Из покупного выбирайте хлеб из цельных зерен или муки грубого помола, а сдобы и хлеба из белой муки лучше избегать.

• 50–60 % ежедневного рациона должны составлять злаки – рис, рожь, пшено или греча. Их зерна должны быть цельными, немолотыми и нешлифованными.

• 20–30 % рациона должны составлять овощи, фрукты. Лучше всего употреблять их с кожурой, свежими. Они не должны быть жареными, и если подвергаются какой-либо кулинарной обработке, то небольшой и щадящей.

• 5–10 % рациона – супы из овощей и злаков.

• 5–10 % рациона должны составлять бобовые и морские овощи, а также водоросли.

• Мясо, птицу и яйца употребляйте только изредка, это убережет вас от сердечно-сосудистых заболеваний.

• Если вы заболели, нужно постараться провести день, а то и больше, без пищи и пить одну лишь теплую воду (в том случае, если нет противопоказаний) либо принимать самый минимум пищи. К. Ниши рекомендует включить в рацион такие продукты, которые являются губительными для инфекции: чеснок, хрен, острый перец, зеленый чай, морские водоросли и овощи.

Примерное меню

Овощной стол может быть как частью обычной невегетарианской трапезы, так и самостоятельным обедом. Вот пример типичного набора блюд вегетарианского обеда:

• салат из кабачков, моркови, грибов и баклажанов;

• шпинат и тофу с приправой;

• блюдо из лука с уксусом, огурца, японского имбиря и клейковины пшеницы;

• суп мисо с баклажанами и грибами;

• соленья;

• рис с вареными соевыми бобами.

Приведенные ниже рецепты помогут вам сформировать меню из блюд японской кухни – низкокалорийных, без холестерина, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ.

Рецепты японской кухни

Рис с красной фасолью

1/2 стакана мелкой красной фасоли, 3 стакана воды, 3 стакана желательно клейкого риса, 1–2 ст. ложки темных зерен кунжута и немного соли или соевого соуса.

Вымойте и высушите фасоль. Затем поварите ее в течение 10 мин, не закрывая крышкой. Выньте и обсушите фасоль, а жидкость оставьте. Хорошо промойте рис, обсушите, положите в кастрюлю и залейте половиной той жидкости, в которой варилась фасоль. Можно добавить воды, если это необходимо. Оставьте рис в воде минимум на 4 ч при комнатной температуре. Если решите оставить на ночь, то уберите кастрюлю в холодильник. Туда же поставьте полуготовую фасоль и жидкость, которая осталась от варки. Смешайте предварительно обсушенный рис с фасолью. Равномерно разложите эту смесь на решетке паровой кастрюли, закройте крышкой и варите около 15 мин. Затем долейте 1/3 оставшейся жидкости, опять закройте крышкой, готовьте несколько минут. И еще два раза долейте 1/3 жидкости. В общей сложности блюдо надо готовить на пару 40–45 мин. Снимите кастрюлю с огня, немного подождите и откройте крышку. Перемешайте слегка подкрашенный рис и фасоль влажной деревянной лопаточкой и посыпьте смесью соли с кунжутными зернами либо замените соль соевым соусом. Рис с красной фасолью можно подавать с жареной рыбой, с тушеными грибами, с курицей, а также со всевозможными салатами.