Терапия пищевого поведения - Ирина Малкина-Пых

Затем так же медленно и напряженно верните глазные яблоки в положение налево. Это движение – слева-направо-налево – повторите десять раз.

Затем в том же режиме – крайне медленно и с максимальным усилием – подвигайте глазными яблоками снизу-вверх-вниз десять раз. А потом так же неспешно повращайте глазами так, чтобы в каждый момент они были максимально отведены к векам.

Будьте внимательны: вращение должно происходить плавно, по всей окружности глаза, по самым крайним точкам – вплоть до возникновения болевых ощущений – и очень медленно. Проделайте это десять раз в направлении движения часовой стрелки и десять раз – против. И, наконец, снова пять раз повторите начальное движение: зажмурить – вытаращить глаза. После всех этих действий посидите немного с закрытыми глазами и понаблюдайте за ощущениями. Не бойтесь, если в процессе выполнения у вас возникнет легкая головная боль, тошнота, головокружение – все это скоро пройдет. Не удивляйтесь также появлению напряжения в челюстях или каких-то ощущений в горле – это хороший признак: работа с глазным сегментом прошла достаточно удачно.

Упражнение «Челюстной блок»

Инструкция терапевта:

Возьмите в зубы хорошо отшлифованную деревянную палочку, сожмите ее изо всех сил и держите так, как будто от этого зависит вся ваша жизнь.

Теперь разбейтесь на пары. Один участник скручивает полотенце в жгут и берет его за оба конца. Второй зажимает зубами середину полотенца и делает вид, что он – большая и злобная собака, у которой пытаются отнять ее собственность. Каждый из вас старается отнять полотенце у другого; «собака» может при этом всласть рычать.

Упражнение «Горловой блок»

Инструкция терапевта:

Попробуйте по собственной воле закашляться – изо всех сил, надсадно, – и кашляйте так пару минут, постепенно переходя к рыданиям – глубинным, отчаянным, во весь голос, таким, какие можно услышать у маленьких детей или в деревне на похоронах. А через несколько минут постарайтесь перейти от рыданий к громкому, почти истерическому хохоту; похохотав же три-четыре минуты, закончите упражнение трубным ревом разъяренного слона. Далее «гоняйте» свой голос от кашля к хохоту, рыданиям и обратно в любых комбинациях.

Упражнение «Грудной блок»

Инструкция терапевта:

Подойдите к стене и упритесь в нее руками. Подыщите такое положение тела, как будто вы твердо намерены эту стену сдвинуть исключительно усилиями своих рук и корпуса. Затем начните постепенно наращивать давление ладоней на стену. Давите изо всех сил – так, как будто вас похитили и заперли и теперь ваша жизнь зависит только от того, удастся ли вам разрушить эту стену и выйти на свободу. Когда вы дойдете до точки, за которой, кажется, никаких сил уже не осталось – усильте напряжение еще немного. А потом еще немного. И еще чуть-чуть.

Сбросьте разом все напряжение. Отдохните. Предпримите восемь-десять попыток.

Другой вариант: после точки запредельного напряжения попробуйте не сбрасывать напряжение сразу, а отпускать его так же постепенно, как вы его наращивали.

Упражнение «Диафрагмальный и брюшной блоки»

Инструкция терапевта:

Разбейтесь на группы по три человека.

Один из вас укладывается на пол. Он должен заранее быть готов к одному ограничению: не слишком сильно размахивать руками, даже если в ближайшие пять минут ему этого нестерпимо захочется. Остальные усаживаются вокруг него и начинают щипать и щекотать его в области от подмышек до подвздошных костей. Это продолжается не менее пяти минут, пока «испытуемый» лежит на спине, и столько же, когда он ложится на живот.

Поменяйтесь ролями.

Упражнение «Полюбим собственные ягодицы»

Инструкция терапевта:

Лягте на спину и поставьте согнутые в коленях ноги на пол. В течение пяти (для энтузиастов – десяти) минут вы будете изо всех сил «стучать» тазом по полу – так быстро и сильно, чтобы вспотеть уже через десять секунд работы. Чем выше вы будете поднимать таз, готовясь к удару, тем лучше.

Упражнение «Положение в пространстве»

Инструкция терапевта:

Заморозьте ту позу, в которой вы находитесь, то есть сидите так, как вы сидите, ничего не изменяя. Обратите внимание на то, как именно вы сидите, как держите руки. Через минуту найдите точки, где происходит соприкосновение двух частей тела, или места, где тело соприкасается с чем-то внешним. Например, рука и подбородок. Дайте своему сознанию войти в руку, затем в подбородок. Попробуйте провести между ними беседу.

