Здоровый сон – счастливый ребенок - Марк Вайсблут

Следовательно, только через несколько месяцев после рождения у ребенка развиваются взаимосвязанные внутренние ритмы: сна и бодрствования, температуры тела, уровня мелатонина и кортизола. По всей видимости, у взрослых продолжительный ночной сон в наибольшей степени связан с засыпанием в момент или сразу после пикового суточного уровня температуры тела. Если засыпание происходит, когда эти показатели понижаются, сон становится менее продолжительным.

Посменная работа и авиаперелеты у взрослых или неправильный режим у детей могут вызывать дезорганизацию сна. Что это такое? Если вы просыпаетесь, а ваши внутренние часы находятся в фазе сна, или же падаете от усталости, когда внутренние ритмы соответствуют фазе бодрствования, то происходит десинхронизация этих ритмов. Результатом становится плохой сон или плохое бодрствование. Представьте себе, как будет звучать оркестр, если струнные вступят после того, как духовые уже начали играть!

Имеется много данных исследований, проведенных на людях, работающих посменно, в специальных лабораториях сна. Эти исследования посвящены внутренней десинхронизации циркадных ритмов, нарушению взаимосвязи между ними и сдвигу их фаз относительно друг друга. Для взрослых в этих исследованиях наиболее типичны жалобы на головные боли и боли в животе. Такие люди в целом кажутся вполне здоровыми и могут достаточно хорошо выполнять свою работу, за исключением того, что у них возникают болезненные ощущения в голове и/или животе.

Большой объем педиатрической литературы посвящен головным болям и хроническим болям в животе; о них хорошо известно и родителям школьников, ведущих очень напряженный, распланированный до минуты образ жизни. Дезорганизация сна также приводит к утомляемости, стрессу и, по всей видимости, хронически повышенному уровню кортизола. Устоявшийся неправильный режим сна запускает и другие нарушения, такие как пробуждения по ночам или неспособность заснуть. Более того, недавние исследования показали, что гормоны, имеющие большое значение для регуляции сна, принимают участие и в работе иммунной системы, которая помогает нам бороться с инфекциями. И еще было доказано, что даже небольшая нехватка сна может отрицательно сказаться на функционировании иммунных клеток. В статье «Пропустили сигналы – чаще болеете: Не экономьте на сне, это может навредить вашему здоровью» (Missed ZZZ’s, More Disease: Skimping on sleep may be bad for your health), опубликованной в Science News в 2002 г., авторы пишут, что «неправильный режим сна играет такую же роль в развитии хронических заболеваний, как и плохое питание и недостаток физической активности». В частности, речь идет о таких заболеваниях, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистая недостаточность. Хотя упомянутая статья посвящена болезням взрослых, вызывает серьезное беспокойство тот факт, что все больше детей страдает от избыточного веса и ожирения. Поэтому не забывайте поговорку наших бабушек: «Кто рано ложится и рано встает, будет здоров».

НАПОМИНАЮ!

Никогда не будите спящего ребенка!

Я часто советую родителям проявлять больше внимания к тем сигналам ко сну, которые подают их дети. Это значит, что вы должны уметь уловить тот волшебный момент, когда ребенок устал, готов ко сну и сможет заснуть легко и быстро. Он наступает, когда малыш становится чуть более тихим, делает перерывы в том, чем занимается, начинает глядеть в пространство и успокаивается. Если вы уловили эту волну усталости и сразу же уложили ребенка спать, то он уснет спокойно и без плача. Мне нравится проводить здесь аналогию с серфингом, потому что в нем также очень важен выбор правильного времени, – вы должны «поймать волну» после того, как она поднялась уже достаточно, чтобы ее было видно, но еще не достигла высшей точки, после которой она рухнет вниз.

Если вы позволите ребенку сильно переутомиться, ему будет гораздо труднее уснуть, потому что он попытается это сделать в противофазе с другими биологическими ритмами, и его погружение в сон не сможет быть легким и приятным. Выбор правильного времени – самый важный момент! Помните о том, что не все волны сна одинаковы и не каждый ребенок способен быстро научиться на них «кататься». Но, как и в любых других случаях, достаточно будет немного практики, и вы научитесь определять нужное время без особых усилий.

