SOS. Обуздай свои эмоции - Линн Кларк

Требования (т. е. три долженствования) приводят к эмоциональным переживаниям, а предпочтения — к эмоциональной стабильности (Morris in Weinrach, 1996)». Замените свои требования и долженствования на предпочтения и пожелания.

НЕРЕАЛИЗОВАННЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ, ПОЖЕЛАНИЯ

И СТРЕМЛЕНИЯ НЕ ДЕЛАЮТ НАС НЕСЧАСТНЫМИ.

АБСОЛЮТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ, «ДОЛЖЕН»

И «СЛЕДУЕТ» — МОГУТ

Используйте эмоционально нейтральный язык

Используйте эмоционально нейтральный язык, разговаривая с собой и окружающими, особенно в тех случаях, когда вас что-то очень сильно расстраивает. Избегайте накаленного, остроэмоционального языка, потому что ваши мысли и слова вызывают эмоциональные переживания*.

Неточное использование слов — причина искаженного мышления (Corey, 1996). Наше мышление формируется нашим языком; наш язык формируется нашим мышлением; наши эмоции и поведение формируются нашим мышлением и языком.

Не говорите себе про плохую ситуацию, определяя ее как «ужасную», назовите ее «неудобной». Тогда ситуацию будет несколько проще пережить эмоционально.

Представьте себе градусник. Пусть ртуть в нем соответствует накалу ваших эмоций. Причина температуры — ваши убеждения и внутренний монолог. Мысленно представьте себе, как вы сбиваете температуру вашего языка, и вы увидите, как ртуть в градуснике опускается, а эмоции утихают.

Широко распространено ошибочное представление о том, что горячий, агрессивный, «властный» язык, который бросает вызов, негодует и проклинает окружающих и весь мир, умерит гнев, поскольку выплескивает злость. Возможно, вы тут же почувствуете удовлетворение оттого, что избавились от сильного гнева. Однако на самом деле вы продолжаете гневаться. Как выплескивать гнев наружу, так и держать его в себе — одинаково плохо для сердечно-сосудистой системы.

ИЗНАЧАЛЬНО МЫ САМИ ВЫЗЫВАЕМ

СBОИ ЭМОЦИИ

Градусник эмоций:

«горячий язык» и внутренний монолог провоцируют горячие эмоции

«ГОРЯЧИЙ ЯЗЫК»! ГЛАВНЫЕ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЯЗЫК,

«ДОЛЖЕН», «АБСОЛЮТНО ПРЕДПОЧТЕНИЯ, ВМЕСТО

ТОЧНО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ» «ДОЛЖЕН» И «АБСОЛЮТНО

И ГОРЯЧИЕ СВЯЗКИ. ТОЧНО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ».

НИКАКИХ ГОРЯЧИХ СВЯЗОК.

Создавайте сначала негативные воображаемые представления, а затем позитивные

Упражнение на воображение

Изменяйте неприятные воспоминания. Неприятные воспоминания всплывают в сознании, когда вы наглядно представляете, как снова переживаете туже самую неприятную ситуацию, с той же степенью эмоционального потрясения (или даже большей), как в первый раз. Задержитесь на этом неприятном образе и чувстве на минуту или более.

Затем медленно измените этот неприятный образ и неприятное чувство на более приятные. Создайте позитивные образы. Представьте то же событие или ситуацию, но на этот раз почувствуйте, что вы менее расстроены и действуете более разумно. Это и есть позитивный образ. Продолжайте тренировать воображение и заменять прежние нездоровые эмоции и поведенческие реакции на новые более здоровые эмоции и поведенческие реакции.

НАУЧИТЕСЬ СМЯГЧАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ

Зачем же воспроизводить неприятные состояния наравне с позитивными? Намеренное использование двух типов внутренних образов — позитивного и негативного, помогает четко осознать разницу между ними.

Создавая сначала негативные, а затем позитивные внутренние картины, мы справляемся с прежними неприятными и предполагаемыми будущими проблемными ситуациями, такими как просьба о повышении зарплаты или приглашение на свидание. Однако эти образы действенны только в тех случаях, когда мы применяем их на практике.

При нездоровой форме воспроизведения негативных образов вы постоянно представляете, как наказываете того, на кого злитесь, — того, кто нарушил одно из ваших главных «должен». Это называется «фантазией наказывающего героя».