Упражнение «Обострение ощущений»

Инструкция терапевта:

Сосредоточьте внимание на своих телесных ощущениях в целом. Дайте вниманию возможность блуждать по различным частям тела, «пройдитесь» по всему телу. Какие части вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которых вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не старайтесь их уменьшить, пускай сохранятся. Постарайтесь определить их точное местоположение. Обратите внимание на ощущение кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, ваши конечности? Полностью ли вы осознаете себя? Какие «белые пятна», «пустоты» отмечаете в своем теле?

Упражнение «Огонь – лед»

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники стоят в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень напряжения каждый участник выбирает произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой их застигла команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя продолжительность выполнения той и другой.

Упражнение «Насос и надувная кукла»

Участники разбиваются на пары. Один изображает надувную куклу, из которой выпущен воздух, он лежит совершенно расслабленно на полу. Второй накачивает куклу воздухом с помощью насоса: ритмично наклоняясь вперед, произносит звук «с-с-с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части распрямляются, выравниваются. Наконец, кукла надута. Продолжать качать в нее воздух опасно – кукла напрягается, деревенеет, может лопнуть. Накачку необходимо вовремя закончить. Время окончания накачки второй участник определяет по напряжению тела куклы. После этого насос отсоединяют, и кукла сдувается: воздух постепенно выходит, кукла опадает. Это прекрасное упражнение на расслабление-напряжение, а также на парное взаимодействие.

Упражнение «Тарабарщина»

10-15 минут все участники разговаривают на несуществующем языке, как можно шире раскрывая рот. Потом они ложатся на спину и прислушиваются к телесным ощущениям.

Упражнение «Контрастное напряжение»

При выполнении этого и следующего упражнений участников необходимо предупредить, что если у кого-то из них были физические травмы, переломы, пострадавшие участки тела должны работать в щадящем режиме, в этом случае усиливать напряжение следует в воображении.

Инструкция терапевта:

Напрягите правую руку. Почувствуйте, как она становится тяжелой, как будто в нее перемещается центр тяжести вашего тела. Усиливайте напряжение, утрируйте его, доводя до предела. Сбросьте напряжение. Проделайте то же самое с левой рукой. Напрягите плечи. Если чувствуете, что вам это не удается, немного надавите пальцами на плечи, почувствуйте напряжение. Усильте его, доводя до предела. Сбросьте. Напрягите заднюю часть шеи… Всю спину… Поясницу… Обе ноги… Правую ногу… Левую ногу… Низ живота… Верх живота. Что происходит с вашим дыханием? Оно становится поверхностным, нижняя часть легких не заполняется. Сбросьте напряжение. Напрягите грудь. Обратите внимание на дыхание. Сбросьте напряжение. Напрягите все тело целиком. Расслабьте. Напрягите, расслабьте.

Упражнение «Перекат напряжения»

Инструкция терапевта:

Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, переведите напряжение выше в плечо (как будто туда перемещается центр тяжести вашего тела)… в оба плеча.

Доведите напряжение в плечах до предела. Постепенно освобождая плечи, переведите напряжение в левую руку (переместите в нее центр тяжести тела). Постепенно расслабляя левую руку, переведите напряжение вверх через левое плечо в заднюю часть шеи. Доведя напряжение в шее до предела, переведите его в верхнюю часть спины в области лопаток… ниже… в поясницу… в область таза… в правую ногу… из правой ноги через поясницу в левую ногу… из левой ноги вверх в нижнюю часть живота… в верхнюю часть живота… в грудь… в правую руку. Сбросьте напряжение.

Упражнение «Ртуть»

Инструкция терапевта:

Представьте себе, что ваше тело – старый, застоявшийся механизм. Он сломан, он просто нуждается в смазке. Сейчас у вас есть возможность хорошо разработать все части вашего тела, все суставы. В указательный палец правой руки вам введут волшебное смазочное вещество, одной капли которого достаточно, чтобы привести механизм вашего тела в работу. Перегоняя это вещество из одной части тела в другую, не упустите ни одного отдела. Закройте глаза. Начинайте работу. Не торопитесь. Промазав одну часть (например, руки), проверьте, как она работает (вся рука в целом, отдельно пальцы). Работу можно считать оконченной, когда все тело будет смазанным, разогретым.