Йога – искусство быть стройным - Татьяна Игнатьева

9. УДДИЯНА-БАНДХА. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Выполнять так же, как и предыдущее упражнение, но после втягивания живота отпустить его и снова с силой втянуть. Делать такие сокращения на задержке дыхания 10–15 раз.

Терапевтическое действие. Стимулирует и активизиРУет работу внутренних органов, укрепляет мускулы живота, усиливает перистальтику кишечника. Устраняет обвислость живота, провисание кишечника и матки. Повышается тонус солнечного сплетения.

Рекомендуется при заболевании печени и мочеполовой сферы. Тренирует и укрепляет мышцы диафрагмы, которая является вторым сердцем и играет важную роль в венозном кровообращении. Устраняет застойные явления в органах брюшной полости, облегчает состояние при варикозном расширении вен.

Рис 31. Врикшасана – поза «Дерево» (вариант 1)

10. ВРИКШАСАНА – ПОЗА «ДЕРЕВО» (РИС. 31)

Первый вариант. Станьте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и, взяв ступню, поместите ее на правое бедро как можно выше. Колено разверните под углом 90 градусов.

Ладони сложите перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднимите их над головой, соединив ладони. Дышите ровно, растягивая позвоночник.

Рис 32. Врикшасана – поза «Дерево» (вариант 2)

Второй вариант (рис. 32). Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. После достижения наклона в 90 градусов опустите руки вниз и расслабьте их. Дышите ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью; плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднимите руки и вытяните вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустите ногу и руки. Повторите, стоя на левой ноге.

Терапевтическое действие. Поза развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Производит массаж живота и всех внутренних органов. Полезна при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

11. ГАРУДАСАНА – ПОЗА «ОРЕЛ» (РИС. 33)

Стоя в Тадасане, согните левую ногу и немного присядьте. Правую ногу перенесите на бедро левой ноги, а ступню заведите за лодыжку. Перекрестите руки в локтевых и лучезапястных суставах, соединив ладони пальцами вверх. Наклоните корпус, правым, нижним, локтем обопритесь на правое колено, а подбородок положите на большие пальцы сложенных вместе ладоней. Сохраняйте равновесие в течение 10–15 с, дышите глубоко и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите позу, стоя на правой ноге.

Рис. 33. Гарудасана – поза «Орел»

Терапевтическое действие. Укрепляет суставы рук и ног, а также мышцы ног и спины. Помогает при ишиасе и ревматических болях в суставах рук и ног. Стимулирует работу органов малого таза.

12. ДАНДАСАНА

Исходное положение для сидячих поз (см. рис. 21).

Сядьте на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног смотрят в потолок. Ладони положите на пол со стороны бедер, пальцами вперед. Локти прямые, грудная клетка раздвинута, шея ровная, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу-позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтяните вверх. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе

Терапевтическое действие. Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.

13. УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ» – ДИНАМИЧЕСКИЕ НАКЛОНЫ

Сядьте в Дандасану. Наклоняйте туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибайте руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тяните на себя, а пятки толкайте вперед от себя. Выполнять в размеренном темпе, дыхание свободное. Грести вперед, затем назад.

Терапевтическое действие. Это упражнение – подготовка к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, приводит кровообращение в рабочий режим.

14. УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Развести колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом ноги пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости).

Терапевтическое действие. Упражнение тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат.

15. МУРЧХА ПРАНАЯМА

«Мурчх» означает «обморок».

Сидя в позе «Бабочка», на медленном вдохе запрокиньте голову назад, фиксируя взгляд между бровями. Вдох должен быть полным с умеренной скоростью. Задержите дыхание как можно дольше и на выдохе медленно опустите голову, закрывая глаза. Прижмите подбородок к яремной выемке. Сделайте паузу. Глубоко вдыхая, снова поднимите голову. Повторите цикл Пранаямы 2–3 раза. После последнего цикла оставайтесь несколько секунд с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на чувстве легкости и безмятежности в теле и разуме.

Эта Пранаяма создает ощущение обморока благодаря увеличению количества углекислого газа в организме.

16. УТТХИТА ХАСТА МЕРУНДАНДАСАНА – ПОЗА «УГОЛОК, НОГИ ВМЕСТЕ» (РИС. 34)

Сесть в Дандасану. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямить ноги и руки. Держать равновесие как можно дольше. Дыхание произвольное.

Рис. 34. Уттхита Хаста Мерундандасана – поза «Уголок, ноги вместе»

Терапевтическое действие. Развивает вестибулярный аппарат, растягивает подколенные сухожилия, задние мышцы спины. Показана при заикании и глистных заболеваниях.

17. МЕРУНДАНДАСАНА – «УГОЛОК С РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ»

Перейти из предыдущего упражнения, медленно разводя ноги как можно шире.

Держать равновесие; дышать глубоко и медленно.

Терапевтическое действие. Эффект тот же, что и от предыдущей позы, кроме того, оказывает стимулирующее действие на печень.

18. ПАШИМОТТАНАСАНА (СМ. РИС. 8)

Интенсивное растягивание задней поверхности всего тела.

19. ВАКРАСАНА (СМ. РИС. 7)

20. АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА – ИЗВИВКА (СМ. РИС. 11)

Терапевтическое действие. Обе последние позы стимуируют мускулатуру боковых поверхностей туловища, придавая позвоночнику и всему телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения.

Устраняют ревматические симптомы в суставах, несварение и склонность к запорам, а также излечивают болезни печени и селезенки.

Восстанавливают осанку, омолаживают позвоночные хрящи, устраняют боковые искривления. Благотворно действуют на нервную систему и систему кровообращения.

Излечивают астму, стимулируют поджелудочную железу. Регулируют секрецию адреналина. Устраняют люмбаго и мышечный ревматизм. Ардха-матсиендрасана также является «охранительницей» почек.

21. БХАРАТВАЙЯЛСАНА (СМ. РИС. 22)

22. ВАДЖРАСАНА – ПОЗА «АЛМАЗ» (РИС. 35)

Встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Вытянуть позвоночник вверх. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног. Дыхание свободное.

Терапевтическое действие. Укрепляет мускулатуру ног, а также устраняет ревматические и невралгические боли в ногах, лечит заболевания горла.

Рис. 35. Ваджрасана – поза «Алмаз»

23. УШТРАСАНА – ПОЗА «ВЕРБЛЮД» (РИС. 36)

Из позы «Алмаз» встать на колени, ноги вместе или слегка разведены (упрощенный вариант). Наклоняя корпус назад, положить пальцы рук сначала на одну пятку, а затем – на другую. Прогнуть спину, а голову свесить назад. Удерживать позу в течение 10–15 с, дышать произвольно, глубоко. На выдохе принять исходное положение и расслабиться в позе «Черепаха».

Рис. 36. Уштрасана – поза «Верблюд»

Терапевтическое действие. Эта поза укрепляет позвоночник, тонизирует спинные нервы, помогает при сколиозе. Оказывает благотворное действие на органы пищеварительной системы, уменьшает жировые отложения в области живота и бедер, улучшает кровообращение, увеличивает объем легких.

24. ПОЗА «ЧЕРЕПАХА» – ПОЗА РАССЛАБЛЕНИЯ (РИС. 37)

Из позы «Алмаз» развести колени как можно шире и на выдохе медленно опустить туловище, скользя руками по полу, растягивая позвоночник. Голову положить на пол, таз от пяток не отрывать.

Рис. 37. Поза «Черепаха» – поза расслабления

Расслабиться, дышать ровно, глубоко. На выдохе вернуться в исходное положение.