Не попадите в ловушку негативных воображаемых образов. К сожалению, некоторые постоянно представляют, будто переживают прежние неприятные ситуации с теми же нездоровыми эмоциями и поведенческими реакциями, как и впервые. Но они не практикуют создания позитивных образов. Использование только негативных образов вредно и ведет к навязчивым мыслям, возрастающему беспокойству, гневу или депрессии. Именно поэтому особенно важно использовать позитивные образы.

Уволена в 55 лет и практикует только негативные психические образы

Барбара, 55-летний коммерческий руководитель, потеряла работу вследствие сокращения компании и экономии издержек. Придя на работу, однажды утром она встретила двух руководителей, которые сказали ей: «Вашу должность упразднили. Освободите стол и покиньте офис». Барбару это известие застало врасплох, она плакала и умоляла, чтобы ей вернули работу. Она все еще была словно охвачена безумием от эмоционального потрясения, когда начальник проводил Барбару на стоянку к ее машине.

Много месяцев спустя Барбара воспроизводила горестные события того понедельника. Она повторяла про себя: «Несправедливо, что они так поступили со мной и так уволили меня. Они не должны были увольнять меня. Я-не-могу-вынести жизнь без моей работы. И я-не-могу-выносить себя, потому что так отвратительно вела себя в тот понедельник». Каждое утро после пробуждения Барбара думала об увольнении. Каждую ночь она засыпала с мыслью о потерянной работе. Барбара чувствовала себя несчастной.

Постоянно проигрывая одни и те же негативные события, Барбара воспроизводила приносящие вред негативные образы. Она очень злилась на компанию и на себя из-за своего поведения в тот день. Барбара не могла отрешиться от своих иррациональных убеждений, горячих мыслей, главных «должен» и негативных образов, которые подпитывали энергией ее тяжелую и продолжительную депрессию, гнев и ощущение несчастья.

Применяйте воодушевляющие утверждения

Когда вы чувствуете себя особенно разбитыми или расстроенными, используйте внутренние утверждения, которые помогают вам справляться с трудностями и управлять эмоциями*. Такие выражения изменяют искажающее мышление, иррациональный внутренний монолог и нездоровые эмоции.

Примеры таких выражений:

«Жизнь трудна».

«Жизнь трудна, но я справлюсь с этим».

«Мне не нравится это, но я это перенесу».

«Иногда жизнь бывает жестокой».

«Мир абсурден».

«Да, это мне не нравится, но я могу с этим справиться»**.

Когда что-то выбивает меня из колеи, мне помогает такой стишок: «Да, это мне не нравится, но я могу с этим справиться». Повторив его про себя (минимум три раза), я лучше чувствую себя в трудной ситуации. Если вы родитель, научите этому стишку ребенка и практикуйтесь вместе. Вы оба освоите дополнительный способ справляться со своими эмоциями.

Разработайте для себя добавочные воодушевляющие утверждения для тех случаев, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или депрессию. Разработайте утверждения, которые помогают справляться с трудностями и содержат нейтральные слова.

ДА, ЭТО МНЕ НЕ НРАВИТСЯ,

НО Я МОГУ С ЭТИМ СПРАВИТЬСЯ

Игнорирование, переключение и развлечение:

польза и границы

Займитесь какой-нибудь приятной деятельностью, дабы отдохнуть от того, что беспокоит вас. Однако избегайте ловушек вредного переключения — таких, как переедание, курение, выпивка, легкие наркотики и прочее, что носит саморазрушающий характер.

Отвлечение и переключение внимания дают реальное, но временное облегчение. Благодаря им вы почувствуете себя лучше, но не станете лучше. Чтобы испытать более длительное облегчение, измените свои главные «должен» и горячие связки.

Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц

Ежедневно или в тех случаях, когда вы напряжены, встревожены или расстроены, практикуйте упражнения на расслабление. Ложитесь или сядьте на удобный стул.

Инструкции по глубокому дыханию: закройте глаза и избавьтесь от мыслей. Глубоко вздохните и представьте, как свежий воздух проходит через нос и наполняет легкие. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и на звуке от движения воздуха. С каждым вздохом повторяйте про себя слова «спокойный» или «расслабленный».

Сфокусируйтесь на новом воздухе, расслабьтесь и задержите дыхание так долго, пока это приятно вам. При медленном выдохе продолжайте расслабляться и концентрируйтесь только на дыхании и воздухе, который покидает ваши легкие.