Кумулятивный эффект недосыпания

Уже давно известно, что с течением времени эффект недосыпания способен накапливаться, или аккумулироваться. Когда вы постоянно недосыпаете, ощущение сонливости в то время, когда вы должны бодрствовать, постоянно нарастает. Сейчас я объясню вам, о чем идет речь, на одном примере. Взрослым испытуемым-добровольцам уменьшали количество сна на одинаковое время каждые сутки, после чего оценивали их эмоциональное состояние и работоспособность на протяжении дня. Если сон нарушался каждую ночь, то ухудшение этих параметров, как выяснилось, не было постоянным. Эффект сонливости накапливался все больше и больше, вызывая у взрослых частые головные боли, ухудшение работы желудочно-кишечного тракта, возрастание забывчивости, снижение концентрации внимания, повышение чувства усталости, эмоциональные перепады, проблемы с бодрствованием в течение дня, раздражительность и сложности с пробуждением. Сами испытуемые говорили о том, что не только чувствуют себя более сонными и умственно истощенными, но и испытывают стресс. Это может быть прямым следствием частичного лишения сна либо результатом того, что людям становится все труднее бороться с сонливостью в дневное время. Подумайте сами, как сложно концентрироваться или сохранять интерес к какой-либо деятельности, если вам постоянно приходится бороться со сном.

Будет ли проявляться такой процесс накопления отрицательных эффектов у детей, если им постоянно не хватает сна? Конечно! Я считаю, что головной мозг ребенка в той же мере, если не больше, чувствителен к количеству и качеству сна, как и мозг взрослого. Также вполне вероятно, что сильный или хронический дефицит сна, возникший на раннем этапе быстрого роста головного мозга, может привести к постоянному закреплению отрицательных эффектов. Это достаточно сложно доказать, поскольку совсем маленькие дети не могут рассказать о том, как они себя чувствуют, и мы предполагаем, что для них «естественно» иметь непостоянный темперамент, устраивать истерики, сильно расстраиваться, сердиться и т. д. Кроме того, у более старших детей мы привыкли считать «нормой» не отчетливо выраженные неврологические отклонения – трудности в обучении или СДВГ (который, что странно, мы при этом лечим стимуляторами).

Трудности с выводами о том, что постоянная нехватка сна связана с появлением подобных проблем, происходят от того, что дефицит ночного сна в раннем возрасте может быть незначительным и маскироваться долгим дневным сном. Если в головном мозге происходят органические поражения из-за сильного или хронического недосыпания, значит, когда ребенок перестанет спать днем и школьные занятия потребуют от него большей собранности и концентрации внимания, могут проявиться ранее существовавшие, но скрытые до поры до времени проблемы. Причем страдать может не только академическая успеваемость. Мы не знаем, насколько влияет здоровый детский сон на творчество, способность к сочувствию, чувство юмора и умственное здоровье взрослого человека в целом. Часть проблемы, естественно, состоит в том, что у нас нет подходящих инструментов для измерения таких вещей, как творчество или сочувствие, поэтому мы пока не можем измерить и тот вклад, который вносит в их развитие здоровый сон в детстве.

Я знаю, что многие родители оттягивают укладывание ребенка вечером на дополнительные 20–30 минут просто для того, чтобы подольше отдохнуть и хорошо провести вечер, и вначале не видят никаких проблем. Но потом они начинают спрашивать себя, почему их ребенок, который «так хорошо спит», вдруг начинает сопротивляться укладыванию в постель или оказывается раздражительным по утрам «без всякой видимой причины». Так как изменения в распорядке были незначительными и остались в прошлом, родители о них забывают. Однако во время беседы с врачом вспоминают, что весной и летом, когда дни были длиннее, или из-за того, что «это вроде бы не вызывало никаких проблем», они отодвигали время сна ребенка. У маленьких детей, которые раньше всегда хорошо отдыхали и нормально спали днем, интервал между временем, когда им позволяли ложиться позже, и проявлением связанных со сном проблем может составлять месяцы, и даже у детей, которые постоянно находились на грани переутомления, – недели.

СУЩЕСТВЕННЫЙ МОМЕНТ

Небольшой, но постоянный дефицит сна со временем накапливается и, возможно, наносит долгосрочный вред головному мозгу.

Когда спрашиваешь у таких родителей, считают ли они, что ребенок может ложиться спать на 20–30 минут раньше, они почти всегда отвечают утвердительно.