Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

пациенткой как интересное испытание, а не как бремя. Мне стало любопытно, почему она мне сопротивлялась. Может, она на меня злилась, но не могла открыто об этом сказать? Или, может, она боялась измениться? Я стал больше ее поддерживать и меньше от нее требовать, и она начала убирать свои защиты. Вскоре мы стали работать сообща, продуктивно. Она не могла измениться, пока я не принял ее такой, какая она есть.

Я называю это «парадокс принятия». Если слишком сильно стараться справиться с проблемой в себе или в другом, сама эта борьба зачастую вызывает сопротивление. Иногда достаточно принять проблему и перестать прилагать так много усилий, чтобы все вокруг вдруг начало меняться.

Мои ожидания от себя нереалистичны?

Некоторые люди занимаются самобичеванием, поскольку считают, что недостаточно хороши, счастливы или успешны, как следовало бы. Вас когда-нибудь посещали подобные мысли?

«Я всегда должен быть в состоянии помогать друзьям и родственникам решать их проблемы».

«Я всегда должен быть в состоянии радовать людей и соответствовать их ожиданиям».

«Я всегда должен преуспевать во всем, что делаю, и добиваться своих целей».

«Я всегда должен контролировать свои чувства, не тревожиться, не расстраиваться слишком сильно и не ударяться в иррациональные переживания».

«Я всегда должен чувствовать близость с людьми, которые мне дороги, и не имею права ссориться или пререкаться».

«Я всегда должен получать всеобщее одобрение и всем нравиться».

«Я должен стараться быть идеальным и не имею права проигрывать или совершать ошибки».

Вам может быть сложно принимать свои несовершенства, свои пределы. Потерпев неудачу в достижении личной цели, вы можете корить себя: «Я не должен был так ошибиться! Какой же я идиот! Как я мог облажаться?» Хотя самобичевание порождает чувство вины и депрессию, здесь можно найти и скрытую выгоду: только от особенного человека можно ожидать такого совершенства. В конце концов, все мы, обычные люди, совершаем множество ошибок. Ошибаясь, мы стараемся извлечь из них уроки и продолжать жить. Но, если вы ведете себя так, как будто ваши ошибки немыслимы, неприемлемы и заслуживают наказания, это значит, что вы выше всех остальных!

Многим бывает сложно принять свои чувства. Если у вас случаются панические атаки, вам может казаться, что тревога – это что-то ненормальное, опасное. Можно бороться с ней и настаивать, что следует всегда контролировать свои чувства. При малейшем волнении вам кажется, что с вами происходит что-то ужасное и что вы вот-вот сойдете с ума. В результате обычное чувство тревоги перерастает в полномасштабную паническую атаку.

Некоторые отказываются принимать свой гнев. Вам может казаться, что нельзя ссориться, спорить или злиться. Возможно, вы боитесь выражать свои негативные чувства из страха быть отвергнутым или обидеть того, на кого вы злитесь. Негатив накапливается, и в итоге вы бесконечно раздражаетесь и изводите других. Вы боитесь страха – и постоянно злитесь и ссоритесь. Если же вы примете свой гнев как нормальную составляющую любых здоровых, основанных на любви отношений, то обнаружите, что зачастую проблема решается намного легче, а гнев исчезает быстрее.

Я чувствую безнадежность?

Безнадежность – почти всегда признак нездоровых эмоций. Так чувствуют себя люди, страдающие от депрессии или тревожности. Вы размышляете так: «Я чувствую такую безнадежность, значит, у меня действительно нет никакой надежды». Вы сдаетесь, и ничего не меняется. Потом вы делаете вывод, что все и правда безнадежно. Многие мои пациенты говорят мне: «Я никогда не изменюсь к лучшему. Мои проблемы сильнее меня. Я всегда буду так себя чувствовать. Почему вы меня еще не бросили, доктор Бернс?» Эти эмоции почти всегда основываются на искаженной оценке – себя самого и своего будущего. Я отвечаю пациентам, что никогда не соглашусь с их якобы безнадежностью. Ваши шансы вновь ощутить радость жизни и восстановить самооценку очень высоки, даже если вам так не кажется.

У меня занижена самооценка?

Низкая самооценка может вести к нездоровому гневу, тревоге, чувству вины и депрессии. Если у вас с самооценкой все в порядке, а кто-то обошелся с вами дурно, то, выразив свои чувства, вы можете показать, что уважаете себя. Гнев тоже можно продемонстрировать конструктивно, и проблему можно будет решить по справедливости. Но, если вам кажется, что вы хуже других, вы можете начать защищаться и постоянно выискивать малейшие признаки неприятия и несправедливого отношения. Вы можете нападать на других, потому что глубоко внутри чувствуете себя недостойным.

Как-то мне пришлось перенести психотерапевтический сеанс с одной пациенткой из-за смерти моего друга. Несмотря на то что я позвонил ей за два дня и объяснил обстоятельства, она пришла в ярость и написала гневное письмо, в котором отказывалась продолжать со мной работать: по ее мнению, если бы мне действительно было на нее не наплевать, я не отменил бы сеанс. К счастью, она не стала отправлять письмо – и уже на следующем сеансе смогла продолжить работу над своей низкой самооценкой и страхом отвержения.

Если вас когда-нибудь критиковали или отвергали, если вы хотя бы раз не смогли достичь важной цели, то вам понятно, что чувствовать обиду и разочарование совершенно естественно. Но если вы ругаете себя, называя никчемным и не заслуживающим любви, то такие искаженные послания разрушают вашу самооценку. Быть отвергнутым, потерпеть неудачу – это нормально, с каждым такое случалось. Пережитый опыт не делает вас «никчемным» или «не заслуживающим любви», он делает вас человеком.

Даже если вы сделали что-то плохое, неправильно списывать свои поступки на то, что вы «плохой человек». Вы просто-напросто потратите время и силы на самобичевание: это лишит вас возможности действовать и усугубит проблему. Кроме того, такая позиция – чистой воды эгоцентризм, потому что вы зацикливаетесь исключительно на себе. Подлинная самооценка строится на смирении и принятии своих недостатков. Благодаря этому человек берет на себя ответственность за свои действия, испытывает раскаяние, приносит извинения, исправляет свои ошибки и продолжает жить продуктивной и счастливой жизнью.

Часть II

Довольство собой: как побороть депрессию и развить уважение к себе

Глава 5

Как изменить то, как вы себя чувствуете: четыре шага к счастью

Предположим, вы хотите изменить то, как вы себя ощущаете. Во-первых, вам понадобится ручка (или карандаш). Намного полезнее разбираться с проблемами, не просто размышляя о них, а записывая. Я всегда подчеркиваю важность письменных упражнений, если вы действительно хотите изменить жизнь к лучшему. Можете записывать свои негативные мысли всякий раз, когда чувствуете, что расстроены: в офисе, дома, в самолете, автобусе. Как только это