Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах - Ульф Бёмиг

Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке, лежащей спокойно на подстилке, действительно появляется ощущение мышечной тяжести. Но попытка (из любопытства или для контроля) поднять эту руку приводит к прямо противоположному эффекту — рука кажется совсем легкой. Чувство тяжести возникает в данном случае благодаря релаксации. Руководитель может в этом убедиться путем ощупывания руки, на которую направлено самовнушение.

При успешном выполнении упражнения мышцы полностью расслаблены и податливы.

Теперь необходимо перейти в состояние, которое, выражаясь просто, доставляет вам удовольствие. Нет никаких желаний, ничего не хочется менять. Шульц замечает: «Отсутствие потребности в изменении положения является первым признаком истинного целеустремленного переключения (релаксация)».

Правильный выход из состояния дремоты

Первое занятие курса аутогенной тренировки заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. Если после окончания этого упражнения попытаться сразу встать, то это может привести к различным неприятным последствиям. Поэтому очень важно правильно выйти из состояния, в котором находится занимающийся. Необходимо помнить, что вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено. Физическая часть вашего «Я» также находится в более или менее глубоком гипнотическом состоянии, подобно телу загипнотизированного.

Выход из аутогенного погружения осуществляется в три этапа.

1. Необходимо несколько раз резко согнуть и разогнуть отяжелевшую в результате самовнушения руку.

2. Произвести глубокий полный вдох.

3. И только после этого открыть глаза.

Последовательность действии при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Ни в коем случае нельзя относиться к ней небрежно. Она — неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние.

Если же занимающийся нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния. Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей. Шульц цитирует рассказ женщины-врача, с которой при занятиях дома произошло следующее:

«При первом же упражнении перед сном быстро появилось не только в правой руке, но и во всем теле ощущение такой мышечной тяжести, что я не смогла поднянуть соскользнувшее вниз одеяло. После нескольких тщетных попыток я вспомнила, что забыла сделать глубокий полный вдох (второй этап правильного выхода из аутогенного погружения). После этого я смогла снова двигать руками».

Женщина находилась как бы в состоянии паралича. Мозг бодрствовал, но руки отказывались повиноваться. Через некоторое время это состояние прошло бы само собой, однако оно было достаточно неприятным и вызвало в женщине сильный страх, в результате чего она не смогла уснуть всю ночь. Правда, как она сама пишет, ее беспокоил к тому же больной ребенок.

Такое явление Шульц называет «ощущением блокировки».

Правильная процедура выхода из состояния дремоты позволяет устранить ее. В данном случае женщина создала для себя барьер тем, что забыла правила выхода из аутогенного погружения.

Пример наглядно демонстрирует важность точного и систематического овладения аутогенной тренировкой и, самое главное, только под профессиональным руководством.

После правильного выхода из дремоты первое занятие заканчивается. До следующего занятия усвоенные навыки закрепляются дома. Примерно через две недели можно добиться, по выражению Шульца, «удовлетворительной генерализации» ощущения чувства тяжести. Только после этого можно переходить к следующей ступени — выработке ощущения чувства тепла.

Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам. После овладения упражнением можно приступать к лечебным самовнушениям.

После освоения упражнения, направленного на усиление притока крови к сердцу, переходят к воздействию на вегетативную нервную систему. И, наконец, еще в течение двух недель осторожно и постепенно вырабатывается ощущение прохлады в области лба с помощью формулы «Мой лоб приятно прохладен».

Все вышеописанное в совокупности составляет так называемую низшую ступень аутогенной тренировки. Последовательность упражнений, которую необходимо строго соблюдать, имеет следующее обоснование: человек учится воздействовать сначала на «близкие к «Я» структуры своего организма, а затем постепенно — на «отдаленные». Ближе всего к «Я», по Шульцу, находится мускулатура. Поэтому первым упражнением идет выработка чувства тяжести. Следующая по отдаленности — сердечно-сосудистая система. Она находится дальше от «Я», чем мускулатура, но ближе, чем вегетативная нервная система, аутогенным воздействием на которую можно поэтому овладеть только после выработки «чувства тепла», обусловленного функцией сердечно-сосудистой системы. И, наконец, дальше всех от «Я» отстоит опорный аппарат: кости, связки и соединительные ткани. Аутогенное воздействие всегда осуществляется от центра в направлении к периферии «Я».

В обоих примерах (по Шульцу) измерялась температура кожи лба. Во втором примере особенно видно, как быстро можно изменить внутреннюю функцию организма аутогенным способом.

Аутогенная тренировка имеет еще и высшую ступень, основанную на низшей. На высшей ступени, которой также можно овладевать только под руководством опытного врача, добиваются состояния свеобразного сновидного расщепления сознания и т. п.

Приведенные выше таблицы иллюстрируют эффективность аутогенной тренировки при переключении внутренних функций организма. Безусловно, необходимо принимать во внимание как продолжительность регулярных занятий, так и профессию испытуемых.

Йога

(В сокращении)

Значение слова «йога» соответствует его санскритскому корню «йюдж» — запрягать в упряжку, надевать сбрую, дисциплинировать. В более широком смысле — это заставить себя сосредоточиться и мобилизоваться подобно тому, как пара лошадей, позволив себя подравнять, «подогнать», составляет с возницей единое целое.

Йога — широкое понятие, которое включает в себя и цель, и средства ее достижения. Оно имеет выраженную практическую направленность и философскую основу[28].

Методика достижения «освобождения» через йогу описана в руководстве Патанджали «Йога-Сутрах». О самом Патанджали известно очень немногое. Он был по профессии врачом и тщательно изучал возможности использования йоги в лечебных целях.

Согласно его учению, путь к освобождению от страданий лежит через упражнения по совершенствованию тела (асаны, контроль за дыханием) и мышления (удаление чувств, медитация).

Как и аутогенная тренировка, йога делится на ступени, которые расположены в строго определенном порядке и дополняют друг друга.

Первая ступень включает 5 внешних заповедей: не убивать, не лгать, не смущаться, блюсти целомудрие, не желать богатства.

Требование «не убивать» подразумевает запрет есть мясо, рыбу, яйца и т. п. Необходимо придерживаться молочно-овощной диеты. Причем безразлично, сам ли человек убивает животное или позволяет его убивать другим, покупая мясо на рынке. Начинающий йога должен питаться полноценно (пища Сатвик).

Запрещается пить вино и курить табак. Их употребление равнозначно постепенному убийству. Доктор Г. Скрайнер, например, определил курение как «самоубийство в рассрочку».

Вторая ступень (Нияма) содержит 5 внутренних заповедей.

Они включают очищение, скромность, умеренность, декламацию очищающих изречений и смирение.

Третья ступень посвящена разнообразным асанам. Это позы, в которых человек «пребывает» или «застывает», согласно одному из значений понятия «асана». Асанами занимается прежде всего хатха-йога — философия физического здоровья.

Вместе с четвертой ступенью — Пранаямой (контролем за дыханием) — асаны используются также и в лечебных целях.

Слово «хатха» означает «сила» и «хатха-йога» часто переводится как «силовая йога», «йога против воли». Но, с другой стороны, 46-я сутра Патанджали утверждает: «Положение тела в асанах должно быть устойчивым и приятным». Даже сам термин «асана» иногда переводится как «удобный». Ни в коем случае нельзя считать, что в хатхе человек должен принимать произвольно навязанные позы. Для выполнения многих «асанов» необходима гибкость, но отнюдь не все они сложны.